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インナーマッスルのトレーニング のバックアップ(No.4) |
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インナーマッスルは関節を固定するために重要な筋肉です。インナーマッスルが弱いと肩や股関節などを怪我するおそれがあります。またスポーツに於いては正確に素早い動作をするためにインナーマッスルが重要な働きをします。
インナーマッスルは小さい筋群なので普通のトレーニングで鍛えるのは難しいため特殊なトレーニングをする必要があります。インナーマッスルのトレーニングでは重量を増やすとアウターマッスルだけで運動してしまうため軽い重量で高回数やるべきです。目的のインナーマッスルに効かせるのが重要なのでフォームをきちんと覚えましょう。
ダンベル
棘上筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋
アウターマッスルを使わない程度の軽い重量のダンベルを選ぶ（最初は1kgぐらいで十分。それでもアウターマッスルが効いてると感じたらペットボトルに水を入れたのを使うか、何も持たず自重でやって下さい。）。ストレッチ用のマットに左側を下にし横向きに寝て、右手でダンベルを持つ。右手上腕を体側に付けたまま肘を90度曲げて、肩を支点に回すようにゆっくり上げ下げする。同様に左側も鍛える。慣れてきたら数百グラムづつ増やして下さい。
無し
大腰筋
両膝を立てて仰向けに寝る。両足を上げ天井に向かってゆっくり足を伸ばし、また元に戻す。腰が悪い人は負担がかかるのでやらない方がよいです。
無し
腹横筋
腹横筋は呼吸する時に横隔膜を上げる時に使われます。
膝を立てて仰向けに寝ます。背中を丸め地面から少々浮いた状態にします。足を少し床から浮かせて両手を腹の上に置きます。この状態で腹式呼吸をするようにします。つまり腹直筋を収縮させたまま、息を吸いながら腹をふくらませ、吐きながら腹を凹ませます。
