腕のトレーニングのバックアップ(No.7)

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上腕三頭筋の種目
上腕二頭筋・上腕筋の種目
前腕の種目
- リスト・カール
- リバース・リスト・カール

上腕三頭筋の種目 †

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フレンチプレス †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル
主動筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。
- 動作：肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。
- 上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。
バリエーション
- ベンチに座ってシーテッド・・。膝をついてニーリング・・。いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッドでオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。
- インクラインベンチで行えば、インクライン・・。
- アンダーグリップで握る。
- ダンベルで片方ずつやれば、ワンハンド・・
- ダンベルを２つ持つやり方と、１つを両手で持つやり方。
- ＥＺパーを使うと手首が楽な場合がある。

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ライイイング・トライセプス・エクステンション †

別名
- ライイング・フレンチ・プレス

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ナローグリップ・ベンチ・プレス †

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トライセプス・キック・バック †

別名
- キック・バック、プッシュアウェイ
使用器具
- ダンベル、ケーブル

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プレス・ダウン †

別名
- プッシュ・ダウン
使用器具
- ラットマシン又はケーブルマシン
主動筋
- 上腕三頭筋
基本的なトレーニング
- 足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。

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リバース・プッシュアップ †

使用器具
- フラットベンチなど。
作用筋
- 上腕三頭筋
動作
- かまえ：ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。
- 動作：腕を曲げ伸ばする。
注意・tips
- 負荷がきつければ、足を床について行う。
- 負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。

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上腕二頭筋・上腕筋の種目 †

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スタンディング・カール †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル
作用筋
- (主)上腕二頭筋、上腕筋
動作
- かまえ：バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足を肩幅程度に開いてたつ。
- 動作：肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと肘を伸ばしておろす。
バリエーション
- バーベル・カール・・バーベルで行う。
- ダンベル・カール・・ダンベルで行う。
- ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。
- シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダンベル・カール
- ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカール。
- チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。上級者向き。
注意
- 肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅に逃げてしまう。
- 肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動かすと、フィニッシュでの収縮がきつくなる。
tips
- 前腕を内側に回転させる＝スピネイトさせると、上腕二頭筋がより収縮する。ダンベルで行うときは、このスピネイトを意識して行うと、より効果的である。
- バーベルの場合は、ＥＺバーよりも、ストレート・バーの方が上腕二頭筋が収縮し、また、ワイドグリップで行った方が収縮する。
- より高重量を扱うためには、ＥＺバーや標準幅グリップが有利であり、重視する目的により使い分ける。
- 手首を返した（甲の側に曲げた）状態で行うと、上腕二頭金への刺激が強くなる（但し、手首に負担がかかるので重量に注意）。

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インクラインベンチ・カール †

使用器具
- ダンベル、インクライン・ベンチ
作用筋
- (主)上腕二頭筋
動作
- かまえ：ダンベルをもって、ベンチに座る。
- 動作：肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
バリエーション
- フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチに寝て行う。
tips
- 筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カールとは違った刺激がえられる。

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プリーチャー・ベンチ・カール †

使用器具
- バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ
作用筋
- (主)上腕二頭筋
動作
- かまえ：プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてかまえる。
- 動作：肘を曲げて持ち上げる。
バリエーション
- 通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。
- ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バーベルと違った刺激が得られる。
tips
- 初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、スコット・カールとも呼ばれる（ラリー・スコット自身は、普通のプリーチャー・ベンチとは異なる形状のベンチを使うものと言っているので、本人的にはイコールではないらしい）

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コンセントレーション・カール †

使用器具
- ダンベル、ベンチ
作用筋
- (主)上腕二頭筋
動作
- かまえ：片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾させ、肘を膝の内側につけて固定する。
- 動作：ダンベルをまきあげるように持ち上げる。
バリエーション
- ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこともできる。
- ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝にして、そこに肘を当てて行う。
注意・tips
- コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集中し、反動を使わず、ゆっくりと上げ下げするのが基本。
- 反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行える。