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*背のトレーニングの目次 [#xf740546]
#contents
*チンニング（懸垂） [#pc726fc8]
**仕様器具 [#h2cee777]
チンニングスタンド
**主動筋 [#j6a73329]
広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、上腕筋、腕橈骨筋
**基本的なトレーニング [#o1dbfffa]
手幅は肩幅より一握り〜一握り半広くし、バーはサムレスグリップで握ります。人差し指、中指、親指の力は極力抜いておく。ボトムポジションでは肩が耳にくっ付く手前まで降ろします。（完全に降ろしては駄目）挙げる時は反動を使わないようにし、バーが顎まで来たら止めて、ゆっくり肘を伸ばし体を下ろす。
体を上下に動かせば広がりを、大きく反って引けば上背部の厚みをつけることが出来る。
**応用 [#de2e810b]
***ナローグリップ [#q1e077cd]
手幅を肩幅にし、大きく体を反ってみぞおちの辺りにバーを近づけるようにする。
***ワイドグリップ [#fb8a5e9e]
グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。
***パラレルグリップ[#fb8a5e9e]
手の平が向かい合わせになっていグリップ。専用のハンドルが必要。
一般的にはナローが多いが、まれにワイドのハンドルも置いているジムもある。
**FAQ [#pc33f56a]
Q、自重のみでもロクにチンニングできません。
A、ラットマシンや斜め懸垂から入る。
ワンハンドロー（ベントオーバーロー、ドリアンロー）やロープーリーをやる。
またはチンニングのネガティブだけをゆっくり限界まで繰り返す。
Q、自重のチンニングの回数が増えません。
A、数日置きにウエイトで加重（最初は7〜8キロ）してチンニングするとよい。
7回安定して出来るようになったら更に2キロほど加重といった具合に重量を増やしていく。
Q、チンニングの握り方と手幅はどんなのがありますか？
A、握り方は主に、オーバーグリップ（順手。手の甲が自分側）とアンダーグリップ（手のひらが自分側）
とパラレルグリップ（掌同士が向き合う）があります。
手幅は主にスタンダード（ミディアム、肩幅）、ワイド（肩幅より広い）、ナロー（肩幅より狭い）があります。
順手ワイドでやるときにはサムレスグリップという親指を鉄棒の上に乗せる（五指を揃える）握り方が基本。
Q、完全に降ろしきって伸ばしても平気ですか？
A、肘や肩を痛める危険性があるので、心持ち手前でやめたほうが良いでしょう。
伸ばし切るなら緊張させたままで伸ばし切ってください。
Q、チンニングできる場所がないんだけど？
A、イマジネーションを働かせれば見つかるはずです。
たとえば公園のウンテイでパラレルが出来ます。
低鉄棒でも脚をＶの字に曲げたりバーまで上げたりしといてチンニング可能。
Q、おすすめのチンスタはありますか？
A、低価格トレーニング器具を語るスレによれば、モリヤとNE（プロボディー）のチンスタ（チンニングスタンド）
とSS（ストロングスポーツ）のスーパーパワーラックが評価が高いようです。
Q、どんな種類のチンニング（chinning, chin ups, pull ups）があるのですか？
A、代表的なのは上記の手幅を様々なグリップでやるやり方の他に、
スターナムチンニング（Sternum Chin-ups）、コマンド懸垂（Commando Pull-ups）、名称はわかりません
が太い綱やタオルにぶら下がっての懸垂など他にもいっぱいあるでしょう。
Q、呼吸法は？
A、カラダを持ち上げるときに吸い下げるときに吐く。しかしサイトによりその逆の場合もある。
*ラットマシンプルダウン [#jd32facd]
**仕様器具 [#z202d119]
ラットマシン
**主動筋 [#s6cdb69e]
広背筋、上腕二頭筋、後部三角筋
**基本的なトレーニング [#w760d1b7]
ラットマシンの椅子に座り、肩幅より広めのグリップでバーを握る。やや上体を後ろに傾ける。肩胛骨を内側に寄せるようにバーを引く。マシンによってバーをおろす位置が変わってくるが、顔の前に下ろせるようだったら前に下ろす。無理だったら後ろに下ろす。顎の下辺りまで下ろしたらゆっくり元に戻す。戻す際は肘を伸ばしきらないように。また反動を使うと意味がないので戻した時に一瞬止める事。
**応用 [#d009ad2c]
***ナローグリップ [#g8b5bbcb]
グリップを狭くする事によって背中の厚みを重視したトレーニングができる
***ワイドグリップ [#e8ff04e5]
グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。
*ベントオーバーローイング（ベントロー） [#zbe437b8]
**仕様器具 [#m0caa362]
バーベル
**主動筋 [#oda9d9e8]
広背筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋
**基本的なトレーニング [#i43e998a]
足を肩幅より若干広くとり、膝を少し曲げる。胸を張り上体を前に70度ぐらい傾けて、バーベルを足の幅より広いグリップで握る。上体を固定したまま肘を曲げバーベルをへその辺りに引き上げてまた戻す。
*ワンハンドローイング [#zbe437b8]
**仕様器具 [#m0caa362]
ダンベル、フラットベンチ
**主動筋 [#oda9d9e8]
広背筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋
**基本的なトレーニング [#i43e998a]
フラットベンチに左足を乗せ左手でベンチを掴む。背をやや反らしぎみで上体を前に傾ける。右手でダンベルを持ち腕を伸ばす。上体を固定したまま
肘を曲げダンベルを引き上げてまた戻す。
*バックエクステンション [#y445db4c]
**仕様器具 [#w77607c9]
背筋台
**主動筋 [#b1c6e649]
脊柱起立筋
**基本的なトレーニング [#ud7d4797]
背筋台のパッドに足をかけ腰が曲がる位置にあわせる。頭の上で両手を組む。背中の上部を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。腰を痛めます。負荷が小さいと感じたら頭にプレートやダンベルを乗せてください。
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