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脚のトレーニング のバックアップ(No.4) |
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ダンベルまたはバーベル、椅子または低めのフラットベンチ
椅子や、低めのフラットベンチ体の後ろに置きます。ダンベルまたはバーベルを手に持ち両足を前後に70cmくらいの開き、背筋を伸ばして立ちます。そして後ろ足の甲を台の上に乗せます。 その状態で、前足だけで屈伸を繰り返します。大腿四頭筋に効かせる場合は足の幅を狭く、ハムストリングスに効かせる場合は広くします。また上体を直立させて行うと大腿四頭筋に、前傾させて行うとハムストリングスに効きやすくなります。
レッグプレスマシン
大腿四頭筋、大臀筋
レッグプレスマシンの椅子を調節し膝が90度より少し曲がるぐらいにする。椅子に座り足を肩幅程度に開き、背中を背もたれに付ける。息を吐きながら足の親指に力を入れ、足を伸ばす。この時に膝がロックするほど延ばしてはいけません。足をゆっくり元に戻す。
膝を45度ぐらいにまで曲げるように椅子を調節すると大臀筋に効きますが、膝を痛める可能性があります。
レッグエクステンションマシン
大腿四頭筋
マシンに座り膝が椅子の端にくるようにし、足をパッドに当てる。腰が浮き上がらないようにバーをしっかり握り足を伸ばす。一瞬止めてその後足を戻す。膝をロックしないように。チーティングすると膝を痛める可能性があります。
レッグカールマシン
大腿二頭筋
マシンにうつぶせに寝て、ふくらはぎの下辺りにパッドに当てる。膝を曲げて足をできるだけ収縮させ臀部に引き寄せる。一瞬止めてまた戻す。
カーフレイズマシン
下腿三頭筋
カーフレイズマシンは2種類有ります。一つは立って肩にパッドを当てウェイトをかけるタイプ、もう一つは座って膝の上にパッドを当ててウェイトをかけるタイプ。どちらも基本的にやり方は一緒です。
マシンの足置きにつま先を乗せウェイトを加える。足首を曲げ踵をできるだけ落とし、また戻す。高重量でやると怪我をするおそれがあるので軽い重量で回数をやった方が良いです。
