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*BIG3:ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの目次 [#wda12c5d]
#contents
BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種目です。BIG3により全身を鍛える事ができます。
**BIG3動画 [#t17fe711]
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html
*ベンチプレス（Bench Press） [#i1cb1201]
** 使用器具 [#m4398033]
バーベル、ベンチ台
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
+ 肩甲骨を寄せて胸を張り肩と尻をフラットベンチにつけるようにアーチを作って寝て、足を床につけて、常に大腿四頭筋に力を入れて床を斜め前にけりだすように踏ん張る。このとき、やや大きく股を開くと踏ん張りやすくなり、肩甲骨も寄せやすい。
+ バーベルのバーの81cmラインに小指〜中指をあわせて、手首を立てて握る。腕が長い人はもう少し幅を広くとって下さい。胸に下ろした時に前腕が垂直になるのが標準です。
+ それを崩さずにバーを剣状突起（みぞおちの直ぐ上にある骨の出っ張り）に下ろし、切り返す。おろす時に更にバーに剣状突起を近づけるような感覚でやると効果的。
+ バーを挙げる際、常に肩甲骨を寄せたままにし、地面をしっかり蹴ったままにする。（挙げる時に蹴るのではない。こうしてしまうとバーの軌道にずれが生じやすく、胸以外に刺激が逃げる）バーを上に挙げるというよりも、背中をベンチに押し付ける様な感覚のほうが、高重量が挙がりやすい。
+バーは真っ直ぐ挙げる事。肩の方に流れると肩前部に刺激が逃げてしまうし、肩関節も傷めてしまう可能性がある。肩の方にどうしても流れてしまう人は、肩の力が強く、大胸筋が未発達の為である。
*ワイドグリップ・ベンチプレス [#ac2677fd]
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
グリップ幅を広くとる事により大胸筋の外側に効かせる事ができます。また高重量を扱う事ができます。
*ナローグリップ [#kd121b9a]
** 主動筋 [#lf028e76]
上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
グリップ幅を狭くとる事により上腕三頭筋に効かせる事が出来ます。
だいたい、肩幅より少し狭めが一般的。
肘を斜めに開けば、上腕三頭筋の外側頭（上腕の外側に走る、上腕三頭筋の一部）に強く効かせる事ができます。ベンチプレスのフィニッシュが弱い人にがやると効果的な種目。この時は無理に胸につける必要は無く、90度まで曲げればOK。深く曲げすぎると肘に負担が掛かります。
拳二つ分の幅でやるとクローズベンチプレス、クローズグリップベンチプレスと呼ぶ事もあります。
*インクラインベンチプレス [#q1cc0dcb]
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
ベンチ台の頭の方を高くしてベンチプレスを行うと大胸筋上部に効かせる事ができます。角度は30度〜45度程度で、それ以上高いと三角筋前部の刺激が多くなる。
降ろす位置は大胸筋上部に降ろします。
***デクラインベンチプレス [#kf62c014]
インクラインベンチプレスとは逆にベンチ台の頭の方を低くしてベンチプレスを行います。大胸筋下部に効かせる事ができます。上げるときは床に対して垂直に上げましょう。なお、つぶれると死ぬ可能性大なので補助をつけるかセイフティーを使用しましょう。
***パーシャルレンジ[#a7f639e8]
フルレンジではない事を示す。
ベンチプレスの弱点克服をしたいときに、用いられる事がある。
また、怪我などでフルレンジで行えない時に用いられる。
***ハーフレンジ [#a7f639e8]
バーベルを半分程度しか降ろさない、又はボトムからミッドポジションまででベンチプレスをすることです。半分しか降ろさない場合は三頭筋には効くが大胸筋にはあまり効かない。ボトムからミッドポジションの場合は主に三角筋前部〜大胸筋に効く。
***クォーターレンジ [#s736677d]
バーベルを4分1程度しか下ろさないでベンチプレスをすることです。高重量に慣れるためのが目的。三頭筋には効くが大胸筋にはほとんど効かない。
**FAQ [#f8db8618]
Q.ベンチプレスの重量ってバーの重さも含めるんですか？
A.含めます
*スクワット（Squat） [#v94373ab]
**使用器具 [#d45fe217]
バーベル、スクワットラック
**主動筋 [#sa93e243]
大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋
**基本的なトレーニング [#f8159ae7]
+肩くらいの高さに調節したラックにバーを載せる
+バーベルを肩に載せ、肘を曲げて脇を締める。この時グリップを狭く取り僧帽筋に力を入れるとバーベルがめり込みにくくなって痛さを軽減できる。
+バーベルを肩に載せたら2歩後ろに下がり、正面やや上を見て、胸を張る。
+足の間隔は肩幅ぐらいに開き、つま先をやや外に開く。
+お尻を後ろに引いてから、後ろの椅子に座るような感覚でしゃがむ。
+大腿部が床と平行（パラレル）になるまでしゃがむ。膝の関節が爪先よりも出ないように注意。また前傾が深くならないように注意 。
+ゆっくり立ち上がる。このとき膝を完全に伸ばさないように。
**応用 [#nf9de44c]
***ワイドスタンス [#v2f7947a]
肩幅より広くスタンスをとる事により外側広筋、ハムストリングス、内転筋群、大殿筋などに効かせる事ができます。また高重量を扱う事が可能です。
***パラレルフィートスタンス [#x9a6c560]
足をくっつける事により大腿四頭筋に効かせる事ができます。ただし足の柔軟性、バランス感覚が必要なため上級者向けです。また重量は下がります。
***クォーター [#j6e00f82]
しゃがむ深さをパラレルよりかなり浅くする事により、瞬発系のスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。大体膝の角度は110度ぐらいです。大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
***ハーフ [#zbbdba3d]
しゃがむ深さをパラレルより少し浅くします。膝の角度は90度程度。同じく大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
***フル [#s8815050]
しゃがむ深さをパラレルより深くします。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができます。アメフト、格闘技などで足の最大筋力を駆使するようなスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。ただし膝への負担が大きいため注意してトレーニングする必要があります。
***フルボトム [#zfd4010e]
しゃがむ深さをフルより深くして太ももとふくらはぎをつけます。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができますが、膝への負担がかなり大きいのでリフター以外の人はやる必要はないと思われます。
*デッドリフト（Dead Lift、Dead End） [#w16b0653]
**使用器具 [#q68421d4]
バーベル
**主動筋 [#z1ea6475]
脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋、大腿四頭筋
**基本的なトレーニング [#p2f80871]
+足の間隔を肩幅位に開き床に置いたバーベルの手前に立つ。
+膝が前に出るギリギリのところまで膝を曲げる。
+手の間隔を肩幅よりすこし開き、左右の手で順手と逆手でバーベルを握る
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐに保つ。
+腕の力を抜き、脚と背筋で立ち上がる。視線はやや斜め上を向く
+立ち上がると同時に肩と肘を後ろに引くようにする。こうすると広背筋や僧帽筋下部に強い負荷をかけることが出来る。
+逆の順序でバーベルを床に戻す。
+バーベルは床でバウンドはさせずに触れたら引くようにする。パワーリフティング志望の人は一回一回床に置くようにする。
**応用 [#nf9de44c]
***トップサイドデッドリフト[#v2f7947a]
+まず、バーが膝の下に来るようにパワーラックのバーをセットする。
+手の間隔を肩幅よりすこし開き、左右の手で順手と逆手でバーベルを握る
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐに保つ。
+腕の力を抜き、脚と背筋で立ち上がる。視線はやや斜め上を向く
+立ち上がると同時に肩と肘を後ろに引くようにする。こうすると広背筋や僧帽筋下部に強い負荷をかけることが出来る。
+逆の順序でバーベルを戻す。
**FAQ [#wa98e700]
***Q.デッドリフトやってると握力が続きません。 [#q1f225c5]
>A.[[リストストラップ:http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B000AR946E/weighttrain06-22/ref=nosim]]やパワーグリップを使ってください。
*目標や目安となる重量について。 [#y35613ee]
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html が参考になります。
上記サイトはポンド表記なので、これをＫｇに修正かつ適当にまとめたのが下記の表です。
※成人男子、ノーギア、フルレンジの１ＲＭ重量
| |>|>|初心者|>|>|初級者|>|>|中級者|>|>|上級者|>|>|エリート|
| | BP| SQ| DL| BP| SQ| DL| BP| SQ| DL| BP| SQ| DL| BP| SQ| DL|
|体重60kg|045|040|050|055|075|095|070|090|110|095|125|155|120|165|200|
|体重70kg|050|045|060|065|090|110|080|110|125|110|145|175|135|190|225|
|体重80kg|055|050|065|075|100|120|090|120|140|120|165|195|150|215|245|
|体重90kg|060|055|070|080|105|130|095|125|150|130|175|205|165|225|255|
初心者：トレーニングしていない水準
初級者：トレーニング歴3〜9ヶ月の水準
中級者：トレーニング歴2年以下の水準
上級者：トレーニング歴多数年の水準
エリート：最上級、トレーニング人口のうち１％以下の水準
また、パワーリフティング協会のサイト（http://www.jpa-powerlifting.or.jp/）には、各種記録が掲載されているので、参考にしてみてください。
ちなみにノーギア男子の日本記録は下記のとおりです。（抜粋；平21年４月５日現在）
| |ＳＱ |ＢＰ |ＤＬ |total|
|56キロ級|170.5|131.0|220.5|500.0|
|60キロ級|201.0|147.0|234.0|534.0|
|67.5キロ|211.0|161.0|255.0|570.0|
|75キロ級|225.5|179.0|272.5|617.5|
|82.5キロ|241.5|196.0|292.5|692.5|
|90キロ級|280.0|195.0|276.0|727.5|
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