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*初心者向けの筋トレメニューの目次 [#se3f4624]
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*最初に [#f6c3e898]
いきなりダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに入るよりは有る程度マシンで筋トレに慣れておいた方がよいと思いますので、最初はマシンで、3ヶ月ぐらいたったらフリーウェイトをやる事を進めます。フリーウェイトはバランスを取るのが難しいですのでマシンからフリーウェイトに変える時は十分注意しましょう。またマシンよりかなり重量が落ちますので最初はかなり軽い重量で試してみましょう。フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。
週１回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週２回以上やる事を前提にメニューを組みます。
筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。
それぞれ10回x3セット（メインセット）がギリギリできないぐらいの重量でやって下さい。10回x3セットができたら次の重量に上げてください。メインセットの前に軽い重量で8回程度やってフォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。セットの間のインターバルは1分程度にしてください。あまり長く取ると筋肥大しません。
それぞれ10回x3セット（メインセット）がギリギリできないぐらいの重量でやって下さい。10回x3セットができたら次の重量に上げてください。メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割で1回行って、フォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。インターバルは初心者で1分〜2分程度とるようにしてください。
それぞれの種目は[[BIG3:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?BIG3]]または部位、種目別トレーニングで確認してください。
*週２回、マシンを使ったメニュー [#z863a106]
全身を週二回で鍛えます。上半身と下半身に分けます。腹筋は回復が早いので毎回やります。曜日は適当に変えてもかまいません。
*2分割でマシンを使ったメニュー [#z863a106]
全身を週二回で鍛えます。上半身と下半身に分けます。
|月|休み|-|
|火|上半身|チェストプレス、ラットマシンプルダウン、シットアップ|
|水|休み|-|
|木|休み|-|
|金|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション|
|土|休み|-|
|日|休み|-|
*週３回、主にマシンを使ったメニュー [#z863a106]
全身を週３回で鍛えます。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。腹筋は回復が早いので毎回やります。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみますが、上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。
|Ａ|上半身|チェストプレス、ラットマシンプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ|
|Ｂ|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ|
これらをＡ→休み→休み→Ｂ→休み という風に繰り返してください。
|月|胸、肩、上腕三頭筋|チェストプレス、フロントプレスマシン、シットアップ|
|火|休み|-|
|水|背中、上腕二頭筋|ラットマシンプルダウン、ダンベルカール、シットアップ、バックエクステンション|
|木|休み|-|
|金|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ|
|土|休み|-|
|日|休み|-|
*3分割、主にマシンを使ったメニュー [#z863a106]
全身を週３回で鍛えます。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。
*週２回、フリーウェイトも使ったメニュー [#z863a106]
フリーウェイトを使い全身を週二回で鍛えます。マシンで有る程度筋トレに慣れた人向けです。上半身と下半身に分けます。
|月|休み|-|
|火|上半身|ベンチプレス、チンニング、シットアップ、バックエクステンション|
|水|休み|-|
|木|休み|-|
|金|下半身|スクワット、カーフレイズ、シットアップ|
|土|休み|-|
|日|休み|-|
|Ａ|胸、肩、上腕三頭筋|チェストプレス、ショルダープレスマシン、プレスダウン|
|Ｂ|背中、上腕二頭筋|ラットマシンプルダウン、ダンベルカール、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ|
|Ｃ|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ|
*週３回、フリーウェイトも使ったメニュー [#z863a106]
全身を週３回で鍛えます。マシンで有る程度筋トレに慣れた人向けです。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。デッドリフトは足にも効くので下半身に不安のある人はチンニングに替えてください。
これらをＡ→Ｂ→休み→休み→Ｃ→Ａに戻る というふうに繰り返してください。
|月|胸、肩、上腕三頭筋|ベンチプレス、フロントプレス、シットアップ|
|火|休み|-|
|水|背中、上腕二頭筋|デッドリフト（チンニング）、ダンベルカール、シットアップ、バックエクステンション|
|木|休み|-|
|金|下半身|スクワット、カーフレイズ、シットアップ|
|土|休み|-|
|日|休み|-|
*2分割、フリーウェイトも使ったメニュー [#z863a106]
フリーウェイトを使い全身を週二回で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。
|Ａ|上半身|ベンチプレス、ラットプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ|
|Ｂ|下半身|スクワット、カーフレイズ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ|
これらをＡ→休み→休み→Ｂ→休み という風に繰り返してください。
*3分割、フリーウェイトも使ったメニュー [#z863a106]
全身を週３回で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。デッドリフトはかなり疲労が溜まる種目なので、腰が重い時などは飛ばしましょう。
|Ａ｜胸、肩、上腕三頭筋|ベンチプレス、フロントプレス、サイドレイズ、ナローベンチプレス|
|Ｂ｜背中、上腕二頭筋|デッドリフト、ワンハンドロウ、ダンベルカール|
|Ｃ｜脚、広背筋|スクワット、ブルガリアンスクワット、ラットプルダウン|
これらをＡ→休み→Ｃ→休み→Ａ→Ｂ→休み→Ａに戻る
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