胸のトレーニングのバックアップ(No.7)

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胸のトレーニングの目次 †

胸のトレーニングの目次
プレス系の種目
ラテラル系の種目
プルオーバー系の種目
- ストレートアームプルオーバー
- ベントアームプルオーバー

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プレス系の種目 †

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ベンチ・プレス（別掲） †

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ダンベルベンチプレス †

使用器具
- ダンベル
主動筋
- 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
動作
- かまえ：両手にダンベルを持ち、ベンチ台に寝る。腕を上にのばし、掌を向かいあわせるようにしてかまえる。
- 動作：肘を曲げダンベルを胸の横側に下ろす。その際、掌は回内させながら、下ろしたところで足側をむくようにする。
注意・tips
- 足は床に置いてもいいし、上げてベンチ台に軽く乗せてもよい。
- 掌は、最初からバーベルの場合と同じように、足側を向けておいてもよい。
- 重いダンベルを扱う方法：ベンチに普通に座る。膝の上にダンベルを置く。シャフトで痛い場合は、プレート部分をうまくのせる。座った形のまま＝膝を曲げた形のまま、後ろに倒れるようにしてベンチに寝る。
  セット終了後は、ダンベルを床に落としてもよいが、落としたくない場合は、寝た時の姿勢＝股関節を曲げて膝を上げた姿勢をとり、ダンベルを膝に着けた状態で、身体の姿勢はそのままで起き上がる。
- インクラインベンチで重いダンベルを扱う方法：膝の上にダンベルをのせる。足先で床をけるようにして膝を上げ、ダンベルを跳ね上げるようにしてかまえ位置までもって行く。片方ずつ行う。
バリエーション
- インクライン・ダンベルプレス：インクラインベンチで行う。
- デクライン・ダンベルプレス：デクラインベンチで行う。

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ディップス †

使用器具
- ディップス用の平行棒
主動筋
- 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
基本的なトレーニング
- 平行棒を握り腕を伸ばしてグリップが尻辺りにくるようにする。グリップが腰ぐらいになるまでゆっくり肘を曲げ、またもどす。
- 肩に違和感がある時はやらない事。

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マシン・チェストプレス †

使用器具
- チェストプレスマシン
主動筋
- 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
基本的なトレーニング
- チェストプレスマシンのベンチに仰向けに寝る。座るタイプだったら腰かける。グリップを乳首あたりにくるように位置を調節する。グリップを握り肘をロックしない程度で前に押し出す。一瞬止めてまた戻す。

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ラテラル系の種目 †

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ダンベルフライ（ストレッチ種目） †

使用器具
- ダンベル
主動筋
- 大胸筋、三角筋、(補)上腕二頭筋
動作
- かまえ：両手にダンベルを持ち、ベンチ台に寝る。腕を上にのばし、掌を向かい合わせるようにしてかまえる。
- 動作：腕を横に開いて下ろす。下ろしたらダンベルに弧を描かせるように真上まで持ち上げていく。
注意・tips
- 動作中、肘はロックさせず、若干曲げた状態で行う。
- 足は床に置いてもいいし、上げてベンチ台に軽く乗せてもよい。
- 最後は小指を軽く内側に向けると大胸筋に刺激を加えやすい。
バリエーション
- インクライン・ダンベルフライ：インクラインベンチで行う。
- デクライン・ダンベルプレス：デクラインベンチで行う。

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インクライン・ダンベルフライ（ストレッチ種目） †

使用器具
- ダンベル
主動筋
- 大胸筋（上部）、三角筋、(補)上腕二頭筋
動作
- かまえ：両手にダンベルを持ち、30度～45度に設定したベンチ台に寝る。腕を上にのばし、掌を向かい合わせるようにしてかまえる。
- 動作：腕を横に開いて下ろし、ストレッチさせる。下ろしたらダンベルに弧を描かせるように真上まで持ち上げていく。
注意・tips
- 動作中、肘はロックさせず、若干曲げた状態で行う。
- 最後は腕を内側にひねると良い。

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