腕のトレーニングのバックアップ(No.11)

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腕のトレーニングの目次 †

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蛇足な解説 †

その１
腕の種目というと、カールが好まれるようですが……
本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとしたＢＩＧ３をお勧めします。“細い身体で、腕だけ太い”という人は、まずいないと言っていいでしょう。太い腕をぶらさげられるだけの体が必要です。
実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事例があります。
その２
その１もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカールよりも上腕三頭筋の種目です。
腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きいからです。
その３
腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。
メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレンジ系の、より重い重量が扱える種目を選んでください。
ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。スタンディング・カールなど。

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上腕三頭筋の種目 †

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ナローグリップ・ベンチ・プレス †

使用器具
- バーベル、ベンチ
主動筋
- 上腕三頭筋（狭くするほど外側頭の刺激が強くなる）
- かまえ：ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸上に上げて構える。
- 動作：胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。
注意・tips
- 狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。
- まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、かなり狭い握り方もできなくはない。外側頭に効かすには肘を開き気味にした方がよい。
- ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップでも、上腕三頭筋に効かせることはできる。狭いグリップよりも高重量が扱える。

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ライイイング・トライセプス・エクステンション †

別名
- ライイング・フレンチ・プレス
使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル
主動筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：フラットベンチに寝て、バーベルをナローグリップで持って、胸上に上げて構える。
- 動作：肘をまげ、バーを額のあたりに下ろす。
バリエーション
- ディクラインベンチでおこなう。
- (追込)ポジティブで挙上できなくなったのち、バーベルを胸の位置にもっていき、プレス動作で挙げて、ネガティブでおろす。ネガティブもできなくなったら、胸の位置からナローグリップベンチプレスを行う。
注意・tips
- かまえから、肘の位置を動かさないように動作する。
- 動作中、肘を開かないのが基本。但し、高重量で肘が開く場合は別。
- フレンチプレスとは違い、内側頭（肘の近く）にも強い刺激を与える事ができる。

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フレンチプレス †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル
主動筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。
- 動作：肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。一番上腕三頭筋ストレッチできる種目。
- 上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。
バリエーション
- シーテッド・フレンチプレス：ベンチに座って行う。
- ニーリング・フレンチプレス：床に膝をついて行う。
- インクラインベンチ・フレンチプレス：インクラインベンチに座って行う。
  - 上記３つは、いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッド等でオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。
- アンダーグリップで握る。
- ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス：ダンベルで片手で行う。
- ダンベルの場合、２つ持つやり方と、１つを両手で持つやり方がある。
- ＥＺパーを使うと手首が楽な場合がある。

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トライセプス・キック・バック †

別名
- キック・バック、プッシュアウェイ
使用器具
- ダンベル、ケーブル、フラットベンチ
動作
- かまえ(右)：左手と、左ひざから下をベンチにのせ、右脚を伸ばして後方に置き、右手にダンベルを持って、腕を伸ばす。肘を挙げてダンベルを持ち上げ、上腕部が床と平行になったところでかまえる。
- 動作：肘を支点に、ダンベルを後方に円弧状に引き上げる。腕が伸びた状態で、できれば若干静止し、前腕が垂直位置になるところまで戻す。
バリエーション
- ケーブル・キックバック：ケーブルで行う。
- 両手でダンベルを持って行う。
注意・tips
- 振り上げないこと。そのため、スタート位置で、前腕が垂直よりあまり前にでないようにする。
- 肘をなるべく動かさない。ただし、一番上の位置で、腕が水平より上がった場合はこの限りではない。
- 上体は、床と平行、背中はまっすぐに保つこと。
- ぎゅっと収縮させる事が目的の種目なので、収縮感を感じられないほどの重量を扱わない事。

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プレス・ダウン †

別名
- プッシュ・ダウン
使用器具
- ラットマシン又はケーブルマシン
主動筋
- 上腕三頭筋
基本的なトレーニング
- 足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。
- バリエーション
- ロープを使うと、強烈な収縮感を得る事ができる。腕を開いて収縮させると外側頭に、閉じたまま収縮させるのと長頭が最も収縮する。
- リバースグリップで行うと、長頭を収縮させる事ができる。

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ディップス †

使用器具
- ディップスバー
作用筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：ディップス用のバーを握り、腕を伸ばした状態で構える。
- 動作：肘を支点に腕を曲げ、上体を上下させる。
注意
- 上体を前傾させるとより胸に効いてしまうので、上腕三頭筋をターゲットにする場合は、上体は立てた状態を保つ。
- 負荷がきつすぎる場合は、足先を何かにのせるか、持ってもらう。
- 負荷が軽い場合は、専用ベルトでプレートをつけるか、ベルトに紐を通し、プレートやダンベルを下げるなどして負荷を増加させる（専用ベルトでない場合は、プレート等の脱落に十分注意すること）

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リバース・プッシュアップ †

使用器具
- フラットベンチなど。
作用筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。
- 動作：腕を曲げ伸ばする。
注意・tips
- 負荷がきつければ、足を床について行う。
- 負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。
- インナーマッスルに負担が掛かる種目なので、肩に不安がある人は行わない。

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上腕二頭筋・上腕筋の種目 †

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スタンディング・カール †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル
作用筋
- (主)上腕二頭筋、上腕筋、前腕
動作
- かまえ：バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足を肩幅程度に開いてたつ。
- 動作：肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと肘を伸ばしておろす。
バリエーション
- バーベル・カール・・バーベルで行う。
- ダンベル・カール・・ダンベルで行う。
- ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。
- シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダンベル・カール
- ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカール。
- チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。上級者向き。
注意
- 肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅に逃げてしまう。
- 肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動かすと、フィニッシュでの収縮がきつくなる。
tips
- 前腕を内側に回転させる＝スピネイトさせると、上腕二頭筋がより収縮する。ダンベルで行うときは、このスピネイトを意識して行うと、より効果的である。
- バーベルの場合は、ＥＺバーよりも、ストレート・バーの方が上腕二頭筋が収縮し、また、ワイドグリップで行った方が収縮する。
- より高重量を扱うためには、ＥＺバーや標準幅グリップが有利であり、重視する目的により使い分ける。
- 手首を返した（甲の側に曲げた）状態で行うと、上腕筋、腕橈骨筋への刺激が強くなる（但し、手首に負担がかかるので重量に注意）。

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インクラインベンチ・カール †

使用器具
- ダンベル、インクライン・ベンチ
作用筋
- (主)上腕二頭筋
動作
- かまえ：インクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをもつ
- 動作：肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
バリエーション
- フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチに寝て行う。
tips
- 筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カールとは違った刺激がえられる。
- 上腕二頭筋の長頭をもっとも刺激できる種目。二頭筋の幅が付く。

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プリーチャー・ベンチ・カール †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ
作用筋
- (主)上腕二頭筋
動作
- かまえ：プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてかまえる。
- 動作：肘を曲げて持ち上げる。
バリエーション
- 通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。
- ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バーベルと違った刺激が得られる。
tips
- 初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、スコット・カールとも呼ばれる（ラリー・スコット自身は、普通のプリーチャー・ベンチとは異なる形状のベンチを使うものと言っているので、本人的にはイコールではないらしい）
- 上腕二頭筋短頭を効率よく鍛えられるので、二頭筋のピークを高くすることが出来る。

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コンセントレーション・カール †

使用器具
- ダンベル、ベンチ
作用筋
- (主)上腕二頭筋
動作
- かまえ：片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾させ、肘を膝の内側につけて固定する。
- 動作：ダンベルをまきあげるように持ち上げる。
バリエーション
- ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこともできる。
- ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝にして、そこに肘を当てて行う。
注意・tips
- コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集中し、反動を使わず、ゆっくりと上げ下げするのが基本。
- 反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行える。
- 上腕二頭筋短頭を刺激できる。

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ハンマー・カール †

使用器具
- ダンベル
作用筋
- 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
動作
- かまえ：ダンベルのシャフトが前後（体面に対して垂直）方向を向くように持って立つ。
- 動作：ダンベルのシャフトの方向を保ったまま、肘を曲げて持ち上げる。
バリエーション
- ケーブル：ロープ状のアタッチメントをつけて行う。
tips
- ハンマー・とんかちを打つ動作からの命名。
- 通常のカールでは刺激しきれない上腕筋を鍛える。

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リバース・カール †

使用器具
- バーベル
作用筋
- 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
動作
- かまえ：オーバーグリップでバーベルをもって立つ。
- 動作：肘を曲げて持ち上げる。

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前腕の種目 †

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リスト・カール †

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蛇足な解説 †

上腕三頭筋の種目 †

ナローグリップ・ベンチ・プレス †

ライイイング・トライセプス・エクステンション †

フレンチプレス †

トライセプス・キック・バック †

プレス・ダウン †

ディップス †

リバース・プッシュアップ †

上腕二頭筋・上腕筋の種目 †

スタンディング・カール †

インクラインベンチ・カール †

プリーチャー・ベンチ・カール †

コンセントレーション・カール †

ハンマー・カール †

リバース・カール †

前腕の種目 †

リスト・カール †

リバース・リスト・カール †

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