筋トレの方法はいろいろありますが、家でトレーニングする場合はあまり場所を取りたくないため、少ない器具で出来ればいいと思う方が多いと思います。そこでダンベルを使ったメニューを紹介します。基本的にはダンベルさえあればいいですが、ベンチがあるとメニューに広がりが出ます。
大胸筋 †
△ダンベル・ベンチプレス（床。可動域狭） †
△ダンベル・フライ（床。可動域狭） †
○プッシュアップ（腕立て伏せ）←ダンベル関係なし †
広背筋、大円筋 †
○ダンベル・ベントオーバー・ロウ †
○ダンベル・ワンハンド・ローイング（ベッドなど） †
大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋 †
△臀部・大腿部 ダンベル・スクワット（高重量は手がきつい） †
×臀部 †
×大腿部 †
○下腿部 スタンディング・カーフ・レイズ †
肩部 †
○ダンベル・ショルダー・シュラッグ †
○ダンベル・ショルダー・プレス †
○シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス †
○ダンベル・アップライト・ロウ †
○フロント・レイズ †
○ラテラル・レイズ †
○ベント・オーバー・ラテラル・レイズ †
○エクスターナル・ローテーション †
○インターナル・ローテーション †
上腕二頭筋 †
○ダンベル・カール †
○ダンベル・スクリュー・カール †
○コンセントレーションカール（椅子など） †
○リバース・カール †
○ハンマー・カール †
上腕三頭筋 †
○ライイング・トレイセップス・エクステンション †
○４５度ライイング・トライセップス・エクステンション †
○ダンベル・フレンチ・プレス †
○ワンアーム・ダンベル・フレンチ・プレス †
○トライセップス・キックバック †
前腕部 †
○ダンベル・リスト・カール †
○ダンベル・リバース・リスト・カール †
△ウルナ・フレクション（片方しかついてないウェイトが本筋） †
△ラジアル・フレクション（同上） †
△スピネーション（同上） †
△プロネーション（同上） †
腹筋、腹直筋、腹斜筋 †
（○シットアップ）←ダンベル関係なし †
（○ダイアゴナル・シットアップ）←ダンベル関係なし †
（○ツイスティング・シットアップ）←ダンベル関係なし †
（○クランチ）←ダンベル関係なし †
（○ツイスティング・クランチ）←ダンベル関係なし †
（○レッグ・レイズ）←ダンベル関係なし †
（○リバース・トランク・ツイスト）←ダンベル関係なし †
○サイド・ベント †
下背部 †
○ダンベル・デッドリフト †
○ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト †
○ダンベル・グッドモーニング †
○シーテッド・ダンベル・グッドモーニング †
（○バック・エクササイズ） †
（○ライイング・バック・アーチ） †
パワー・全身 †
○ダンベル・パワー・クリーン †
ベンチがあると出来る、より完全に出来るダンベル・エクササイズ †
胸部 †
○ダンベル・ベンチ・プレス †
○ダンベル・フライ †
上背部 †
○ワンハンド・ダンベル・ローイング †
○プルオーバー †
○ベントアーム・プルオーバー †
肩部 †
○ラテラル・プローン・レイズ †
上腕部 †
上腕三頭筋 †
○トライセップス・キックバック †
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