腕のトレーニング のバックアップ差分(No.7)
 
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 *上腕三頭筋の種目 [#oda4e117]
 
 **フレンチプレス [#ndf209da]
 -使用器具
 --バーベル、ダンベル、ケーブル
 -主動筋
 --上腕三頭筋
 -動作
 --かまえ：グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。
 --動作：肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。
 --上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。
 -バリエーション
 --ベンチに座ってシーテッド・・。膝をついてニーリング・・。いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッドでオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。
 --インクラインベンチで行えば、インクライン・・。
 --アンダーグリップで握る。
 --ダンベルで片方ずつやれば、ワンハンド・・
 --ダンベルを２つ持つやり方と、１つを両手で持つやり方。
 --ＥＺパーを使うと手首が楽な場合がある。
 
 **ライイイング・トライセプス・エクステンション [#kdf42043]
 -別名
 --ライイング・フレンチ・プレス
 
 **ナローグリップ・ベンチ・プレス [#z098d5b3]
 
 **トライセプス・キック・バック [#g7de3263]
 -別名
 --キック・バック、プッシュアウェイ
 -使用器具
 --ダンベル、ケーブル
 
 **プレス・ダウン [#ldf2f623]
 -別名
 --プッシュ・ダウン
 -使用器具
 --ラットマシン又はケーブルマシン
 -主動筋
 --上腕三頭筋
 -基本的なトレーニング
 --足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。
 
 **リバース・プッシュアップ [#vf6e37ef]
 -使用器具
 --フラットベンチなど。
 -作用筋
 --上腕三頭筋
 -動作
 --かまえ：ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。
 --動作：腕を曲げ伸ばする。
 -注意・tips
 --負荷がきつければ、足を床について行う。
 --負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。
 
 *上腕二頭筋・上腕筋の種目 [#qa7e63ee]
 
 **バーベルカール [#td45bb53]
 **スタンディング・カール [#sf0e701d]
 -使用器具
 --バーベル、もしあったらバーベルカール台
 -主動筋
 --上腕二頭筋
 -基本的なトレーニング
 --足を肩幅程度に開きバーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持つ。そのままバーベルを顎の下辺りに肘を曲げて持ち上げる。おろす時はゆっくりと肘を完全に伸ばしきらないように。
 --バーベル、ダンベル、ケーブル
 -作用筋
 --(主)上腕二頭筋、上腕筋
 -動作
 --かまえ：バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足を肩幅程度に開いてたつ。
 --動作：肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと肘を伸ばしておろす。
 -バリエーション
 --バーベル・カール・・バーベルで行う。
 --ダンベル・カール・・ダンベルで行う。
 --ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。
 --シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダンベル・カール
 --ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカール。
 --チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。上級者向き。
 -注意
 --肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅に逃げてしまう。
 --肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動かすと、フィニッシュでの収縮がきつくなる。
 -tips
 --前腕を内側に回転させる＝スピネイトさせると、上腕二頭筋がより収縮する。ダンベルで行うときは、このスピネイトを意識して行うと、より効果的である。
 --バーベルの場合は、ＥＺバーよりも、ストレート・バーの方が上腕二頭筋が収縮し、また、ワイドグリップで行った方が収縮する。
 --より高重量を扱うためには、ＥＺバーや標準幅グリップが有利であり、重視する目的により使い分ける。
 --手首を返した（甲の側に曲げた）状態で行うと、上腕二頭金への刺激が強くなる（但し、手首に負担がかかるので重量に注意）。
 
 **ダンベルカール [#sc8cdd9a]
 **インクラインベンチ・カール [#cbbe85ec]
 -使用器具
 --ダンベル
 -主動筋
 --上腕二頭筋
 -基本的なトレーニング
 --ベンチ台に座り両手にダンベルを持つ。ダンベルは足の外側におろしておく。そのまま両手同時にダンベルをやや胸側に引き寄せるように肘を曲げ上げる。一番上まで上がったら一瞬止めて、ゆっくりおろしていく。おろす際には肘を完全に伸ばしきらないように。
 --ダンベル、インクライン・ベンチ
 -作用筋
 --(主)上腕二頭筋
 -動作
 --かまえ：ダンベルをもって、ベンチに座る。
 --動作：肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
 -バリエーション
 --フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチに寝て行う。
 -tips
 --筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カールとは違った刺激がえられる。
 
 **コンセントレーション・カール [#odde31a2]
 **プリーチャー・ベンチ・カール [#ica3aba1]
 -使用器具
 --バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ
 -作用筋
 --(主)上腕二頭筋
 -動作
 --かまえ：プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてかまえる。
 --動作：肘を曲げて持ち上げる。
 -バリエーション
 --通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。
 --ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バーベルと違った刺激が得られる。
 -tips
 --初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、スコット・カールとも呼ばれる（ラリー・スコット自身は、普通のプリーチャー・ベンチとは異なる形状のベンチを使うものと言っているので、本人的にはイコールではないらしい）
 
 **コンセントレーション・カール [#f1cac7d1]
 -使用器具
 --ダンベル、ベンチ
 -作用筋
 --(主)上腕二頭筋
 -動作
 --かまえ：片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾させ、肘を膝の内側につけて固定する。
 --動作：ダンベルをまきあげるように持ち上げる。
 -バリエーション
 --ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこともできる。
 --ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝にして、そこに肘を当てて行う。
 -注意・tips
 --コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集中し、反動を使わず、ゆっくりと上げ下げするのが基本。
 --反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行える。
 
 **ハンマー・カール [#m3748991]
 
 **リバース・カール [#k4887736]
 
 *前腕の種目 [#fd92f063]
 **リスト・カール [#w777233c]
 **リバース・リスト・カール [#l19dc189]
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