脚のトレーニングのバックアップ(No.7)

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Top / 部位、種目別トレーニング / 足のトレーニング

大腿四頭筋の種目
大腿二頭筋の種目
下腿の種目

大腿四頭筋の種目 †

スクワット(別掲) †

フロント・スクワット †

使用器具
- バーベル
作用筋
- (主)大腿四頭筋、(補)大臀筋、固有背筋
動作
- かまえ：バーベルを三角筋前部に乗せ、肘を曲げ、前腕部を交差させ、右手を左胸上、左手で右胸上のバーを握り、バーベルを保持して立つ。
- 動作：バーベルが落ちないように上体が立った姿勢を維持しながら、スクワットを行う。
tips
- 大腿四頭筋に対する負荷がおおきい。

ハック・スクワット †

シシー・スクワット †

ランジ †

使用器具
- バーベル、ダンベル
作用筋
- (主)大腿四頭筋、(補)大臀筋
動作
- かまえ：スクワットと同様に、バーベルをかついで立つ。ダンベルの場合は、両脇に下げて持って、立つ。足幅は肩幅程度か、やや狭めでもよい。
- 動作：片足を大きく前に踏み出し、膝をまげ、腰を落とした姿勢になるり、踏み出した足をけりかえすようにして、元の立った姿勢にもどる。左右交互に行う。
バリエーション
- サイド・ランジ：横方向に足を踏み出す。
- バック・ランジ：後ろ方向に足を踏み出す。
- ランジ・ウォーク：前方に歩くように行う。
tips
- 高重量を扱える種目ではないので無理はしないこと。

レッグプレス †

使用器具
- レッグプレスマシン
主動筋
- 大腿四頭筋、大臀筋
基本的なトレーニング
- レッグプレスマシンの椅子を調節し膝が90度より少し曲がるぐらいにする。椅子に座り足を肩幅程度に開き、背中を背もたれに付ける。息を吐きながら足の親指に力を入れ、足を伸ばす。この時に膝がロックするほど延ばしてはいけません。足をゆっくり元に戻す。
- 膝を45度ぐらいにまで曲げるように椅子を調節すると大臀筋に効きますが、膝を痛める可能性があります。

レッグ・エクステンション †

使用器具
- レッグエクステンションマシン
主動筋
- 大腿四頭筋
基本的なトレーニング
- マシンに座り膝が椅子の端にくるようにし、足をパッドに当てる。腰が浮き上がらないようにバーをしっかり握り足を伸ばす。一瞬止めてその後足を戻す。膝をロックしないように。チーティングすると膝を痛める可能性があります。

大腿二頭筋の種目 †

スティッフレッグドデッドリフト †

レッグ・カール †

使用器具
- レッグカールマシン
主動筋
- 大腿二頭筋
基本的なトレーニング
- マシンにうつぶせに寝て、ふくらはぎの下辺りにパッドに当てる。膝を曲げて足をできるだけ収縮させ臀部に引き寄せる。一瞬止めてまた戻す。

ブルガリアンスクワット †

使用器具
- ダンベルまたはバーベル、椅子または低めのフラットベンチ
主動筋
基本的なトレーニング
- 椅子や、低めのフラットベンチ体の後ろに置きます。ダンベルまたはバーベルを手に持ち両足を前後に70cmくらいの開き、背筋を伸ばして立ちます。そして後ろ足の甲を台の上に乗せます。その状態で、前足だけで屈伸を繰り返します。大腿四頭筋に効かせる場合は足の幅を狭く、ハムストリングスに効かせる場合は広くします。また上体を直立させて行うと大腿四頭筋に、前傾させて行うとハムストリングスに効きやすくなります。

下腿の種目 †

カーフレイズ †

使用器具
- カーフレイズマシン
主動筋
- 下腿三頭筋
基本的なトレーニング
- カーフレイズマシンは2種類有ります。一つは立って肩にパッドを当てウェイトをかけるタイプ、もう一つは座って膝の上にパッドを当ててウェイトをかけるタイプ。どちらも基本的にやり方は一緒です。
- マシンの足置きにつま先を乗せウェイトを加える。足首を曲げ踵をできるだけ落とし、また戻す。高重量でやると怪我をするおそれがあるので軽い重量で回数をやった方が良いです。

スタンディング・カーフレイズ †

シーテッド・カーフレイズ †

ドンキー・カーフレイズ †