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初心者向け筋トレメニュー のバックアップ(No.2) |
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いきなりダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに入るよりは有る程度マシンで筋トレに慣れておいた方がよいと思いますので、最初はマシンで、3ヶ月ぐらいたったらフリーウェイトをやる事を進めます。フリーウェイトはバランスを取るのが難しいですのでマシンからフリーウェイトに変える時は十分注意しましょう。またマシンよりかなり重量が落ちますので最初はかなり軽い重量で試してみましょう。フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。
週１回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週２回以上やる事を前提にメニューを組みます。
筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。
それぞれ10回x3セット（メインセット）がギリギリできないぐらいの重量でやって下さい。10回x3セットができたら次の重量に上げてください。メインセットの前に軽い重量で8回程度やってフォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。セットの間のインターバルは1分程度にしてください。あまり長く取ると筋肥大しません。
それぞれの種目はBIG3または部位、種目別トレーニングで確認してください。
全身を週二回で鍛えます。上半身と下半身に分けます。腹筋は回復が早いので毎回やります。曜日は適当に変えてもかまいません。
| 月 | 休み | - |
| 火 | 上半身 | チェストプレス、ラットマシンプルダウン、シットアップ |
| 水 | 休み | - |
| 木 | 休み | - |
| 金 | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション |
| 土 | 休み | - |
| 日 | 休み | - |
全身を週３回で鍛えます。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。腹筋は回復が早いので毎回やります。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみますが、上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。
| 月 | 胸、肩、上腕三頭筋 | チェストプレス、フロントプレスマシン、シットアップ |
| 火 | 休み | - |
| 水 | 背中、上腕二頭筋 | ラットマシンプルダウン、ダンベルカール、シットアップ、バックエクステンション |
| 木 | 休み | - |
| 金 | 下半身 | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ |
| 土 | 休み | - |
| 日 | 休み | - |
フリーウェイトを使い全身を週二回で鍛えます。マシンで有る程度筋トレに慣れた人向けです。上半身と下半身に分けます。
| 月 | 休み | - |
| 火 | 上半身 | ベンチプレス、チンニング、シットアップ、バックエクステンション |
| 水 | 休み | - |
| 木 | 休み | - |
| 金 | 下半身 | スクワット、カーフレイズ、シットアップ |
| 土 | 休み | - |
| 日 | 休み | - |
全身を週３回で鍛えます。マシンで有る程度筋トレに慣れた人向けです。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。デッドリフトは足にも効くので下半身に不安のある人はチンニングに替えてください。
| 月 | 胸、肩、上腕三頭筋 | ベンチプレス、フロントプレス、シットアップ |
| 火 | 休み | - |
| 水 | 背中、上腕二頭筋 | デッドリフト（チンニング）、ダンベルカール、シットアップ、バックエクステンション |
| 木 | 休み | - |
| 金 | 下半身 | スクワット、カーフレイズ、シットアップ |
| 土 | 休み | - |
| 日 | 休み | - |
