肩のトレーニング
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#setlinebreak
*肩のトレーニングの目次 [#kae0a9d4]
#contents
*プレス系の種目 [#i3986c15]
**フロントプレス(ミリタリープレス) [#s35858f3]
-使用器具
--バーベル
-主動筋
--三角筋前部、上腕三頭筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--肩幅程度に足を開いて順手でバーを握り、肩幅よりふた握り...
**バックプレス(ビハインドネックプレスとも言う) [#va1a5f...
-使用器具
--バーベル
-主動筋
--(主)三角筋前部(補)三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--脚を肩幅程度に開き、順手でバーを握り、肩幅よりふた握り...
--このトレーニングは肩関節が固い人は慎重にやるようにする...
**ダンベルプレス [#pe88dcab]
-使用器具
--ダンベル
-主動筋
--(主)三角筋前部、(補)三角筋中部、上腕三頭筋
-動作
--かまえ:両手に持ったダンベルを、手のひら側が正面をむく...
--動作:上に挙げる。
-バリエーション
--左右交互に持ち上げると「オルタネイト・ダンベル・プレス」
--片手でおこなうと「ワンハンド・ダンベル・プレス」
--ベンチ等に座っておこなうと「シーテッド・ダンベル・プレ...
**アーノルドプレス(ダンベルスピンプレスとも言う) [#z1e1...
-使用器具
--ダンベル
-主動筋
--(主)三角筋前部、三角筋中部、(補)上腕三頭筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--まず、手のひら側を自分側に向けた状態でダンベルを持ち、...
通常のプレス系より三角筋中部の動員率が多い種目です。
*レイズ系の種目 [#z01352a1]
**サイドレイズ [#l51f220c]
-使用器具
--ダンベル
-主動筋
--三角筋中部
-基本的なトレーニング
--足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持っ...
-バリエーション
--70度程度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せになっ...
--ベンチにすわって行う。
**フロントレイズ [#v06f137d]
-使用器具
--ダンベル、バーベル、ケーブル
-作用筋
--(主)三角筋前部、(補)僧帽筋
-動作
--身体の前(又は横・ダンベルの場合)でに持ってたつ。
--「前へ倣え」の要領で、ダンベル又はバーベルを持ち上げる...
--ダンベルの場合、シャフトが、床面に対し垂直であってもい...
--インクラインベンチを使って行う。あまり倒さなくても良い。
**ベントオーバー・リア・レイズ [#u88ff3be]
-使用器具
--ダンベル、ケーブル
-作用筋
--(主)三角筋後部、(補)僧帽筋
-動作
--かまえ:上体を大きく前傾させた姿勢をとり(ベントオーバ...
--動作:腕を水平位置まで挙げる。
-バリエーション
--ベンチに軽く座って行うこともできる。シーテッド・・
-注意・tips
--上体は床と平行になる程度か、それより少し起こしたくらい。
**ライイング・リアレイズ [#g7d48a33]
-使用器具
--ダンベル、ケーブル
-作用筋
--(主)三角筋後部、(補)僧帽筋
-動作
--かまえ:フラットベンチにうつ伏せになる。
--動作:腕を水平位置まで挙げる。
-バリエーション
--ベンチに横向きになって片方ずつやる
-注意・tips
--なるべく猫背気味にし、肩甲骨を寄せないようにする。
また、手首を内側にひねったままやると効きやすくなる。
**インクライン・サイドレイズ [#qcefc819]
-使用器具
--ダンベル、インクラインベンチ
-主動筋
--三角筋中部
-基本的なトレーニング
--40度ぐらいに設定したインクラインベンチに横向きに寝ます...
--このトレーニングは、上腕三頭筋と三角筋中部の境目をくっ...
**ケーブル・サイドレイズ [#v66de8a0]
-使用器具
--ケーブルマシン
-主動筋
--三角筋中部
-基本的なトレーニング
--まず、ケーブルマシンより一歩前に出て脚を肩幅に広げ、や...
*ローイング系の種目 [#k3473f96]
**アップライトローイング [#l3004c57]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-作動筋
--(主)三角筋、(補)僧帽筋
-動作
--かまえ:オーバーグリップでバーを握り、身体の前に下げて...
--動作:肘を曲げ、鎖骨周辺まで持ち上げる。
-バリエーション
--バーベルの場合、ワイドグリップ、ナローグリップなど、手...
--ケーブルの場合、仰臥姿勢で行うと、チーティングが使えず...
--ケーブルの場合、パラレルグリップ用のアタッチメントで、...
-注意・tips
--挙げすぎない。
--他のローイング系と同じく、肘を引き挙げる感覚で行う。
*その他 [#b25ca9a2]
**シュラッグ [#p9ced715]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル、マシン
-作用筋
--(主)僧帽筋
-動作
--かまえ:バーを握り、身体の前に下げて持つ。
--動作:腕は伸ばしたまま、肩をすくめるように挙げる。
-バリエーション
--バーを身体の後ろ側で構えるとリバース・シュラッグ。
--スクワットマシンのパットに肩を載せ、肩を挙げるという方...
-注意・tips
--ダンベルの場合、かつては肩を回すように行われたが、現在...
--肩を耳につけるように(勿論つかないが)。
-その他
--ここではとりあえず「肩」の分類に加えたが、背中に分類さ...
終了行:
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#setlinebreak
*肩のトレーニングの目次 [#kae0a9d4]
#contents
*プレス系の種目 [#i3986c15]
**フロントプレス(ミリタリープレス) [#s35858f3]
-使用器具
--バーベル
-主動筋
--三角筋前部、上腕三頭筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--肩幅程度に足を開いて順手でバーを握り、肩幅よりふた握り...
**バックプレス(ビハインドネックプレスとも言う) [#va1a5f...
-使用器具
--バーベル
-主動筋
--(主)三角筋前部(補)三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--脚を肩幅程度に開き、順手でバーを握り、肩幅よりふた握り...
--このトレーニングは肩関節が固い人は慎重にやるようにする...
**ダンベルプレス [#pe88dcab]
-使用器具
--ダンベル
-主動筋
--(主)三角筋前部、(補)三角筋中部、上腕三頭筋
-動作
--かまえ:両手に持ったダンベルを、手のひら側が正面をむく...
--動作:上に挙げる。
-バリエーション
--左右交互に持ち上げると「オルタネイト・ダンベル・プレス」
--片手でおこなうと「ワンハンド・ダンベル・プレス」
--ベンチ等に座っておこなうと「シーテッド・ダンベル・プレ...
**アーノルドプレス(ダンベルスピンプレスとも言う) [#z1e1...
-使用器具
--ダンベル
-主動筋
--(主)三角筋前部、三角筋中部、(補)上腕三頭筋、僧帽筋
-基本的なトレーニング
--まず、手のひら側を自分側に向けた状態でダンベルを持ち、...
通常のプレス系より三角筋中部の動員率が多い種目です。
*レイズ系の種目 [#z01352a1]
**サイドレイズ [#l51f220c]
-使用器具
--ダンベル
-主動筋
--三角筋中部
-基本的なトレーニング
--足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持っ...
-バリエーション
--70度程度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せになっ...
--ベンチにすわって行う。
**フロントレイズ [#v06f137d]
-使用器具
--ダンベル、バーベル、ケーブル
-作用筋
--(主)三角筋前部、(補)僧帽筋
-動作
--身体の前(又は横・ダンベルの場合)でに持ってたつ。
--「前へ倣え」の要領で、ダンベル又はバーベルを持ち上げる...
--ダンベルの場合、シャフトが、床面に対し垂直であってもい...
--インクラインベンチを使って行う。あまり倒さなくても良い。
**ベントオーバー・リア・レイズ [#u88ff3be]
-使用器具
--ダンベル、ケーブル
-作用筋
--(主)三角筋後部、(補)僧帽筋
-動作
--かまえ:上体を大きく前傾させた姿勢をとり(ベントオーバ...
--動作:腕を水平位置まで挙げる。
-バリエーション
--ベンチに軽く座って行うこともできる。シーテッド・・
-注意・tips
--上体は床と平行になる程度か、それより少し起こしたくらい。
**ライイング・リアレイズ [#g7d48a33]
-使用器具
--ダンベル、ケーブル
-作用筋
--(主)三角筋後部、(補)僧帽筋
-動作
--かまえ:フラットベンチにうつ伏せになる。
--動作:腕を水平位置まで挙げる。
-バリエーション
--ベンチに横向きになって片方ずつやる
-注意・tips
--なるべく猫背気味にし、肩甲骨を寄せないようにする。
また、手首を内側にひねったままやると効きやすくなる。
**インクライン・サイドレイズ [#qcefc819]
-使用器具
--ダンベル、インクラインベンチ
-主動筋
--三角筋中部
-基本的なトレーニング
--40度ぐらいに設定したインクラインベンチに横向きに寝ます...
--このトレーニングは、上腕三頭筋と三角筋中部の境目をくっ...
**ケーブル・サイドレイズ [#v66de8a0]
-使用器具
--ケーブルマシン
-主動筋
--三角筋中部
-基本的なトレーニング
--まず、ケーブルマシンより一歩前に出て脚を肩幅に広げ、や...
*ローイング系の種目 [#k3473f96]
**アップライトローイング [#l3004c57]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル
-作動筋
--(主)三角筋、(補)僧帽筋
-動作
--かまえ:オーバーグリップでバーを握り、身体の前に下げて...
--動作:肘を曲げ、鎖骨周辺まで持ち上げる。
-バリエーション
--バーベルの場合、ワイドグリップ、ナローグリップなど、手...
--ケーブルの場合、仰臥姿勢で行うと、チーティングが使えず...
--ケーブルの場合、パラレルグリップ用のアタッチメントで、...
-注意・tips
--挙げすぎない。
--他のローイング系と同じく、肘を引き挙げる感覚で行う。
*その他 [#b25ca9a2]
**シュラッグ [#p9ced715]
-使用器具
--バーベル、ダンベル、ケーブル、マシン
-作用筋
--(主)僧帽筋
-動作
--かまえ:バーを握り、身体の前に下げて持つ。
--動作:腕は伸ばしたまま、肩をすくめるように挙げる。
-バリエーション
--バーを身体の後ろ側で構えるとリバース・シュラッグ。
--スクワットマシンのパットに肩を載せ、肩を挙げるという方...
-注意・tips
--ダンベルの場合、かつては肩を回すように行われたが、現在...
--肩を耳につけるように(勿論つかないが)。
-その他
--ここではとりあえず「肩」の分類に加えたが、背中に分類さ...
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