脚のトレーニング
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#setlinebreak
*脚のトレーニングの目次 [#z522feeb]
#contents
*大腿四頭筋の種目 [#sbc753ef]
**スクワット(別掲) [#gebd2b37]
[[ここ:http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.php?BIG3%A...
**フロント・スクワット [#x67ffa62]
-使用器具
--バーベル
-作用筋
--(主)大腿四頭筋、(補)大臀筋、固有背筋
-動作
--かまえ:バーベルを三角筋前部に乗せ、肘を曲げ、前腕部を...
--動作:バーベルが落ちないように上体が立った姿勢を維持し...
-tips
--大腿四頭筋に対する負荷がおおきい。
**ハック・スクワット [#z6832b16]
-使用器具
--ハックスクワットマシン
-作用筋
--大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、大腿二頭筋
-動作
--かまえ:ハックスクワットマシンパッドを自分の肩にあわせ...
--動作:通常のスクワットとあまり変わりは無い。
スタンスを狭くすると大腿四頭筋に効き、広くすると内転筋の...
-tips
--腰の負担が少なく、腰に疲労が溜まってる時や怪我をしてい...
**シシー・スクワット [#q6b89104]
**ランジ [#madadb41]
-使用器具
--バーベル、ダンベル
-作用筋
--(主)大腿四頭筋、大腿二頭筋、(補)大臀筋
-動作
--構え:スクワットと同様に、バーベルをかついで立つ。ダン...
--動作:片足を大きく前に踏み出し、膝をまげ、腰を落とした...
---ボトムポジションでは、踏み出した脚の大腿部が床と平行に...
---前足のかかとで床を押すようにして、元の立った姿勢にもど...
---左右交互に行う。
-バリエーション
--サイド・ランジ:横方向に足を踏み出す。
--バック・ランジ:後ろ方向に足を踏み出す。
--ランジ・ウォーク:前方に歩くように行う。
-tips
--高重量を扱える種目ではないので無理はしないこと。
--上体は、終始まっすぐたった姿勢を保つ。
--膝に負担がかかるので、ボトムポジションで、前側の脚の膝...
//M&F/2006/08
**レッグプレス [#y3ae2979]
-使用器具
--レッグプレスマシン
-主動筋
--大腿四頭筋、大臀筋
-基本的なトレーニング
--レッグプレスマシンの椅子を調節し膝が90度より少し曲がる...
--膝を45度ぐらいにまで曲げるように椅子を調節すると大臀筋...
**レッグ・エクステンション [#l938b5a9]
-使用器具
--レッグエクステンションマシン
-主動筋
--大腿四頭筋
-基本的なトレーニング
--マシンに座り膝が椅子の端にくるようにし、足をパッドに当...
*大腿二頭筋の種目 [#w826e157]
**スティッフレッグドデッドリフト [#w4b18c7c]
-使用器具
--バーベル、ダンベル
-主動筋
--大腿二頭筋(ハムストリングス)(補)脊柱起立筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--まず、足元にバーベルかダンベルを用意し、バーベル又はダ...
**レッグ・カール [#ea3a51b6]
-使用器具
--レッグカールマシン
-主動筋
--大腿二頭筋
-基本的なトレーニング
--マシンにうつぶせに寝て、ふくらはぎの下辺りにパッドに当...
**ブルガリアンスクワット [#fe7d3657]
-使用器具
--ダンベルまたはバーベル、椅子または低めのフラットベンチ
-主動筋
-基本的なトレーニング
--椅子や、低めのフラットベンチ体の後ろに置きます。ダンベ...
*下腿の種目 [#m9670eb7]
**カーフレイズ [#ie8b2cbe]
-使用器具
--カーフレイズマシン
-主動筋
--下腿三頭筋
-基本的なトレーニング
--カーフレイズマシンは2種類有ります。一つは立って肩にパッ...
--マシンの足置きにつま先を乗せウェイトを加える。足首を曲...
**スタンディング・カーフレイズ [#a2989703]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、カーフレイズ台
-主動筋
--下腿三頭筋
-基本的なトレーニング
バーベルを肩に乗せるか、ダンベルを両手に持ち、カーフレイ...
脹脛が伸展と収縮を繰り返しているのを感じながら、ゆっくり...
重心は真ん中に保つほうが良いが、外側の発達が遅れている場...
-応用
--ワンレッグ・トゥレイズ:片脚ずつ行う。片脚のつま先を台...
**シーテッド・カーフレイズ [#he8a53dd]
-使用器具
--シーテッドカーフレイズマシン又はダンベル、バーベル
-主動筋
--ヒラメ筋、腓腹筋
-基本的なトレーニング
シーテッドカーフレイズマシンにすわり、ポジションを決めた...
**ドンキー・カーフレイズ [#s0cfe194]
-使用器具
--カーフレイズ台、人間
-主動筋
--ヒラメ筋、腓腹筋
-基本的なトレーニング
柱に手を付き、腰を90度に曲げて、適当な重量の人間を背中に...
そして、かかとを上げ下げする。
終了行:
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*脚のトレーニングの目次 [#z522feeb]
#contents
*大腿四頭筋の種目 [#sbc753ef]
**スクワット(別掲) [#gebd2b37]
[[ここ:http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.php?BIG3%A...
**フロント・スクワット [#x67ffa62]
-使用器具
--バーベル
-作用筋
--(主)大腿四頭筋、(補)大臀筋、固有背筋
-動作
--かまえ:バーベルを三角筋前部に乗せ、肘を曲げ、前腕部を...
--動作:バーベルが落ちないように上体が立った姿勢を維持し...
-tips
--大腿四頭筋に対する負荷がおおきい。
**ハック・スクワット [#z6832b16]
-使用器具
--ハックスクワットマシン
-作用筋
--大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、大腿二頭筋
-動作
--かまえ:ハックスクワットマシンパッドを自分の肩にあわせ...
--動作:通常のスクワットとあまり変わりは無い。
スタンスを狭くすると大腿四頭筋に効き、広くすると内転筋の...
-tips
--腰の負担が少なく、腰に疲労が溜まってる時や怪我をしてい...
**シシー・スクワット [#q6b89104]
**ランジ [#madadb41]
-使用器具
--バーベル、ダンベル
-作用筋
--(主)大腿四頭筋、大腿二頭筋、(補)大臀筋
-動作
--構え:スクワットと同様に、バーベルをかついで立つ。ダン...
--動作:片足を大きく前に踏み出し、膝をまげ、腰を落とした...
---ボトムポジションでは、踏み出した脚の大腿部が床と平行に...
---前足のかかとで床を押すようにして、元の立った姿勢にもど...
---左右交互に行う。
-バリエーション
--サイド・ランジ:横方向に足を踏み出す。
--バック・ランジ:後ろ方向に足を踏み出す。
--ランジ・ウォーク:前方に歩くように行う。
-tips
--高重量を扱える種目ではないので無理はしないこと。
--上体は、終始まっすぐたった姿勢を保つ。
--膝に負担がかかるので、ボトムポジションで、前側の脚の膝...
//M&F/2006/08
**レッグプレス [#y3ae2979]
-使用器具
--レッグプレスマシン
-主動筋
--大腿四頭筋、大臀筋
-基本的なトレーニング
--レッグプレスマシンの椅子を調節し膝が90度より少し曲がる...
--膝を45度ぐらいにまで曲げるように椅子を調節すると大臀筋...
**レッグ・エクステンション [#l938b5a9]
-使用器具
--レッグエクステンションマシン
-主動筋
--大腿四頭筋
-基本的なトレーニング
--マシンに座り膝が椅子の端にくるようにし、足をパッドに当...
*大腿二頭筋の種目 [#w826e157]
**スティッフレッグドデッドリフト [#w4b18c7c]
-使用器具
--バーベル、ダンベル
-主動筋
--大腿二頭筋(ハムストリングス)(補)脊柱起立筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--まず、足元にバーベルかダンベルを用意し、バーベル又はダ...
**レッグ・カール [#ea3a51b6]
-使用器具
--レッグカールマシン
-主動筋
--大腿二頭筋
-基本的なトレーニング
--マシンにうつぶせに寝て、ふくらはぎの下辺りにパッドに当...
**ブルガリアンスクワット [#fe7d3657]
-使用器具
--ダンベルまたはバーベル、椅子または低めのフラットベンチ
-主動筋
-基本的なトレーニング
--椅子や、低めのフラットベンチ体の後ろに置きます。ダンベ...
*下腿の種目 [#m9670eb7]
**カーフレイズ [#ie8b2cbe]
-使用器具
--カーフレイズマシン
-主動筋
--下腿三頭筋
-基本的なトレーニング
--カーフレイズマシンは2種類有ります。一つは立って肩にパッ...
--マシンの足置きにつま先を乗せウェイトを加える。足首を曲...
**スタンディング・カーフレイズ [#a2989703]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、カーフレイズ台
-主動筋
--下腿三頭筋
-基本的なトレーニング
バーベルを肩に乗せるか、ダンベルを両手に持ち、カーフレイ...
脹脛が伸展と収縮を繰り返しているのを感じながら、ゆっくり...
重心は真ん中に保つほうが良いが、外側の発達が遅れている場...
-応用
--ワンレッグ・トゥレイズ:片脚ずつ行う。片脚のつま先を台...
**シーテッド・カーフレイズ [#he8a53dd]
-使用器具
--シーテッドカーフレイズマシン又はダンベル、バーベル
-主動筋
--ヒラメ筋、腓腹筋
-基本的なトレーニング
シーテッドカーフレイズマシンにすわり、ポジションを決めた...
**ドンキー・カーフレイズ [#s0cfe194]
-使用器具
--カーフレイズ台、人間
-主動筋
--ヒラメ筋、腓腹筋
-基本的なトレーニング
柱に手を付き、腰を90度に曲げて、適当な重量の人間を背中に...
そして、かかとを上げ下げする。
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