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BIG3：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト のバックアップ(No.8) |
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BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種目です。BIG3により全身を鍛える事ができます。
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html
バーベル、ベンチ台
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
グリップ幅を広くとる事により大胸筋に効かせる事ができます。また高重量扱う事ができます。
グリップ幅を狭くとる事により上腕三頭筋に効かせる事ができます。重量は下がってしまいます。
ベンチ台の頭の方を高くしてベンチプレスを行うと大胸筋上部に効かせる事ができます。上げるときは床に対して垂直に上げましょう。
インクラインベンチプレストは逆にベンチ台の頭の方を低くしてベンチプレスを行います。大胸筋下部に効かせる事ができます。上げるときは床に対して垂直に上げましょう。なお、つぶれると死ぬ可能性大なので補助をつけるかセイフティーを使用しましょう。
バーベルを半分程度しか下ろさないでベンチプレスをすることです。高重量に慣れるためのが目的。三頭筋には効くが大胸筋にはあまり効かない。
バーベルを4分1程度しか下ろさないでベンチプレスをすることです。高重量に慣れるためのが目的。三頭筋には効くが大胸筋にはほとんど効かない。
Q.ベンチプレスの重量ってバーの重さも含めるんですか？
A.含めます
バーベル、スクワットラック
大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋
肩幅より広くスタンスをとる事により外側広筋、ハムストリングス、内転筋群、大殿筋などに効かせる事ができます。また高重量を扱う事が可能です。
足をくっつける事により大腿四頭筋に効かせる事ができます。ただし足の柔軟性、バランス感覚が必要なため上級者向けです。また重量は下がります。
しゃがむ深さをパラレルよりかなり浅くする事により、瞬発系のスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。大体膝の角度は110度ぐらいです。大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
しゃがむ深さをパラレルより少し浅くします。膝の角度は90度程度。同じく大腿四頭筋には効きますが、ハムストリングス、大殿筋にはあまり効きません。
しゃがむ深さをパラレルより深くします。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができます。アメフト、格闘技などで足の最大筋力を駆使するようなスポーツに特化した筋肉をつける事ができます。ただし膝への負担が大きいため注意してトレーニングする必要があります。
しゃがむ深さをフルより深くして太ももとふくらはぎをつけます。ハムストリングス、大殿筋、内転筋群にも効かせる事ができますが、膝への負担がかなり大きいのでリフター以外の人はやる必要はないと思われます。
バーベル
脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋、大腿四頭筋
