初心者向け筋トレメニュー のバックアップ(No.12) |
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いきなりダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに入るよりは有る程度マシンで筋トレに慣れておいた方がよいと思いますので、最初はマシンで、3ヶ月ぐらいたったらフリーウェイトをやる事を進めます。
フリーウェイトはバランスを取るのが難しいですのでマシンからフリーウェイトに変える時は十分注意しましょう。またマシンよりかなり重量が落ちますので最初はかなり軽い重量で試してみましょう。
フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。
週1回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週2回以上やる事を前提にメニューを組みます。
2分割で上半身と下半身に分けます。
A | 上半身 | チェストプレス、ラットマシンプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
B | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをA→休み→休み→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。
上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。
A | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ |
B | 胸、肩、上腕三頭筋 | チェストプレス、ショルダープレスマシン、ラットマシンプレスダウン |
C | 背中、上腕二頭筋 | ラットマシンプルダウン、ダンベルカール、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをA→休み→B→休み→C→休み→Aに戻る というふうに繰り返してください。
フリーウェイトを使い全身を週二回で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。
A | 上半身 | ベンチプレス、ラットプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
B | 下半身 | スクワット、カーフレイズ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをA→休み→休み→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。
フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。デッドリフトはかなり疲労が溜まる種目なので、腰が重い時などは、ベントローイングに変えるか省略します。
A | 脚 | スクワット、スティッフレッグド・デッドリフト、カーフレイズ |
B | 胸、肩、上腕三頭筋、腹筋 | ベンチプレス、フロントプレス、ナローベンチプレス、クランチ |
C | 背中、上腕二頭筋 | デッドリフト、ワンハンドロウ、ラットマシンプルダウン、バーベルカール |
これらをA→休み→B→休み→C→休み→Aに戻る