筋トレの方法はいろいろありますが、家でトレーニングする場合はあまり場所を取りたくないため、少ない器具で出来ればいいと思う方が多いと思います。そこでダンベルを使ったメニューを紹介します。基本的にはダンベルさえあればいいですが、ベンチがあるとメニューに広がりが出ます。
大胸筋 †
△ダンベル・ベンチプレス(床。可動域狭) †
△ダンベル・フライ(床。可動域狭) †
○プッシュアップ(腕立て伏せ)←ダンベル関係なし †
広背筋、大円筋 †
○ダンベル・ベントオーバー・ロウ †
○ダンベル・ワンハンド・ローイング(ベッドなど) †
大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋 †
△臀部・大腿部 ダンベル・スクワット(高重量は手がきつい) †
×臀部 †
×大腿部 †
○下腿部 スタンディング・カーフ・レイズ †
肩部 †
○ダンベル・ショルダー・シュラッグ †
○ダンベル・ショルダー・プレス †
○シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス †
○ダンベル・アップライト・ロウ †
○フロント・レイズ †
○ラテラル・レイズ †
○ベント・オーバー・ラテラル・レイズ †
○エクスターナル・ローテーション †
○インターナル・ローテーション †
上腕二頭筋 †
○ダンベル・カール †
○ダンベル・スクリュー・カール †
○コンセントレーションカール(椅子など) †
○リバース・カール †
○ハンマー・カール †
上腕三頭筋 †
○ライイング・トレイセップス・エクステンション †
○45度ライイング・トライセップス・エクステンション †
○ダンベル・フレンチ・プレス †
○ワンアーム・ダンベル・フレンチ・プレス †
○トライセップス・キックバック †
前腕部 †
○ダンベル・リスト・カール †
○ダンベル・リバース・リスト・カール †
△ウルナ・フレクション(片方しかついてないウェイトが本筋) †
△ラジアル・フレクション(同上) †
△スピネーション(同上) †
△プロネーション(同上) †
腹筋、腹直筋、腹斜筋 †
(○シットアップ)←ダンベル関係なし †
(○ダイアゴナル・シットアップ)←ダンベル関係なし †
(○ツイスティング・シットアップ)←ダンベル関係なし †
(○クランチ)←ダンベル関係なし †
(○ツイスティング・クランチ)←ダンベル関係なし †
(○レッグ・レイズ)←ダンベル関係なし †
(○リバース・トランク・ツイスト)←ダンベル関係なし †
○サイド・ベント †
下背部 †
○ダンベル・デッドリフト †
○ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト †
○ダンベル・グッドモーニング †
○シーテッド・ダンベル・グッドモーニング †
(○バック・エクササイズ) †
(○ライイング・バック・アーチ) †
パワー・全身 †
○ダンベル・パワー・クリーン †
ベンチがあると出来る、より完全に出来るダンベル・エクササイズ †
胸部 †
○ダンベル・ベンチ・プレス †
○ダンベル・フライ †
上背部 †
○ワンハンド・ダンベル・ローイング †
○プルオーバー †
○ベントアーム・プルオーバー †
肩部 †
○ラテラル・プローン・レイズ †
上腕部 †
上腕三頭筋 †
○トライセップス・キックバック †