BIG3:ベンチプレス、スクワット、デッドリフト のバックアップ(No.19) |
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BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種目です。BIG3により全身を鍛える事ができます。
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html
バーベル、ベンチ台
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
グリップ幅を広くとる事により大胸筋の外側に効かせる事ができます。また高重量を扱う事ができます。
上腕三頭筋、三角筋前部
グリップ幅を狭くとる事により上腕三頭筋に効かせる事が出来ます。
だいたい、肩幅より少し狭めが一般的。
肘を斜めに開けば、上腕三頭筋の外側頭(上腕の外側に走る、上腕三頭筋の一部)に強く効かせる事ができます。ベンチプレスのフィニッシュが弱い人にがやると効果的な種目。この時は無理に胸につける必要は無く、90度まで曲げればOK。深く曲げすぎると肘に負担が掛かります。
拳二つ分の幅でやるとクローズベンチプレス、クローズグリップベンチプレスと呼ぶ事もあります。
大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部
ベンチ台の頭の方を高くしてベンチプレスを行うと大胸筋上部に効かせる事ができます。角度は30度〜45度程度で、それ以上高いと三角筋前部の刺激が多くなる。
降ろす位置は大胸筋上部に降ろします。
インクラインベンチプレスとは逆にベンチ台の頭の方を低くしてベンチプレスを行います。大胸筋下部に効かせる事ができます。上げるときは床に対して垂直に上げましょう。なお、つぶれると死ぬ可能性大なので補助をつけるかセイフティーを使用しましょう。
フルレンジではない事を示す。
ベンチプレスの弱点克服をしたいときに、用いられる事がある。
また、怪我などでフルレンジで行えない時に用いられる。
バーベルを半分程度しか降ろさない、又はボトムからミッドポジションまででベンチプレスをすることです。半分しか降ろさない場合は三頭筋には効くが大胸筋にはあまり効かない。ボトムからミッドポジションの場合は主に三角筋前部〜大胸筋に効く。
バーベルを4分1程度しか下ろさないでベンチプレスをすることです。高重量に慣れるためのが目的。三頭筋には効くが大胸筋にはほとんど効かない。
Q.ベンチプレスの重量ってバーの重さも含めるんですか?
A.含めます
バーベル、スクワットラック
大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋
肩幅より広くスタンスをとる事により外側広筋、ハムストリングス、内転筋群、大殿筋などに効かせる事ができます。また高重量を扱う事が可能です。
足をくっつける事により大腿四頭筋に効かせる事ができます。ただし足の柔軟性、バランス感覚が必要なため上級者向けです。また重量は下がります。
しゃがむ深さをパラレルよりかなり浅くする事により、瞬発系のスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。大体膝の角度は110度ぐらいです。大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
しゃがむ深さをパラレルより少し浅くします。膝の角度は90度程度。同じく大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
しゃがむ深さをパラレルより深くします。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができます。アメフト、格闘技などで足の最大筋力を駆使するようなスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。ただし膝への負担が大きいため注意してトレーニングする必要があります。
しゃがむ深さをフルより深くして太ももとふくらはぎをつけます。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができますが、膝への負担がかなり大きいのでリフター以外の人はやる必要はないと思われます。
バーベル
脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋、大腿四頭筋
A.リストストラップやパワーグリップを使ってください。
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html が参考になります。
上記サイトはポンド表記なので、これをKgに修正かつ適当にまとめたのが下記の表です。
※成人男子、ノーギア、フルレンジの1RM重量
初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート | |||||||||||
BP | SQ | DL | BP | SQ | DL | BP | SQ | DL | BP | SQ | DL | BP | SQ | DL | |
体重60kg | 045 | 040 | 050 | 055 | 075 | 095 | 070 | 090 | 110 | 095 | 125 | 155 | 120 | 165 | 200 |
体重70kg | 050 | 045 | 060 | 065 | 090 | 110 | 080 | 110 | 125 | 110 | 145 | 175 | 135 | 190 | 225 |
体重80kg | 055 | 050 | 065 | 075 | 100 | 120 | 090 | 120 | 140 | 120 | 165 | 195 | 150 | 215 | 245 |
体重90kg | 060 | 055 | 070 | 080 | 105 | 130 | 095 | 125 | 150 | 130 | 175 | 205 | 165 | 225 | 255 |
初心者:トレーニングしていない水準
初級者:トレーニング歴3〜9ヶ月の水準
中級者:トレーニング歴2年以下の水準
上級者:トレーニング歴多数年の水準
エリート:最上級、トレーニング人口のうち1%以下の水準
また、パワーリフティング協会のサイト(http://www.jpa-powerlifting.or.jp/)には、各種記録が掲載されているので、参考にしてみてください。
ちなみにノーギア男子の日本記録は下記のとおりです。(抜粋;平21年4月5日現在)
SQ | BP | DL | total | |
56キロ級 | 170.5 | 131.0 | 220.5 | 500.0 |
60キロ級 | 201.0 | 147.0 | 234.0 | 534.0 |
67.5キロ | 211.0 | 161.0 | 255.0 | 570.0 |
75キロ級 | 225.5 | 179.0 | 272.5 | 617.5 |
82.5キロ | 241.5 | 196.0 | 292.5 | 692.5 |
90キロ級 | 280.0 | 195.0 | 276.0 | 727.5 |