減量、ダイエット
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*減量、ダイエットの目次 [#cb83ddef]
#contents
筋肉を落とさず脂肪を落とすための減量法です。
[[豆乳クッキーダイエット:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a...
[[ビリーズ ブートキャンプ:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0...
* 基本的な事 [#m9819f49]
ただ体重を減らすだけだったら非常に簡単です。消費カロリー...
ウェイトトレーニングでも脂肪は燃やせますが、有酸素運動と...
意志が弱い人は減量、ダイエットは続かないと思うので、いか...
*カロリー [#de0c74b6]
それぞれの成分のカロリーは以下のようになってます
|種類|kcal/g|
|炭水化物|4|
|タンパク質|4|
|脂肪|9|
脂肪を落として人間の体重を1kg減らすには約7200kcal減らす必...
*基礎代謝 [#kca29c67]
基礎代謝とは何もしないでも消費される一日のエネルギー量で...
基礎代謝はハリス・ベネディクト方程式という以下の式から求...
男性:基礎代謝 = 66.5+体重*13.8+身長*5.0-年齢*6.8 (kcal)
女性:基礎代謝 = 66.5+体重*9.6+身長*1.9-年齢*4.7 (kcal)
* 食事制限 [#pdb3046e]
痩せるために一番効果があるのは当然ながら食事制限です。た...
減量を始めるに当たって今まで摂取していたカロリーの85%以下...
減量中はタンパク質中心の食事で、脂肪はそこそこ取り炭水化...
ずっとカロリー制限をしていると体がそれに慣れてしまい、少...
食事制限を始めるとすぐに体重が落ちますが、これは体内のグ...
食事制限中は必要なビタミン、ミネラルが取れないのでマルチ...
**低インシュリンダイエット [#n6e437c7]
炭水化物を食べると血液中の血糖値が増加しインシュリンが分...
|食品名|GI値|食品名|GI値
|麦芽糖|108|蜂蜜|76|
|ブドウ糖|100|かぼちゃ|75|
|グリーンピース|97|ベーグルパン|75|
|食パン|95|山芋|75|
|フランスパン|95|とうもろこし|70|
|精白米|88|胚芽精米|70|
|ドーナツ|86|クッキー|70|
|もち|85|全粒小麦パン|69|
|うどん|85|全粒粉のパン|69|
|そうめん|83|パスタ(精白)|65|
|ショートケーキ|82|おかゆ(精白米)|57|
|イチゴジャム|82|さつま芋|55|
|ジャガイモ|82|玄米|55|
|にんじん|82|そば|54|
|こしあん|80|チョコレート|52|
|つぶあん|80|アイスクリーム|50|
|||中華麺|50|
|||パスタ(全粒粉)|49|
|||オレンジジュース|46|
|||りんごジュース|38|
|||果糖|30|
**米好きな人 [#nf23b61b]
ダイエット時の炭水化物は低インシュリンの物を朝と昼だけ取...
**減量中の食事 [#a0c3299e]
トレーニーは減量中でもタンパク質を取らなくてはいけません...
以下にカロリーが低くタンパク質が豊富な食材をリストします。
|食材|一つあたりの重量|100g中のタンパク質量|100g中のカロ...
|鶏のササミ|40g|23.0g|105kcal|
|鶏の胸肉皮なし|110g|22.3g|108kcal|
|まぐろ刺身|?|26.4g|125kcal|
|鱈|100g|17.6|77kcal|
***鶏のササミ [#q8cc196e]
-塩胡椒(オリーブオイル)で味付けして焼く。中にパセリを入...
-フォークで穴を開けてレンジでチン。お好みのソースをかけて...
-茹でて裂いてサラダの上に乗っけて棒々鶏風にする。梅肉を乗...
-茹でて刻みネギ おろしニンニクをかけてポン酢ぶっかける
-カレー粉とヨーグルトに漬けた鶏肉を焼いた、タンドリー・チ...
-味噌に漬け込んで焼く
-チリソースで焼く(ご飯は我慢)
-コンソメスープにほぐして入れて、キノコ、タマネギ、人参な...
-もやしミックスと一緒にキムチ鍋にしてみた。結構美味い。
***鶏の胸肉(皮は取り除く) [#q08e5838]
-ササミと同様に調理できます。
***まぐろ刺身 [#x5e22899]
-醤油とワサビでどうぞ
***鱈 [#jfce962b]
-野菜をたっぷり入れた鍋
***馬肉 [#r7c7a5d2]
-缶詰。お湯に通してタレを捨てればいい感じと思ったがどうだ...
**空腹を紛らわすローカロリーな食べ物 [#j1d4ed2c]
***トコロテン [#xdf44f5d]
-酢醤油でどうぞ。黒蜜は駄目です。
-[[手作りトコロテン:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a0ef96...
-[[粉寒天:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a0ef969.4e61548e...
***こんにゃく [#pb1ed507]
-[[刺身:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a0ef969.4e61548e.0...
**食事制限中の栄養 [#je09a595]
食事制限中には十分な栄養を取れない可能性があります。マル...
また肌がかさつくなどの肌のトラブルには漢方薬である[[ヨク...
*有酸素運動 [#m56a7e31]
食事制限だけでは脂肪を落とすのは難しい人は、有酸素運動も...
以前は20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えないと言われ...
有酸素運動は心拍数120〜130程度で行うと効率よく脂肪が燃え...
**運動による消費カロリー [#u952fce5]
|種目|男(kcal/min/kg)|女(kcal/min/kg)|男20歳代体重65k...
|ウォーキング|0.082|0.076|320|
|サイクリング(時速10km)|0.080|0.074|312|
|ジョギング(120m/分)|0.126|0.117|491|
|水泳(平泳ぎ)|0.197|0.182|768|
|水泳(クロール)|0.374|0.345|1459|
三十歳代の場合はこのカロリーに0.95をかける事
*ウェイトトレーニング [#h2b44743]
減量中のウェイトトレーニングは増量中と比べて気を使う事が...
*FAQ [#t4065b55]
***Q.減量期は風邪をひきやすくなります。予防するにはどうし...
>A.俺は風邪の予防と疲労回復にビタミンCとクエン酸摂ってる...
>A.ビタミンDは風邪やインフルエンザなどの感染症にかかる確...
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*減量、ダイエットの目次 [#cb83ddef]
#contents
筋肉を落とさず脂肪を落とすための減量法です。
[[豆乳クッキーダイエット:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a...
[[ビリーズ ブートキャンプ:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0...
* 基本的な事 [#m9819f49]
ただ体重を減らすだけだったら非常に簡単です。消費カロリー...
ウェイトトレーニングでも脂肪は燃やせますが、有酸素運動と...
意志が弱い人は減量、ダイエットは続かないと思うので、いか...
*カロリー [#de0c74b6]
それぞれの成分のカロリーは以下のようになってます
|種類|kcal/g|
|炭水化物|4|
|タンパク質|4|
|脂肪|9|
脂肪を落として人間の体重を1kg減らすには約7200kcal減らす必...
*基礎代謝 [#kca29c67]
基礎代謝とは何もしないでも消費される一日のエネルギー量で...
基礎代謝はハリス・ベネディクト方程式という以下の式から求...
男性:基礎代謝 = 66.5+体重*13.8+身長*5.0-年齢*6.8 (kcal)
女性:基礎代謝 = 66.5+体重*9.6+身長*1.9-年齢*4.7 (kcal)
* 食事制限 [#pdb3046e]
痩せるために一番効果があるのは当然ながら食事制限です。た...
減量を始めるに当たって今まで摂取していたカロリーの85%以下...
減量中はタンパク質中心の食事で、脂肪はそこそこ取り炭水化...
ずっとカロリー制限をしていると体がそれに慣れてしまい、少...
食事制限を始めるとすぐに体重が落ちますが、これは体内のグ...
食事制限中は必要なビタミン、ミネラルが取れないのでマルチ...
**低インシュリンダイエット [#n6e437c7]
炭水化物を食べると血液中の血糖値が増加しインシュリンが分...
|食品名|GI値|食品名|GI値
|麦芽糖|108|蜂蜜|76|
|ブドウ糖|100|かぼちゃ|75|
|グリーンピース|97|ベーグルパン|75|
|食パン|95|山芋|75|
|フランスパン|95|とうもろこし|70|
|精白米|88|胚芽精米|70|
|ドーナツ|86|クッキー|70|
|もち|85|全粒小麦パン|69|
|うどん|85|全粒粉のパン|69|
|そうめん|83|パスタ(精白)|65|
|ショートケーキ|82|おかゆ(精白米)|57|
|イチゴジャム|82|さつま芋|55|
|ジャガイモ|82|玄米|55|
|にんじん|82|そば|54|
|こしあん|80|チョコレート|52|
|つぶあん|80|アイスクリーム|50|
|||中華麺|50|
|||パスタ(全粒粉)|49|
|||オレンジジュース|46|
|||りんごジュース|38|
|||果糖|30|
**米好きな人 [#nf23b61b]
ダイエット時の炭水化物は低インシュリンの物を朝と昼だけ取...
**減量中の食事 [#a0c3299e]
トレーニーは減量中でもタンパク質を取らなくてはいけません...
以下にカロリーが低くタンパク質が豊富な食材をリストします。
|食材|一つあたりの重量|100g中のタンパク質量|100g中のカロ...
|鶏のササミ|40g|23.0g|105kcal|
|鶏の胸肉皮なし|110g|22.3g|108kcal|
|まぐろ刺身|?|26.4g|125kcal|
|鱈|100g|17.6|77kcal|
***鶏のササミ [#q8cc196e]
-塩胡椒(オリーブオイル)で味付けして焼く。中にパセリを入...
-フォークで穴を開けてレンジでチン。お好みのソースをかけて...
-茹でて裂いてサラダの上に乗っけて棒々鶏風にする。梅肉を乗...
-茹でて刻みネギ おろしニンニクをかけてポン酢ぶっかける
-カレー粉とヨーグルトに漬けた鶏肉を焼いた、タンドリー・チ...
-味噌に漬け込んで焼く
-チリソースで焼く(ご飯は我慢)
-コンソメスープにほぐして入れて、キノコ、タマネギ、人参な...
-もやしミックスと一緒にキムチ鍋にしてみた。結構美味い。
***鶏の胸肉(皮は取り除く) [#q08e5838]
-ササミと同様に調理できます。
***まぐろ刺身 [#x5e22899]
-醤油とワサビでどうぞ
***鱈 [#jfce962b]
-野菜をたっぷり入れた鍋
***馬肉 [#r7c7a5d2]
-缶詰。お湯に通してタレを捨てればいい感じと思ったがどうだ...
**空腹を紛らわすローカロリーな食べ物 [#j1d4ed2c]
***トコロテン [#xdf44f5d]
-酢醤油でどうぞ。黒蜜は駄目です。
-[[手作りトコロテン:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a0ef96...
-[[粉寒天:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a0ef969.4e61548e...
***こんにゃく [#pb1ed507]
-[[刺身:http://pt.afl.rakuten.co.jp/c/0a0ef969.4e61548e.0...
**食事制限中の栄養 [#je09a595]
食事制限中には十分な栄養を取れない可能性があります。マル...
また肌がかさつくなどの肌のトラブルには漢方薬である[[ヨク...
*有酸素運動 [#m56a7e31]
食事制限だけでは脂肪を落とすのは難しい人は、有酸素運動も...
以前は20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えないと言われ...
有酸素運動は心拍数120〜130程度で行うと効率よく脂肪が燃え...
**運動による消費カロリー [#u952fce5]
|種目|男(kcal/min/kg)|女(kcal/min/kg)|男20歳代体重65k...
|ウォーキング|0.082|0.076|320|
|サイクリング(時速10km)|0.080|0.074|312|
|ジョギング(120m/分)|0.126|0.117|491|
|水泳(平泳ぎ)|0.197|0.182|768|
|水泳(クロール)|0.374|0.345|1459|
三十歳代の場合はこのカロリーに0.95をかける事
*ウェイトトレーニング [#h2b44743]
減量中のウェイトトレーニングは増量中と比べて気を使う事が...
*FAQ [#t4065b55]
***Q.減量期は風邪をひきやすくなります。予防するにはどうし...
>A.俺は風邪の予防と疲労回復にビタミンCとクエン酸摂ってる...
>A.ビタミンDは風邪やインフルエンザなどの感染症にかかる確...
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