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栄養、サプリメント のバックアップ(No.4) |
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プロテインは原料によっていくつかに分かれます。ホエイ、カゼイン、ソイ、エッグが代表的な所です。それぞれ、乳清、乳、豆、卵から作られています。ホエイは吸収が速いはめ、タンパク質が必要な筋トレ後などに効果的です。しかし吸収が速いためすぐに血液中のアミノ酸濃度が下がってしまうので就寝前とかにはあまり向きません。逆にカゼイン、ソイなどは吸収が遅いため就寝前には向きますが、トレ後には向きません。ホエイで吸収を送らせるには、成分無調整の牛乳で溶いて下さい。エッグは最近見なくなりました。
必要に応じて種類を変えた方が良いのですが、ホエイだけでもかまわないと思います。
アミノ酸スコアとはタンパク質中に必須アミノ酸が必要量のどれだけ含まれているかです。必須アミノ酸は一種類でも足りないと、タンパク質の合成がその一種類のために足を引っ張られます。そのため最も不足している必須アミノ酸を第一制限アミノ酸とします。この第一制限アミノ酸が人間の体の必要量に対して、どれくらいの割合となるかを百分率で計算したものがアミノ酸スコアです。なぜかアミノ酸スコアは100を越えても100と表示します、この部分は納得がいきません。誰かFAO/WHOに問い合わせてもらいたいところです。つまりアミノ酸スコアが100に近ければタンパク質の利用効率が高まるのでトレイニーに取っては素晴らしい食品となります。
例外はありますが動物性タンパク質には必須アミノ酸が十分に含まれているのでアミノ酸スコアは100の食品がほとんどです。植物性タンパク質には必須アミノ酸のうち、トリプトファン、リジン、メチオニンの3つが不足している事が多いためアミノ酸スコアは100を切ります。たとえば米の場合ですとリジンが必要量の65%しか含まれていないためアミノ酸スコアは65です。しかし米と肉をあわせる事により総合的なアミノ酸スコアは100とすることが。つまり動物性タンパク質をちゃんと取っていれば植物性タンパク質の足りない部分を補う事が可能です。
プロテインパウダーはアミノ酸スコア100です。
Q.プロテインって毎日摂っても大丈夫なの？
A.プロテインは蛋白質摂取の為の「補助食品」です。副作用はありません。ただし水分を一日2リットルぐらい飲む事を勧めます。
Q.プロテインって大量に飲んでも大丈夫？
A.塩分糖分と一緒で摂りすぎは禁物です。一回の蛋白質の摂取量は30gまで。
Q.一日にどれくらい摂ればいいの？
A.運動しない人で除脂肪体重の1/1000gの蛋白質が一日に必要です。一日の食事を栄養計算して、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。高強度のトレーニングをしている人は2/1000から3/1000前後の蛋白を摂取した方がいいです。
Q.何に混ぜて飲めば良い？
A.お好きな物でどうぞ。 但し牛乳で溶かすと吸収がゆっくりになるので、就寝前に有効です。
Q.プロテインって摂りすぎると太る？
A.蛋白質は脂肪には変わらないので多く摂っても太る事はありません。但し、総摂取カロリーが必要量を超えれば当然太ります。プロテインを摂る事によってカロリーオーバーしてしまうならば、運動するか、他でカロリーを減らして下さい。
Q.筋トレの後に有酸素運動をしたいんだけど、プロテインは筋トレの後に飲むのがいいの？有酸素運動後に飲むのがいいの？
A.続けて有酸素運動を行う場合、プロテインは有酸素後に飲むのがベターです。プロテインはBCAA等の各種アミノ酸と比べると分子量が大きく、体への負担もそれだけ大きいので運動中の摂取は基本的には望ましくありません。運動後(全ての運動が終わった後)に摂るよう心がけましょう。
Q.痩せたいのですがどのプロテインを飲めば痩せられますか？
A.こんにゃく喰え。あとところてんもお勧めです。
Q.ウエイトゲイナーやプロテインを飲めば筋肉付きますか？
A.勘違いしている人多いが補助食品喰うだけでは筋肉がつくわけでもないし、ウエイトが上がるわけでもないプロテイン飲むだけでは太れません。運動嫌いな君が思ってるような魔法の薬みたいな効果は全くありません太りたいなら高カロリーの物を吐くぐらい喰ってください
Q.妙な噂を流して米産プロテインを貶めようとするおかしな人達がいます
A.そういうのは大抵ソースの無い出鱈目です。以下今まで論破されてきた米産アンチの作り話＆妄言
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、アルギニン、システイン、チロシン、アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリンです。
必須アミノ酸（Essential Amino Acid）は体内で合成できず、外部から摂取しなければならないアミノ酸のことで、全部で9種類あります。トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンです。昔はヒスチジンを含めませんでしたが最近は含むようになりました。必須アミノ酸には含まれませんが、必要量を体内で合成するのが難しいアルギニン、システイン、チロシンは準必須アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸が足りなくなると当然ながら筋合成ができなくなるだけでなく、アミノ酸欠乏症が起こります。筋肉のたんぱくの崩壊やむくみをおこす急性栄養不良や、血中のタンパクの低下により血液中の水分が血管の外へ染み出していき、免疫機能の低下、筋肉の衰え、知覚障害、精神異常などの症状が起こります。
トレーニング中にEAAを摂取する事により筋量の低下を防ぎます。EAA製品にはトリプトファンだけ入っていない物がほとんどです。これはトリプトファン濃度が上がると、脳内のトリプトファンがアルブミンと遊離して、セロトニンが発生します。セロトニンは疲れた脳を休ませる神経伝達物質なので、やる気が低下してしまうためです。トレーニング中、トレーニング後に飲む事を勧めます。特にトレーニング直後のゴールデンタイムは胃腸が正常に機能しないためプロテインでは胃腸に対する負担が大きくなってしまいます。そこでプロテインを飲むより先にEAAを摂取することで素早く筋肉に栄養を届ける事ができます。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。これらの分子構造は分岐鎖を含むためそう呼ばれています。BCAAは筋肉中のタンパク質の15%から20%程度を占めています。運動中にエネルギーが足りなくなると筋肉を分解しBCAAを取り出し、消費してエネルギーにします。BCAAを摂取することにより筋肉の以下を防ぎ筋量の低下を押さえ、運動する際のエネルギー源となります。また損傷した筋肉を素早く回復する効果もあります。摂取したBCAAは１時間以内には約半分、2時間以内にすべてが使われるのでトレーニング30分前とトレーニング後に摂取するのが理想です。エネルギーを生成するのに一番効果のあるBCAAはロイシンです。
BCAAには疲労物質である乳酸の生成を抑える効果もあります。トレーニングにより血中の乳酸が増えると、筋肉中のpHが下がり、筋収縮しづらくなります。BCAAは血液中の乳酸濃度の上昇を防ぐためトレーニング中の疲労を押さえる事ができます。
またやる気の低下も防止することができます。長時間運動で血中のBCAA濃度が下がると、トリプトファンの濃度が上がります。脳の中でトリプトファンがアルブミンと遊離して、セロトニンが発生します。セロトニンは疲れた脳を休ませる神経伝達物質なので、やる気が低下してしまいます。BCAAはセロトニンの上昇を抑える働きをするため、集中力ややる気を維持することができます。
グルタミンは筋肉中に豊富に存在するアミノ酸で、ロイシンと同じように筋たんぱく質の合成を助け、分解を抑制する働きをします。激しい運動を続けると多くの臓器でグルタミンが必要になるため、スポーツをする時にはグルタミンの補給も大切です。また、疲労の軽減、免疫力の低下の軽減にも効果があります。BCAAと同様にトレーニング前後に摂取することを勧めます。グルタミンは変性しやすいので水に溶かしたらすぐに摂取する事を勧めます。
アルギニンは、成長ホルモンの分泌に深く関わっています。成長ホルモンは筋肉の増強にも、筋肉の修復にも大切で、アルギニンを補給することで筋たんぱく質の合成をより促進すると考えられています。トレーニング後に飲む事を勧めます。
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アミノ酸が重合した物。アミノ酸単体より吸収速度が速いのが特徴。
最近注目を浴びているのが脂肪燃焼を促すアミノ酸で、主にリジン、プロリン、アラニン、アルギニンの４種類です。脂肪燃焼系アミノ酸を摂取する事により、リパーゼという脂肪燃焼酵素を活発にし、脂肪を分解し血中に放出することで、溜まっている内臓脂肪や皮下脂肪を減少させます。当然ながら遊離した脂肪は運動によって消費しない限りまた元に戻ってしまいます。
