- 追加された行はこの色です。
- 削除された行はこの色です。
#topicpath
#setlinebreak
#contents
*フロントプレス [#z1e11bdc]
**仕様器具 [#d7323af6]
バーベル
**主動筋 [#p1c160c6]
三角筋前部、僧帽筋、上腕三頭筋
**基本的なトレーニング [#v8bbdc57]
肩幅程度に足を開いて順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、胸の前まで降ろす。そしてバーベルを上に上げる。この時肘をロックしないように。上まで上げたらゆっくり下げる。
*バックプレス（ミリタリープレス、ビハインドネックプレスとも言う） [#z1e11bdc]
**仕様器具 [#d7323af6]
バーベル
**主動筋 [#p1c160c6]
三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋
**基本的なトレーニング [#v8bbdc57]
脚を肩幅程度に開き、順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、首の後ろに完全に付く手前まで降ろし、切り返す。
このトレーニングは肩間接が固い人は慎重にやるようにするか、やらない方が良いでしょう。また、そうでない人でも肩の障害を起こしやすい種目です。
*アーノルドプレス（ダンベルスピンプレスとも言う） [#z1e11bdc]
**仕様器具 [#d7323af6]
ダンベル
**主動筋 [#p1c160c6]
三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋
**基本的なトレーニング [#v8bbdc57]
まず、手首を自分側に向けた状態でダンベルを持ち、胸の前に持ってくる。そこから手首を回内させながら大きな円を書くように頭上のに上げる。上げたら上げた軌道を通ってもとの位置まで戻る。
*サイドレイズ [#qcefc819]
**仕様器具 [#ice1b91c]
ダンベル
**主動筋 [#c72fc06e]
三角筋
三角筋中部
**基本的なトレーニング [#rae9947b]
足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持って立つ。やや肘を曲げてダンベルをゆっくり横に挙げる。この時腕を水平以上に挙げると三頭筋だけでなく僧坊筋も使ってしまうので水平より若干下まで挙げたら止める。そしてゆっくりダンベルをおろす。サイドレイズは高重量を扱うより、ちゃんとしたフォームでゆっくり挙げられる重量を使うのが重要です。
足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持って立つ。やや肘を曲げてダンベルを大きな円を書くようにして上げる。この時注意したいのが、肩を上下させない事。そしてゆっくりダンベルをおろす。サイドレイズは高重量を扱うより、ちゃんとしたフォームでゆっくり挙げられる重量を使うのが重要です。
*フロントプレス（バックプレス） [#z1e11bdc]
**仕様器具 [#d7323af6]
バーベル
**主動筋 [#p1c160c6]
三角筋、僧坊筋、上腕三頭筋
**基本的なトレーニング [#v8bbdc57]
肩幅程度に足を開き、バーベルを順手で持ってバーベルを胸の前（首の後ろ）に持ってくる。バーベルを上に上げる。この時肘をロックしないように。上まで上げたらゆっくり下げる。
*インクライン・サイドレイズ [#qcefc819]
**仕様器具 [#ice1b91c]
ダンベル
**主動筋 [#c72fc06e]
三角筋中部
**基本的なトレーニング [#rae9947b]
40度ぐらいに設定したインクラインベンチに横向きに寝ます。そして、片手でダンベルを持ち、体の前に持ってくる。（この時は手のひらが正面を向くように）そして腕はやや曲げた状態をキープしながら、てひらが正面を向くゆっくり手首を内側にひねりながら、腕を脇の角度が90度になるまで上げる。90度まで上げたら手首を外側にひねりながらゆっくり元に位置に戻る。
このトレーニングは、上腕三頭筋と三角筋中部の境目をくっきりさせるのに非常に有効です。
*ケーブル・サイドレイズ [#qcefc819]
**仕様器具 [#ice1b91c]
ケーブルマシン
**主動筋 [#c72fc06e]
三角筋中部
**基本的なトレーニング [#rae9947b]
まず、ケーブルマシンより一歩前に出て脚を肩幅に広げ、やや前傾してハンドルを片手に持って立つ。手を体の正面に持ってきて、そこからゆっくりと腕が水平になるまで上げる。このとき、肩が上がらないように注意する。肩と水平になるまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻る。
![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
