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腕立て伏せ のバックアップ(No.1) |
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腕立て伏せは、主動筋である胸を中心に、肩・腕・腹部・背部等の
上半身を総合的に鍛える種目。
腕立て伏せは基本的にデメリットの強い種目だと念頭に入れる事。
場所をとらず、気軽に始められるという長所を持つが、
大筋群である大胸筋は、自重トレで負荷を与えるには大きすぎ、
比較的早い段階で筋へダメージが与えられなくなる。
また、上半身の筋肉を総動員するため、正しいフォームを維持するのが
非常に困難で、無意識にやれば確実に胸にダメージが行かない。
基本的に本格的に鍛えたいのであれば、チェストプレス・ベンチプレスを
使ってトレーニングするほうが、圧倒的に効率が良い。
トレーニング・スポーツ未経験で、トレに資金も時間も割けない、
そういった人を対象とする。
基本的に大筋群である胸に負荷が行く事を第一義とするため、
筋肥大を重視する形となっている。
逆に腕や肩に負荷が行かないように指導しているため、一般的な
かっこよさを求めるならば、このページは参考にすべきでない。
初めてである場合、必ず膝をつく事。
腕立てに慣れていないのに膝をつかずにやろうとすると
フォームが崩れるため、必ず膝をつかなければならない。
手を置く位置は体を床に接地した時、胸の下部辺りに来るようにする。
上過ぎれば脚に重心が行き、負荷は少なくなり、
下過ぎれば胸よりも腕に負荷が懸かり易くなるので気をつける事。
手の幅は、肘から胸にかけての直線を床に対して水平にしたとき、
ちょうど肘が９０度になるようにするのが適当。
これより狭めれば稼動範囲は広がるが、腕に負荷が行きやすく難しくなり、
これより広げればより胸に負荷を与えやすくなるが、胸の稼動範囲が狭まる。
肘は必ず、左右の肘と肩が常に一直線である事を維持する。
胸が疲れてくると、使っていない腕の筋肉を使って腕立てしようと
脇がだんだん締まってくる。
言うまでも無く脇を締めて腕立て伏せをした場合、それは上腕三頭筋の
トレーニングであるので、気をつける事。
肘はロック（伸ばしきる）しないようにする。
初心者にとっては非常に難しいが、腕立て中に肘の角度が変わらない
（つまり腕の筋肉を使わない）ほど、胸に負荷が行く。
これは実現し辛いので、肘の角度が広がらないように意識するしかない。
常に肩甲骨同士を寄せた状態を維持して体を挙げること。
動作の際に肩甲骨同士を寄せて離してを繰り返すと、肩が前後に動き、
胸に十分な負荷が行かなくなってしまう。
顔をまっすぐ真正面の壁を見据え、それを維持する事。
顔が床を向くと、背中が丸まり、腕立てをしやすくはなるが、
肩に負荷が行きやすくなり、胸に負荷が与えられなくなる。
肩から尻、足の先にかけて（膝をついている場合は膝まで）は、
常に一直線である事。
疲れてくると尻を高く、或いは低く固定して脚に重心を置くようにして
負荷を減らそうとしてしまうが、胸への負荷が低くなるので、
それくらいならば膝をつくなり中断したりする事。
まず、ジャンプ等、週刊少年誌二冊を用意し、そこに手をつく様にする。
体を落とし、あごを床につけるようにする。
その際に真正面を見据えている事。
脇を締めず、両肘と肩が一直線であるように維持する事。
体を挙げていく時は、肩甲骨が離れないように注意する事。
肘の角度が開き過ぎないように気をつけること。
体はそれほど上げきらなくてよい。
肩甲骨を寄せたままで、肘の角度を広げずに、という前提がある場合、
体が余り上に挙げられないため、必然であるので。
むしろ、辛くてもしっかりと上体を床ギリギリまで落としこみ、
しっかりと胸の筋肉を伸ばしきるのを重視する事。
