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初心者向け筋トレメニュー のバックアップ(No.10) |
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いきなりダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに入るよりは有る程度マシンで筋トレに慣れておいた方がよいと思いますので、最初はマシンで、3ヶ月ぐらいたったらフリーウェイトをやる事を進めます。フリーウェイトはバランスを取るのが難しいですのでマシンからフリーウェイトに変える時は十分注意しましょう。またマシンよりかなり重量が落ちますので最初はかなり軽い重量で試してみましょう。フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。
週１回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週２回以上やる事を前提にメニューを組みます。
筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。
それぞれ10回x3セット（メインセット）がギリギリできないぐらいの重量でやって下さい。10回x3セットができたら次の重量に上げてください。メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割で1回行って、フォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。インターバルは初心者で1分〜2分程度とるようにしてください。
それぞれの種目はBIG3または部位、種目別トレーニングで確認してください。
筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する事ができます。筋トレ30分後ぐらいにプロテインを30g程度飲み、炭水化物を体重の1/1000程度摂りましょう。また筋トレ後2時間以内に食事をとると筋肉の増量に効果的です。
2分割で上半身と下半身に分けます。
| Ａ | 上半身 | チェストプレス、ラットマシンプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
| Ｂ | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをＡ→休み→休み→Ｂ→休み→Ａに戻る という風に繰り返してください。
上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。
| Ａ | 胸、肩、上腕三頭筋 | チェストプレス、ショルダープレスマシン、ラットマシンプレスダウン |
| Ｂ | 背中、上腕二頭筋 | ラットマシンプルダウン、ダンベルカール、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
| Ｃ | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ |
これらをＡ→休み→Ｂ→休み→Ｃ→休み→Ａに戻る というふうに繰り返してください。
フリーウェイトを使い全身を週二回で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。
| Ａ | 上半身 | ベンチプレス、ラットプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
| Ｂ | 下半身 | スクワット、カーフレイズ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをＡ→休み→休み→Ｂ→休み→Ａに戻る という風に繰り返してください。
フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。デッドリフトはかなり疲労が溜まる種目なので、腰が重い時などは飛ばしましょう。
| Ａ | 胸、肩、上腕三頭筋、腹筋 | ベンチプレス、フロントプレス、サイドレイズ、ナローベンチプレス、クランチ |
| Ｂ | 背中、上腕二頭筋 | デッドリフト、ワンハンドロウ、ダンベルカール |
| Ｃ | 脚、広背筋 | スクワット、ブルガリアンスクワット、ラットプルダウン |
これらをＡ→休み→Ｃ→休み→Ｂ→休み→Ａに戻る
