ダンベルを使った筋トレメニュー のバックアップ差分(No.5)
 
Web weighttrainingfaq.org 
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 *ダンベルを使った筋トレメニューの目次 [#zb015215]
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 *ダンベルを使った筋トレメニュー [#e71c1bb6]
 筋トレの方法はいろいろありますが、家でトレーニングする場合はあまり場所を取りたくないため、少ない器具で出来ればいいと思う方が多いと思います。そこでダンベルを使ったメニューを紹介します。基本的にはダンベルさえあればいいですが、ベンチがあるとメニューに広がりが出ます。
 
 *大胸筋 [#y896805d]
 **△ダンベル・ベンチプレス（床。可動域狭）　 [#e775fe4b]
 **△ダンベル・フライ（床。可動域狭） [#p6b7b862]
 **○プッシュアップ（腕立て伏せ）←ダンベル関係なし [#p6db76cc]
 
 *広背筋、大円筋　 [#i533d4bf]
 **○ダンベル・ベントオーバー・ロウ [#lb30cc4d]
 **○ダンベル・ワンハンド・ローイング（ベッドなど） [#m707ee4e]
 
 *大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋 [#pa2eaf65]
 **△臀部・大腿部　ダンベル・スクワット（高重量は手がきつい） [#ve2b3742]
 **×臀部 [#s6b322a2]
 **×大腿部　 [#xb22be31]
 **○下腿部　スタンディング・カーフ・レイズ [#j3dcbfe8]
 
 *肩部 [#nef8cdd0]
 **○ダンベル・ショルダー・シュラッグ [#o7d3f95e]
 **○ダンベル・ショルダー・プレス [#x8e6d7e4]
 **○シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス [#l9664959]
 **○ダンベル・アップライト・ロウ [#k5b0c7a6]
 **○フロント・レイズ [#d6dd580b]
 **○ラテラル・レイズ [#a4ff65f9]
 **○ベント・オーバー・ラテラル・レイズ [#z0a3f95a]
 **○エクスターナル・ローテーション [#p22e88fa]
 **○インターナル・ローテーション [#b45275ea]
 
 *上腕二頭筋 [#hafcafa0]
 **○ダンベル・カール [#be33ce26]
 **○ダンベル・スクリュー・カール [#hfe8caab]
 **○コンセントレーションカール（椅子など） [#k0ef9c30]
 **○リバース・カール [#vd85f101]
 **○ハンマー・カール [#ge90e466]
 
 *上腕三頭筋 [#pc42e9f5]
 **○ライイング・トレイセップス・エクステンション [#j0e661d6]
 **○４５度ライイング・トライセップス・エクステンション [#r936c658]
 **○ダンベル・フレンチ・プレス [#ce771304]
 **○ワンアーム・ダンベル・フレンチ・プレス [#oce3956a]
 **○トライセップス・キックバック [#ufc7f274]
 　　　
 *前腕部 [#h3fb1495] 
 **○ダンベル・リスト・カール [#gc57fbbc]
 **○ダンベル・リバース・リスト・カール [#ff40216f]
 **△ウルナ・フレクション（片方しかついてないウェイトが本筋） [#zb3517e5]
 **△ラジアル・フレクション（同上） [#wf592b4a]
 **△スピネーション（同上） [#f2d6edcc]
 **△プロネーション（同上） [#o5e1eced]
 
 *腹筋、腹直筋、腹斜筋 [#td5a3185]
 **（○シットアップ）←ダンベル関係なし [#q794979e]
 **（○ダイアゴナル・シットアップ）←ダンベル関係なし [#qf01a513]
 **（○ツイスティング・シットアップ）←ダンベル関係なし [#ua4a00ac]
 **（○クランチ）←ダンベル関係なし [#f66c4c98]
 **（○ツイスティング・クランチ）←ダンベル関係なし [#o238971c]
 **（○レッグ・レイズ）←ダンベル関係なし [#m22e48f5]
 **（○リバース・トランク・ツイスト）←ダンベル関係なし [#jbeeb3bb]
 **○サイド・ベント [#ja438b5f]
 
 *下背部 [#nf71136f]
 **○ダンベル・デッドリフト [#ub4b44a6]
 **○ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト [#vd07215c]
 **○ダンベル・グッドモーニング [#q00b7e47]
 **○シーテッド・ダンベル・グッドモーニング [#o1f42cef]
 **（○バック・エクササイズ） [#o01bd27b]
 **（○ライイング・バック・アーチ） [#a70287e7]
 
 *パワー・全身 [#ad5546aa]
 **○ダンベル・パワー・クリーン [#v104a65d]
 
 *ベンチがあると出来る、より完全に出来るダンベル・エクササイズ [#ad955836]
 **胸部 [#sa954927]
 ***○ダンベル・ベンチ・プレス [#i73f50d4]
 ***○ダンベル・フライ [#xd7f6133]
 
 **上背部 [#g856b1a3]
 ***○ワンハンド・ダンベル・ローイング [#cee4174c]
 ***○プルオーバー [#eef35f7f]
 ***○ベントアーム・プルオーバー [#kf65f693]
 
 **肩部 [#wf39e1c2]
 ***○ラテラル・プローン・レイズ [#z08ee353]
 
 *上腕部 [#l6855448]
 **上腕三頭筋 [#p8f37748]
 ***○トライセップス・キックバック [#rb363ac5]
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