初心者向けの筋トレメニューの目次 †
最初に †
いきなりダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに入るよりは有る程度マシンで筋トレに慣れておいた方がよいと思いますので、最初はマシンで、3ヶ月ぐらいたったらフリーウェイトをやる事を進めます。
フリーウェイトはバランスを取るのが難しいですのでマシンからフリーウェイトに変える時は十分注意しましょう。またマシンよりかなり重量が落ちますので最初はかなり軽い重量で試してみましょう。
フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。
週１回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週２回以上やる事を前提にメニューを組みます。
- ウォーミング・アップ
筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。
- 種目の選び方
なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則です。脚、背中、胸が大きな筋肉です。大きな筋肉を刺激することにより、身体や脳に「筋肉を鍛える」という信号を伝えます。
次に、より重い重量が扱える種目を優先して選択します。より重い重量を扱うことにより、筋肉に大きな刺激を与えます。
そのためまずは、BIG３とよばれる３つの種目を行います。
スクワット＝脚、ベンチプレス＝胸、デッドリフト＝背中、という最も大きな筋肉を鍛えます。ただし、デッドリフトはダメージが大きいので、週１回にとどめます。
それに加えて腹筋を鍛えます。腹筋、背筋は多くのコンパウンド種目で使われるので、腹筋。背筋が弱いとコンパウンド種目で十分な重量が扱えず、鍛えようとする部位に十分な負荷がつたわりません。腹筋はクランチまたはシットアップで鍛えます。
余裕がでてきたら、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋、下腿の種目などをくわえていきます。
加える種目は、まずは、コンパウンド種目を選択します。複合関節種目とも呼ばれる種目で、二つの関節を動かしておこなう種目です。一つの関節しか動かさない種目よりも、重い重量が扱える種目だからです。
それぞれの種目はBIG3または部位、種目別トレーニングで確認してください。
- 重量の設定
本当の最初には、十分余裕のある重量で行います。
それぞれ10回×３セット（メインセット）がギリギリできないぐらいの重量でやって下さい。10回×3セットができたら次の重量に上げてください。
例えば
・１回目＝10回、８回、６回
・？回目＝10回、10回、８回
・？回目＝10回、10回、10回
・増量して、10回、８回、６回
という具合です。
メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割で1回行って、フォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。トレーニング方法のピラミッド法を参照してください。
セットとセットの間のインターバルは1分〜2分程度とるようにしてください。
- ストリクト＆フルレンジ
チーティングやパーシャルレップは、ある程度経験をつんだ人が使うテクニックです。基本はストリクト＆フルレンジです。
- ストリクト……反動をつかわず、しっかりとコントロールしながら、可動域の全域を挙げ下げします。
無理な重量設定をして、振り上げても、目的とする筋肉に効かせることはできません。
- フルレンジ……重すぎて半分しか動かせないような重量で行っても、十分な効果は期待できません。
中にはストレッチしすぎてはいけない種目や、関節をロックさせない方がいい種目もありますが、基本はフルレンジです。
- クールダウン
筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する事ができます。筋トレ30分後ぐらいにプロテインを30g程度飲み、炭水化物を体重の1/1000程度摂りましょう。また筋トレ後2時間以内に食事をとると筋肉の増量に効果的です。
2分割でマシンを使ったメニュー †
2分割で上半身と下半身に分けます。
| Ａ | 上半身 | チェストプレス、ラットマシンプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
| Ｂ | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをＡ→休み→休み→Ｂ→休み→Ａに戻る という風に繰り返してください。
3分割、主にマシンを使ったメニュー †
上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。
| Ａ | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ |
| Ｂ | 胸、肩、上腕三頭筋 | チェストプレス、ショルダープレスマシン、ラットマシンプレスダウン |
| Ｃ | 背中、上腕二頭筋 | ラットマシンプルダウン、ダンベルカール、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをＡ→休み→Ｂ→休み→Ｃ→休み→Ａに戻る というふうに繰り返してください。
2分割、フリーウェイトも使ったメニュー †
フリーウェイトを使い全身を2分割で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。
| Ａ | 上半身 | ベンチプレス、ラットプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
| Ｂ | 下半身 | スクワット、カーフレイズ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ |
これらをＡ→休み→休み→Ｂ→休み→Ａに戻る という風に繰り返してください。
3分割、フリーウェイトも使ったメニュー †
フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。
| Ａ | 脚 | スクワット、レッグカール又はスティフレッグドデッドリフト、カーフレイズ |
| Ｂ | 胸、肩、上腕三頭筋、腹筋 | ベンチプレス、フロントプレス、ナローベンチプレス、クランチ |
| Ｃ | 背中、上腕二頭筋 | デッドリフト又はベントオーバーロウ、チンニング又はラットマシンプルダウン、バーベルカール |
これらをＡ→休み→Ｂ→休み→Ｃ→休み→Ａに戻る
※頻度が少ないと思った場合はＡとＢの休みを削っても可。
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