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*BIG3目次 [#wda12c5d]
#contents
BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種目です。BIG3により全身を鍛える事ができます。
**BIG3動画 [#t17fe711]
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html
*ベンチプレス [#i1cb1201]
** 使用器具 [#m4398033]
バーベル、ベンチ台
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
+ 肩甲骨を寄せて胸を張り肩と尻をフラットベンチにつけるようにアーチを作って寝て、足を床につける。
+ バーベルのバーの81cmラインに中指をあわせて、手首を立てて握る。腕が長い人はもう少し幅を広くとって下さい。胸に下ろした時に肘が直角より若干小さい角度になる程度が標準です。
+ アーチを崩さずにバーを乳首辺りに下ろし、一瞬止める。この時に足は床につけておく。
+ バーベルを上げる。この時に肩はフラットベンチにつけたままにする。また肘は伸ばしきらない事。
** 応用 [#i94b0189]
***ワイドグリップ [#ac2677fd]
グリップ幅を広くとる事により大胸筋に効かせる事ができます。また高重量扱う事ができます。
***ナローグリップ [#kd121b9a]
グリップ幅を狭くとる事により上腕三頭筋に効かせる事ができます。重量は下がってしまいます。
***インクラインベンチプレス [#q1cc0dcb]
ベンチ台の頭の方を高くしてベンチプレスを行うと大胸筋上部に効かせる事ができます。上げるときは床に対して垂直に上げましょう。
***デクラインベンチプレス [#kf62c014]
インクラインベンチプレストは逆にベンチ台の頭の方を低くしてベンチプレスを行います。大胸筋下部に効かせる事ができます。上げるときは床に対して垂直に上げましょう。なお、つぶれると死ぬ可能性大なので補助をつけるかセイフティーを使用しましょう。
***ハーフレンジ [#a7f639e8]
バーベルを半分程度しか下ろさないでベンチプレスをすることです。高重量に慣れるためのが目的。三頭筋には効くが大胸筋にはあまり効かない。
***クォーターレンジ [#s736677d]
バーベルを4分1程度しか下ろさないでベンチプレスをすることです。高重量に慣れるためのが目的。三頭筋には効くが大胸筋にはほとんど効かない。
**FAQ [#f8db8618]
Q.ベンチプレスの重量ってバーの重さも含めるんですか？
A.含めます
Q.
A.
*スクワット [#v94373ab]
**使用器具 [#d45fe217]
バーベル、スクワットラック
**主動筋 [#sa93e243]
大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋
**基本的なトレーニング [#f8159ae7]
+肩くらいの高さに調節したラックにバーを載せる
+バーベルを肩に載せ、肘を曲げて脇を締める。この時グリップを狭く取り僧帽筋に力を入れるとバーベルがめり込みにくくなって痛さを軽減できる。
+バーベルを肩に載せたら2歩後ろに下がり、正面やや上を見て、胸を張る。
+足の間隔は肩幅ぐらいに開き、つま先をやや外に開く。
+お尻を後ろに引いてから、ゆっくり膝を曲げる
+大腿部が床と平行（パラレル）になるまでしゃがむ。膝の関節が爪先よりも出ないように注意。また前傾が深くならないように注意 。
+ゆっくり立ち上がる。このとき膝を完全に伸ばさないように。
**応用 [#nf9de44c]
***ワイドスタンス [#v2f7947a]
肩幅より広くスタンスをとる事により外側広筋、ハムストリングス、内転筋群、大殿筋などに効かせる事ができます。また高重量を扱う事が可能です。
***パラレルフィートスタンス [#x9a6c560]
足をくっつける事により大腿四頭筋に効かせる事ができます。ただし足の柔軟性、バランス感覚が必要なため上級者向けです。また重量は下がります。
***クォーター [#j6e00f82]
しゃがむ深さをパラレルよりかなり浅くする事により、瞬発系のスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。大体膝の角度は110度ぐらいです。大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
***ハーフ [#zbbdba3d]
しゃがむ深さをパラレルより少し浅くします。膝の角度は90度程度。同じく大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
***フル [#s8815050]
しゃがむ深さをパラレルより深くします。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができます。アメフト、格闘技などで足の最大筋力を駆使するようなスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。ただし膝への負担が大きいため注意してトレーニングする必要があります。
***フルボトム [#zfd4010e]
しゃがむ深さをフルより深くして太ももとふくらはぎをつけます。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができますが、膝への負担がかなり大きいのでリフター以外の人はやる必要はないと思われます。
*デッドリフト [#w16b0653]
**使用器具 [#q68421d4]
バーベル
**主動筋 [#z1ea6475]
脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋、大腿四頭筋
**基本的なトレーニング [#p2f80871]
+足の間隔を肩幅位に開き床に置いたバーベルの手前に立つ。
+膝を曲げ腰を曲げて、手の間隔を肩幅よりすこし開き、利き手を逆手、利き手じゃない方を順手ででバーベルを握る
+腕を伸ばし、背中を若干後方に反らせる。肩はバーより若干前に出す。
+背筋を伸ばし、バーベルをゆっくりと持ち上げる。この時、最初に足を伸ばしていき、バーが膝を越えたら、背を真っ直ぐ伸ばしてゆく。この時足は完全に伸ばさない。
+立ち上がったる時に肩を後ろに引くようにする。
+逆の順序でバーベルを床に戻す。
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