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肩のトレーニング のバックアップ(No.3) |
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バーベル
三角筋前部、僧帽筋、上腕三頭筋
肩幅程度に足を開いて順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、胸の前まで降ろす。そしてバーベルを上に上げる。この時肘をロックしないように。上まで上げたらゆっくり下げる。
バーベル
三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋
脚を肩幅程度に開き、順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、首の後ろに完全に付く手前まで降ろし、切り返す。
このトレーニングは肩間接が固い人は慎重にやるようにするか、やらない方が良いでしょう。また、そうでない人でも肩の障害を起こしやすい種目です。
ダンベル
三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋
まず、手首を自分側に向けた状態でダンベルを持ち、胸の前に持ってくる。そこから手首を回内させながら大きな円を書くように頭上のに上げる。上げたら上げた軌道を通ってもとの位置まで戻る。
ダンベル
三角筋中部
足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持って立つ。やや肘を曲げてダンベルを大きな円を書くようにして上げる。この時注意したいのが、肩を上下させない事。そしてゆっくりダンベルをおろす。サイドレイズは高重量を扱うより、ちゃんとしたフォームでゆっくり挙げられる重量を使うのが重要です。
ダンベル
三角筋中部
40度ぐらいに設定したインクラインベンチに横向きに寝ます。そして、片手でダンベルを持ち、体の前に持ってくる。（この時は手のひらが正面を向くように）そして腕はやや曲げた状態をキープしながら、てひらが正面を向くゆっくり手首を内側にひねりながら、腕を脇の角度が90度になるまで上げる。90度まで上げたら手首を外側にひねりながらゆっくり元に位置に戻る。
このトレーニングは、上腕三頭筋と三角筋中部の境目をくっきりさせるのに非常に有効です。
ケーブルマシン
三角筋中部
まず、ケーブルマシンより一歩前に出て脚を肩幅に広げ、やや前傾してハンドルを片手に持って立つ。手を体の正面に持ってきて、そこからゆっくりと腕が水平になるまで上げる。このとき、肩が上がらないように注意する。肩と水平になるまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻る。
