ダンベルを使った筋トレメニュー のバックアップソース(No.1)
 
Web weighttrainingfaq.org 
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*ダンベルを使った筋トレメニュー [#zb015215]
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*ダンベルを使った筋トレメニュー [#e71c1bb6]
筋トレの方法はいろいろありますが、家でトレーニングする場合はあまり場所を取りたくないため、少ない器具で出来ればいいと思う方が多いと思います。そこでダンベルを使ったメニューを紹介します。基本的にはダンベルさえあればいいですが、ベンチがあるとメニューに広がりが出ます。

*大胸筋 [#y896805d]
**△ダンベル・ベンチプレス（床。可動域狭）　 [#e775fe4b]
**△ダンベル・フライ（床。可動域狭） [#p6b7b862]
**○プッシュアップ（腕立て伏せ）←ダンベル関係なし [#p6db76cc]

*後背筋、大円筋　 [#i533d4bf]
**○ダンベル・ベントオーバー・ロウ [#lb30cc4d]
**○ダンベル・ワンハンド・ローイング（ベッドなど） [#m707ee4e]

*大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋 [#pa2eaf65]
**△臀部・大腿部　ダンベル・スクワット（高重量は手がきつい） [#ve2b3742]
**×臀部 [#s6b322a2]
**×大腿部　 [#xb22be31]
**○下腿部　スタンディング・カーフ・レイズ [#j3dcbfe8]

*肩部 [#nef8cdd0]
**○ダンベル・ショルダー・シュラッグ [#o7d3f95e]
**○ダンベル・ショルダー・プレス [#x8e6d7e4]
**○シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス [#l9664959]
**○ダンベル・アップライト・ロウ [#k5b0c7a6]
**○フロント・レイズ [#d6dd580b]
**○ラテラル・レイズ [#a4ff65f9]
**○ベント・オーバー・ラテラル・レイズ [#z0a3f95a]
**○エクスターナル・ローテーション [#p22e88fa]
**○インターナル・ローテーション [#b45275ea]

*上腕二頭筋 [#hafcafa0]
**○ダンベル・カール [#be33ce26]
**○ダンベル・スクリュー・カール [#hfe8caab]
**○コンセントレーションカール（椅子など） [#k0ef9c30]
**○リバース・カール [#vd85f101]
**○ハンマー・カール [#ge90e466]

*上腕三頭筋 [#pc42e9f5]
**○ライイング・トレイセップス・エクステンション [#j0e661d6]
**○４５度ライイング・トライセップス・エクステンション [#r936c658]
**○ダンベル・フレンチ・プレス [#ce771304]
**○ワンアーム・ダンベル・フレンチ・プレス [#oce3956a]
**○トライセップス・キックバック [#ufc7f274]
　　　
*前腕部 [#h3fb1495]
**○ダンベル・リスト・カール [#gc57fbbc]
**○ダンベル・リバース・リスト・カール [#ff40216f]
**△ウルナ・フレクション（片方しかついてないウェイトが本筋） [#zb3517e5]
**△ラジアル・フレクション（同上） [#wf592b4a]
**△スピネーション（同上） [#f2d6edcc]
**△プロネーション（同上） [#o5e1eced]

*腹筋、腹直筋、腹斜筋 [#td5a3185]
**（○シットアップ）←ダンベル関係なし [#q794979e]
**（○ダイアゴナル・シットアップ）←ダンベル関係なし [#qf01a513]
**（○ツイスティング・シットアップ）←ダンベル関係なし [#ua4a00ac]
**（○クランチ）←ダンベル関係なし [#f66c4c98]
**（○ツイスティング・クランチ）←ダンベル関係なし [#o238971c]
**（○レッグ・レイズ）←ダンベル関係なし [#m22e48f5]
**（○リバース・トランク・ツイスト）←ダンベル関係なし [#jbeeb3bb]
**○サイド・ベント [#ja438b5f]

*下背部 [#nf71136f]
**○ダンベル・デッドリフト [#ub4b44a6]
**○ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト [#vd07215c]
**○ダンベル・グッドモーニング [#q00b7e47]
**○シーテッド・ダンベル・グッドモーニング [#o1f42cef]
**（○バック・エクササイズ） [#o01bd27b]
**（○ライイング・バック・アーチ） [#a70287e7]

*パワー・全身 [#ad5546aa]
**○ダンベル・パワー・クリーン [#v104a65d]

*ベンチがあると出来る、より完全に出来るダンベル・エクササイズ [#ad955836]
**胸部 [#sa954927]
***○ダンベル・ベンチ・プレス [#i73f50d4]
***○ダンベル・フライ [#xd7f6133]

**上背部 [#g856b1a3]
***○ワンハンド・ダンベル・ローイング [#cee4174c]
***○プルオーバー [#eef35f7f]
***○ベントアーム・プルオーバー [#kf65f693]

**肩部 [#wf39e1c2]
***○ラテラル・プローン・レイズ [#z08ee353]

*上腕部 [#l6855448]
**上腕三頭筋 [#p8f37748]
***○トライセップス・キックバック [#rb363ac5]
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