![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
|
|
減量、ダイエット のバックアップ(No.10) |
|
筋肉を落とさず脂肪を落とすための減量法です。
ただ体重を減らすだけだったら非常に簡単です。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いだけです。食事と運動のカロリー計算と基礎代謝がわかれば誰でも計算できます。基礎代謝の計算はここ（http://www.kenkodiet.jp/check_basal.html）にあります。脂肪を燃やすサプリメントとかはあくまで２次的な物で、基本は食事制限と有酸素運動です。
ウェイトトレーニングでも脂肪は燃やせますが、有酸素運動と比べたら消費カロリーは断然少ないです。ダイエットする人にウェイトトレーニングを勧めるのは基礎代謝をあげ、太りにくい体を作るためです。有酸素運動は短期的に効きますが、ウェイトトレーニングは長期的に効きます。例えば筋肉が1kg増えたとしたら一日に30〜40kcalぐらい基礎代謝が増えます。と言う事は一年に10950〜14600kcal消費する事が可能です。これは脂肪1.5〜2.0kgに相当します。
意志が弱い人は減量、ダイエットは続かないと思うので、いかにつらいと感じさせないかがポイントです。食事を工夫する事でダイエットの苦しさを弱める事が出来ます。
それぞれの成分のカロリーは以下のようになってます
| 種類 | kcal/g |
| 炭水化物 | 4 |
| タンパク質 | 4 |
| 脂肪 | 9 |
脂肪を落として人間の体重を1kg減らすには約7200kcal減らす必要があります。一日に食事制限で300kcal、運動で200kcal落とす事ができれば半月で1kg、一月で2kgの減量が可能です。
基礎代謝とは何もしないでも消費される一日のエネルギー量です。
基礎代謝はハリス・ベネディクト方程式という以下の式から求める事が可能ですが、体組成によって変わります。筋肉が多い人は基礎代謝は高く、少ない人は低いです。
男性：基礎代謝 = 66.5+体重*13.8+身長*5.0-年齢*6.8 (kcal)
女性：基礎代謝 = 665+体重*9.6+身長*1.9-年齢*4.7 (kcal)
痩せるために一番効果があるのは当然ながら食事制限です。ただし基礎代謝以下の摂取カロリーだと筋肉が落ちてしまうので必ず基礎代謝以上のカロリーは取りましょう。またトレーニーは筋肉質な人が多いため一般的な基礎代謝の計算が通用しない可能性がありますので、減量開始時には摂取カロリーは少し余裕を持った方が良いです。食品のカロリーはここ（http://www.glico.co.jp/cgi-bin/navi/start.cgi?A=go1）のページで調べて下さい。
減量を始めるに当たって今まで摂取していたカロリーの85%以下になるとカタボリックが始まる可能性がありますので、徐々に摂取カロリーを減らしていく事を勧めます。
減量中はタンパク質中心の食事で、脂肪はそこそこ取り炭水化物は減らしましょう。炭水化物はインシュリンの分泌を促し脂肪を合成するので減量の時には減らすべきですが、脳で使われるエネルギー源はブドウ糖のみなので、頭が回らなくなるほど減らすのはよしましょう。トータルワークアウト流のタンパク質のみ摂取するやり方はすぐにリバウンドをする可能性があるのでお勧めできません。脂肪と同時に炭水化物を取ると脂肪が取り込まれやすくなりますので、減量中には勧められません。水はノーカロリーでしかも代謝を上げるので一日２リットルは取りましょう。水太りはクレアチンを摂取してない限り起こりません。
ずっとカロリー制限をしていると体がそれに慣れてしまい、少ないエネルギーで生活できるようになってしまいます。一週間に一回は普通に食事をする日を作りましょう。この日に今まで我慢していた物を食べるようにしてストレスをためないようにしましょう。
食事制限を始めるとすぐに体重が落ちますが、これは体内のグリコーゲンが減る事により水分も排泄されるためです。最初の1週間に落ちた体重のほとんどは水なので喜ばないように。あくまでカロリー計算を信じる事。
食事制限中は必要なビタミン、ミネラルが取れないのでマルチビタミンミネラルを摂取する事を進めます。特にビタミンB群は代謝に関連しているので重要です。
炭水化物を食べると血液中の血糖値が増加しインシュリンが分泌されます。しかし、できるだけインシュリンを分泌させない物を食べる事により、脂肪の増加を防ぐ事をできます。ある食べ物を摂取した時に血糖の上昇スピードをブドウ糖を基準とし数値化したのがGI値（グリセミック・インデックス値、グリセミック指数、Glycemic Index）です。GI値が80以上の食べ物はダイエット中には食べない方がよいでしょう。主食をご飯、食パンから玄米、全粒粉のパンにするだけでもかなり変わります。
| 食品名 | GI値 |
| 麦芽糖 | 108 |
| ブドウ糖 | 100 |
| グリーンピース | 97 |
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| ドーナツ | 86 |
| もち | 85 |
| うどん | 85 |
| そうめん | 83 |
| ショートケーキ | 82 |
| イチゴジャム | 82 |
| ジャガイモ | 82 |
| にんじん | 82 |
| こしあん | 80 |
| つぶあん | 80 |
| 蜂蜜 | 76 |
| かぼちゃ | 75 |
| ベーグルパン | 75 |
| 山芋 | 75 |
| とうもろこし | 70 |
| 胚芽精米 | 70 |
| クッキー | 70 |
| 全粒小麦パン | 69 |
| 全粒粉のパン | 69 |
| パスタ（精白） | 65 |
| おかゆ（精白米） | 57 |
| さつま芋 | 55 |
| 玄米 | 55 |
| そば | 54 |
| チョコレート | 52 |
| アイスクリーム | 50 |
| 中華麺 | 50 |
| パスタ（全粒粉） | 49 |
| オレンジジュース | 46 |
| りんごジュース | 38 |
| 果糖 | 30 |
トレーニーは減量中でもタンパク質を取らなくてはいけません。プロテインでタンパク質は取れますが、それだけですと味気なく減量をきついと感じてしまいます。ちゃんとタンパク質は取れてしかも美味しくカロリーが低い食事があれば何とかやっていけると思います。
以下にカロリーが低くタンパク質が豊富な食材をリストします。
| 食材 | 一つあたりの重量 | 100g中のタンパク質量 | 100g中のカロリー |
| 鶏のササミ | 40g | 23.0g | 105kcal |
| 鶏の胸肉皮なし | 110g | 22.3g | 108kcal |
| まぐろ刺身 | ? | 26.4g | 125kcal |
| 鱈 | 100g | 17.6 | 77kcal |
酢醤油でどうぞ。黒蜜は駄目です。
刺身にしたり、味噌を付けて食べたり。
食事制限だけでは脂肪を落とすのは難しい人は、有酸素運動もやるべきです。ただし有酸素運動は筋肉燃やしてしまうので、ボディービルダー指向の人はやめておいた方が良いです。有酸素運動で筋肉の燃焼を気にする人は、BCAAを摂取すると防げます。
以前は20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えないと言われていましたが、実際には20分たたなくても脂肪は燃えています。脂肪起源のエネルギーが糖質起源のエネルギーを上回るのが20分前後と言うだけです。また、たとえ糖質をエネルギーとして使ったとしても余分に摂取した糖質が脂肪に変わるのを防ぐという意味があります。とはいえ、脂肪を直接使った方がやっぱり効果的です。
有酸素運動は心拍数120〜130程度で行うと効率よく脂肪が燃えます。息苦しくないけど、運動中に他人と話すのはきついぐらいの強度です。
| 種目 | 男（kcal/min/kg） | 女（kcal/min/kg） | 男20歳代体重65kg１時間の消費カロリー（kcal） |
| ウォーキング | 0.082 | 0.076 | 320 |
| サイクリング（時速10km） | 0.080 | 0.074 | 312 |
| ジョギング（120m／分） | 0.126 | 0.117 | 491 |
| 水泳（平泳ぎ） | 0.197 | 0.182 | 768 |
| 水泳（クロール） | 0.374 | 0.345 | 1459 |
三十歳代の場合はこのカロリーに0.95をかける事
減量中のウェイトトレーニングは増量中と比べて気を使う事が多いです。トレーニングの頻度は落とさずに、最初のセットだけは以前と同じ重量を用いて最後のセットは重量を下げてハイレップスで行いましょう。増量時みたいにオールアウトするのは危険ですのであくまで筋量、筋力を落とさない事を目的としてやりましょう。また、一ヶ月程度のサイクルを組んで、トレ強度とレップス数に変化をつけるのも効果的です。
