腕のトレーニングのバックアップ(No.6)

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Top / 腕のトレーニング

上腕三頭筋の種目
上腕二頭筋・上腕筋の種目
前腕の種目
- リスト・カール
- リバース・リスト・カール

上腕三頭筋の種目 †

フレンチプレス †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル
主動筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。
- 動作：肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。
- 上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。
バリエーション
- ベンチに座ってシーテッド・・。膝をついてニーリング・・。いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッドでオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。
- インクラインベンチで行えば、インクライン・・。
- アンダーグリップで握る。
- ダンベルで片方ずつやれば、ワンハンド・・
- ダンベルを２つ持つやり方と、１つを両手で持つやり方。
- ＥＺパーを使うと手首が楽な場合がある。

ライイイング・トライセプス・エクステンション †

別名
- ライイング・フレンチ・プレス

トライセプス・キック・バック †

別名
- キック・バック、プッシュアウェイ
使用器具
- ダンベル、ケーブル

プレス・ダウン †

別名
- プッシュ・ダウン
使用器具
- ラットマシン又はケーブルマシン
主動筋
- 上腕三頭筋
基本的なトレーニング
- 足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。

リバース・プッシュアップ †

使用器具
- フラットベンチなど。
作用筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。
- 動作：腕を曲げ伸ばする。
注意・tips
- 負荷がきつければ、足を床について行う。
- 負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。

上腕二頭筋・上腕筋の種目 †

バーベルカール †

使用器具
- バーベル、もしあったらバーベルカール台
主動筋
- 上腕二頭筋
基本的なトレーニング
- 足を肩幅程度に開きバーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持つ。そのままバーベルを顎の下辺りに肘を曲げて持ち上げる。おろす時はゆっくりと肘を完全に伸ばしきらないように。

ダンベルカール †

使用器具
- ダンベル
主動筋
- 上腕二頭筋
基本的なトレーニング
- ベンチ台に座り両手にダンベルを持つ。ダンベルは足の外側におろしておく。そのまま両手同時にダンベルをやや胸側に引き寄せるように肘を曲げ上げる。一番上まで上がったら一瞬止めて、ゆっくりおろしていく。おろす際には肘を完全に伸ばしきらないように。

コンセントレーション・カール †

ハンマー・カール †

リバース・カール †

前腕の種目 †

リスト・カール †

リバース・リスト・カール †