トレーニング方法
をテンプレートにして作成
Web
weighttrainingfaq.org
[
トップ
] [
新規
|
一覧
|
単語検索
|
最終更新
|
ヘルプ
]
開始行:
#topicpath
#setlinebreak
#contents
*ボディビルダー、パワーリフター向けトレーニング方法 [#pef...
--''[[ボディビルダー向けトレーニング方法]]'' (tbw)ボディ...
--''[[リフター向けトレーニング方法]]'' (tbw)パワーリフタ...
*ピラミッド法 [#u00fea14]
-最初のセットはMaxの半分程度の重量で始め、徐々に重量を増...
-例えば、100kg8レップス2セットがその日のメインセットだと...
|セット|1|2|3|4|5|
|重量kg|60|75|85|100|100|
|レップ|10|6|3|8|8|
-などというようにすすめる。
-この場合、1〜3セットは、4・5セットをやるためのウォー...
-1セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバ...
-メイン直前の3セット目は、「重さ」に対する慣れを得るため...
-より高重量を扱う場合は、メイン前のセット数が増えるだろう...
-あくまでもメインセットで目標の重量・回数を上げきるのが主...
-逆に、ウォーミングアップセットが少なすぎると、フォームが...
-同系統の種目の場合、2種目目のウォーミングアップセットは...
*アセンディングセット法 [#ide6d01d]
-徐々に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法
例えば100kgか8回が限界だとすると
|セット|1|2|3|4|5|6|
|重量kg|60|75|90|100|102.5|105|
|レップ|10|5|1|8|4|2|
-という風に進める
--この場合、1〜3セットは、4・5セットをやるためのウォ...
-1セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバ...
-メイン直前の3セット目は、「重さ」に対する慣れを得るため...
-徐々に負荷を上げるため、強度が高いトレーニングとなる。
*分割法 [#n94965fb]
-トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少な...
-しかし、トレーニングを続けるにつれて、筋力も持久力も増し...
-ある程度まで増えてくると、1回ですべてをこなすには、肉体...
-二つにわける場合は、上半身と下半身、または、身体の前面と...
-三つにわける場合は、(1)胸・肩・上腕三頭筋、(2)脚、(3)背...
--ちなみに、前者の場合の考え方は、(1)のメイン種目がベンチ...
-分割の仕方には絶対的な法則があるわけではない。部位による...
-また、分割しての休みの入れ方も、「A休B休C休休」「AB...
**ダブルスプリット、トリプルスプリット [#n0edb3a7]
-分割法の一種です。一日間に二回トレーニングを部位別にする...
*スロートレーニング [#md656964]
筋繊維はネガティブの時に破壊されるのに注目してネガティブ...
*ピリオダイゼーション [#gfb23e35]
いつも同じトレーニングをしていると体が適応してしまい、筋...
-筋肥大期間 筋肉そのものを増やします
-筋力向上期間 増やした筋肉の筋力を上げます
-瞬発力向上期間 筋肉の瞬発力を上げ試合に向けます
-維持期間 試合直前から試合中は筋力を維持します
-回復期間 試合が終わったら休養し、その後アクティブレスト...
*コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット...
-同じ筋肉群の種目を休憩なしで何種目か続けて行い、1セット...
-コンパウントセット法は2種目、トライセット法は3種目、ジ...
--コンパウンドセット法の例
---肩:バックプレス+アップライトロー
---胸:ベンチプレス+ダンベルフライ
このように、1種目目で補助筋としてはたらく上腕三頭筋を2...
--ジャイアントセット法の例
---フロントレイズ、サイドレイズ、アップライトロー、プレス...
フロントレイズからプレスまでは、通常だと使用重量が増加し...
一度ダンベルをもったら、それをはなさず、5種目を連続で行...
*スーパーセット法 [#ze881534]
主働筋と拮抗筋の種目を続けて行う方法。例えば上腕二頭筋の...
*プレイグゾースト法(予備疲労法、事前疲労法) [#f6a0e33e]
コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまう...
*フォーストレップ法 [#w1733030]
-自力で挙げられなくなったのち、補助者の助けを借りてレップ...
-セットの最終レップで、もう挙げられなくなった場合でも、自...
-補助者に、このポイントの通過をたすけてもらい、自力では挙...
-通常2〜3レップスが限界である。それ以上できる場合は、自...
-補助者が補助するのは、わずかな部分であり、完全につぶれて...
-大変に強度の高い方法であり、上級者でも、メインセットの1...
*ドロップセット法(マルチパウンデッド法) [#w8b36a4c]
-自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップ...
-自力で挙げられなくなった場合でも、重量を落とせばさらに数...
-この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、すぐ...
-マシンの場合は、自分でピンを差し替えて続けることができ、...
-バーベルの場合は、あらかじめ片側に5kgを2枚とか、2.5kg...
-ダンベルの場合は、プレートのとりはずしに時間がかかるので...
-重量を減らす回数は、2回程度が限度とされる。
-フォースドレップ法同様、大変強度の高い方法であり、オーバ...
*レストポーズ法 [#db22a8b4]
-自力で挙げられなくなったのち、ほんの短い休憩をはさんで、...
-自力で挙げられなくなった場合でも、少し休めばさらに数レッ...
-この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、いっ...
-「短い休憩」は長すぎては意味がないので、最低限にとどめる。
-短い休憩後のレップは1〜2。「休憩+レップ」の繰り返しも...
-フォーストレップ法が、補助者の力をかりて負荷を減らし、ド...
-セーフティーバーまたは補助者が必須。
-上記二つの方法と同様、強度が高い方法であり、オーバートレ...
*GVT法(ジャーマンボリュームトレーニング法) [#ka59e2b8]
-=10セット法。
-各種目を重量を変えずに10レップス×10セット完遂するトレー...
-重量設定:20RM程度の重量、又は、1RMの60%程度の重量。
-セット間のインターバルは60〜90秒。厳守すること。
-テンポ:スクワット等の稼動域の大きい種目は、4秒でおろし...
-種目数は、各部位1種目にとどめること。
-参考:月刊ボディビルディング・2005年4月号
*POF法(ポジションオブフレックス法) [#vfa2a427]
-一つの部位にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラク...
-種目の例
|部位|ミッドレンジ|ストレッチ|コントラクト|スト&コン|
|胸|ベンチプレス|フライ|ペグデッキ|ケーブルクロスオーバー|
|背中|チンニング、プルダウン|プルオーバー、ケーブルロー|...
|脚|スクワット、レッグプレス|シシースクワット|レッグエク...
|三頭|ナローベンチ、ライイング・エクステンション|フレンチ...
|二頭|カール|インクライン・カール|コンセントレーションカ...
終了行:
#topicpath
#setlinebreak
#contents
*ボディビルダー、パワーリフター向けトレーニング方法 [#pef...
--''[[ボディビルダー向けトレーニング方法]]'' (tbw)ボディ...
--''[[リフター向けトレーニング方法]]'' (tbw)パワーリフタ...
*ピラミッド法 [#u00fea14]
-最初のセットはMaxの半分程度の重量で始め、徐々に重量を増...
-例えば、100kg8レップス2セットがその日のメインセットだと...
|セット|1|2|3|4|5|
|重量kg|60|75|85|100|100|
|レップ|10|6|3|8|8|
-などというようにすすめる。
-この場合、1〜3セットは、4・5セットをやるためのウォー...
-1セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバ...
-メイン直前の3セット目は、「重さ」に対する慣れを得るため...
-より高重量を扱う場合は、メイン前のセット数が増えるだろう...
-あくまでもメインセットで目標の重量・回数を上げきるのが主...
-逆に、ウォーミングアップセットが少なすぎると、フォームが...
-同系統の種目の場合、2種目目のウォーミングアップセットは...
*アセンディングセット法 [#ide6d01d]
-徐々に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法
例えば100kgか8回が限界だとすると
|セット|1|2|3|4|5|6|
|重量kg|60|75|90|100|102.5|105|
|レップ|10|5|1|8|4|2|
-という風に進める
--この場合、1〜3セットは、4・5セットをやるためのウォ...
-1セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバ...
-メイン直前の3セット目は、「重さ」に対する慣れを得るため...
-徐々に負荷を上げるため、強度が高いトレーニングとなる。
*分割法 [#n94965fb]
-トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少な...
-しかし、トレーニングを続けるにつれて、筋力も持久力も増し...
-ある程度まで増えてくると、1回ですべてをこなすには、肉体...
-二つにわける場合は、上半身と下半身、または、身体の前面と...
-三つにわける場合は、(1)胸・肩・上腕三頭筋、(2)脚、(3)背...
--ちなみに、前者の場合の考え方は、(1)のメイン種目がベンチ...
-分割の仕方には絶対的な法則があるわけではない。部位による...
-また、分割しての休みの入れ方も、「A休B休C休休」「AB...
**ダブルスプリット、トリプルスプリット [#n0edb3a7]
-分割法の一種です。一日間に二回トレーニングを部位別にする...
*スロートレーニング [#md656964]
筋繊維はネガティブの時に破壊されるのに注目してネガティブ...
*ピリオダイゼーション [#gfb23e35]
いつも同じトレーニングをしていると体が適応してしまい、筋...
-筋肥大期間 筋肉そのものを増やします
-筋力向上期間 増やした筋肉の筋力を上げます
-瞬発力向上期間 筋肉の瞬発力を上げ試合に向けます
-維持期間 試合直前から試合中は筋力を維持します
-回復期間 試合が終わったら休養し、その後アクティブレスト...
*コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット...
-同じ筋肉群の種目を休憩なしで何種目か続けて行い、1セット...
-コンパウントセット法は2種目、トライセット法は3種目、ジ...
--コンパウンドセット法の例
---肩:バックプレス+アップライトロー
---胸:ベンチプレス+ダンベルフライ
このように、1種目目で補助筋としてはたらく上腕三頭筋を2...
--ジャイアントセット法の例
---フロントレイズ、サイドレイズ、アップライトロー、プレス...
フロントレイズからプレスまでは、通常だと使用重量が増加し...
一度ダンベルをもったら、それをはなさず、5種目を連続で行...
*スーパーセット法 [#ze881534]
主働筋と拮抗筋の種目を続けて行う方法。例えば上腕二頭筋の...
*プレイグゾースト法(予備疲労法、事前疲労法) [#f6a0e33e]
コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまう...
*フォーストレップ法 [#w1733030]
-自力で挙げられなくなったのち、補助者の助けを借りてレップ...
-セットの最終レップで、もう挙げられなくなった場合でも、自...
-補助者に、このポイントの通過をたすけてもらい、自力では挙...
-通常2〜3レップスが限界である。それ以上できる場合は、自...
-補助者が補助するのは、わずかな部分であり、完全につぶれて...
-大変に強度の高い方法であり、上級者でも、メインセットの1...
*ドロップセット法(マルチパウンデッド法) [#w8b36a4c]
-自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップ...
-自力で挙げられなくなった場合でも、重量を落とせばさらに数...
-この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、すぐ...
-マシンの場合は、自分でピンを差し替えて続けることができ、...
-バーベルの場合は、あらかじめ片側に5kgを2枚とか、2.5kg...
-ダンベルの場合は、プレートのとりはずしに時間がかかるので...
-重量を減らす回数は、2回程度が限度とされる。
-フォースドレップ法同様、大変強度の高い方法であり、オーバ...
*レストポーズ法 [#db22a8b4]
-自力で挙げられなくなったのち、ほんの短い休憩をはさんで、...
-自力で挙げられなくなった場合でも、少し休めばさらに数レッ...
-この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、いっ...
-「短い休憩」は長すぎては意味がないので、最低限にとどめる。
-短い休憩後のレップは1〜2。「休憩+レップ」の繰り返しも...
-フォーストレップ法が、補助者の力をかりて負荷を減らし、ド...
-セーフティーバーまたは補助者が必須。
-上記二つの方法と同様、強度が高い方法であり、オーバートレ...
*GVT法(ジャーマンボリュームトレーニング法) [#ka59e2b8]
-=10セット法。
-各種目を重量を変えずに10レップス×10セット完遂するトレー...
-重量設定:20RM程度の重量、又は、1RMの60%程度の重量。
-セット間のインターバルは60〜90秒。厳守すること。
-テンポ:スクワット等の稼動域の大きい種目は、4秒でおろし...
-種目数は、各部位1種目にとどめること。
-参考:月刊ボディビルディング・2005年4月号
*POF法(ポジションオブフレックス法) [#vfa2a427]
-一つの部位にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラク...
-種目の例
|部位|ミッドレンジ|ストレッチ|コントラクト|スト&コン|
|胸|ベンチプレス|フライ|ペグデッキ|ケーブルクロスオーバー|
|背中|チンニング、プルダウン|プルオーバー、ケーブルロー|...
|脚|スクワット、レッグプレス|シシースクワット|レッグエク...
|三頭|ナローベンチ、ライイング・エクステンション|フレンチ...
|二頭|カール|インクライン・カール|コンセントレーションカ...
ページ名: