[[Top:http://www.weighttrainingfaq.com/wiki/]] / [[腕立て伏せ]]
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*腕立て伏せの目次 [#h3ebea4c]
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*腕立て伏せの目的 [#z1c884e7]
**腕立て伏せの目的 [#dc8f4844]
腕立て伏せは、主動筋である胸を中心に、肩・腕・腹筋・背筋等の
上半身を総合的に鍛える種目。
**腕立て伏せのメリット・デメリット [#z69da875]
腕立て伏せは基本的にデメリットの強い種目だと念頭に入れる事。
場所をとらず、気軽に始められるという長所を持つが、
大筋群である大胸筋は、自重トレで負荷を与えるには大きすぎ、
比較的早い段階で筋へダメージが与えられなくなる。
また、上半身の筋肉を総動員するため、正しいフォームを維持するのが
非常に困難で、無意識にやれば確実に胸にダメージが行かない。
基本的に本格的に鍛えたいのであれば、チェストプレス・ベンチプレスを
使ってトレーニングするほうが、圧倒的に効率が良い。
**このページが対象とするユーザ [#qa6af9ec]
トレーニング・スポーツ未経験で、トレに資金も時間も割けない、
そういった人を対象とする。
基本的に大筋群である胸に負荷が行く事を第一義とするため、
筋肥大を重視する形となっている。
逆に腕や肩に負荷が行かないように指導しているため、一般的な
かっこよさを求めるならば、このページは参考にすべきでない。
*腕立て伏せの仕方 [#da058d86]
初めてである場合、必ず膝をつく事。
腕立てに慣れていないのに膝をつかずにやろうとすると
フォームが崩れるため、必ず膝をつかなければならない。
**手の位置 [#hb87b109]
手を置く位置は体を床に接地した時、胸の下部辺りに来るようにする。
上過ぎれば脚に重心が行き、負荷は少なくなり、
下過ぎれば胸よりも腕に負荷が懸かり易くなるので気をつける事。
**手の幅 [#u0393c8f]
手の幅は、肘から胸にかけての直線を床に対して水平にしたとき、
ちょうど肘が９０度になるようにするのが適当。
これより狭めれば稼動範囲は広がるが、腕に負荷が行きやすく難しくなり、
これより広げればより胸に負荷を与えやすくなるが、胸の稼動範囲が狭まる。
**肘の角度１ [#d9701e4f]
肘は必ず、左右の肘と肩が常に一直線である事を維持する。
胸が疲れてくると、使っていない腕の筋肉を使って腕立てしようと
脇がだんだん締まってくる。
言うまでも無く脇を締めて腕立て伏せをした場合、それは上腕三頭筋の
トレーニングであるので、気をつける事。
**肘の角度２ [#h42c0ad9]
肘はロック（伸ばしきる）しないようにする。
初心者にとっては非常に難しいが、腕立て中に肘の角度が変わらない
（つまり腕の筋肉を使わない）ほど、胸に負荷が行く。
これは実現し辛いので、肘の角度が広がらないように意識するしかない。
**肩の挙動 [#s9bb3475]
常に肩甲骨同士を寄せた状態を維持して体を挙げること。
動作の際に肩甲骨同士を寄せて離してを繰り返すと、肩が前後に動き、
胸に十分な負荷が行かなくなってしまう。
**頭の状態 [#jd3e0d62]
顔をまっすぐ真正面の壁を見据え、それを維持する事。
顔が床を向くと、背中が丸まり、腕立てをしやすくはなるが、
肩に負荷が行きやすくなり、胸に負荷が与えられなくなる。
**臀部の位置 [#id426c68]
肩から尻、足の先にかけて（膝をついている場合は膝まで）は、
常に一直線である事。
疲れてくると尻を高く、或いは低く固定して脚に重心を置くようにして
負荷を減らそうとしてしまうが、胸への負荷が低くなるので、
それくらいならば膝をつくなり中断したりする事。
**動作 [#lc4ed901]
まず、ジャンプ等、週刊少年誌二冊を用意し、そこに手をつく様にする。
体を落とし、あごを床につけるようにする。
その際に真正面を見据えている事。
脇を締めず、両肘と肩が一直線であるように維持する事。
体を挙げていく時は、肩甲骨が離れないように注意する事。
肘の角度が開き過ぎないように気をつけること。
体はそれほど上げきらなくてよい。
肩甲骨を寄せたままで、肘の角度を広げずに、という前提がある場合、
体が余り上に挙げられないため、必然であるので。
むしろ、辛くてもしっかりと上体を床ギリギリまで落としこみ、
しっかりと胸の筋肉を伸ばしきるのを重視する事。
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