初心者向け筋トレメニュー
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開始行:
#topicpath
#setlinebreak
*初心者向けの筋トレメニューの目次 [#se3f4624]
#contents
*最初に [#f6c3e898]フリーウェイトはフォームによって怪我を...
週1回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小...
-ウォーミング・アップ
筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上...
-種目の選び方
なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則です。脚、背中、胸が...
次に、より重い重量が扱える種目を優先して選択します。より...
そのためまずは、BIG3とよばれる3つの種目を行います。
スクワット=脚、ベンチプレス=胸、デッドリフト=背中、と...
余裕がでてきたら、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋...
加える種目は、まずは、コンパウンド種目を選択します。複合...
腹筋は、体幹を固定・安定させるために、ほかの種目でも使わ...
それぞれの種目は[[BIG3:http://weighttrainingfaq.org/wiki/...
-重量の設定
はじめて行う種目の場合は、バーだけで行うなど、十分余裕の...
その後、徐々に重量をあげ、10回がギリギリできるぐらいの重...
この重量で3セット行います。2セット目、3セット目は回数...
例えば
・1回目=10回、8回、6回
・?回目=10回、10回、8回
・?回目=10回、10回、10回
・増量して、10回、8回、6回
という具合です。
メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割...
セットとセットの間のインターバルは1分〜2分程度とるように...
-ストリクト&フルレンジ
[[チーティング:http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.ph...
--ストリクト……反動をつかわず、しっかりとコントロールしな...
無理な重量設定をして、振り上げても、目的とする筋肉に効か...
--フルレンジ……重すぎて半分しか動かせないような重量で行っ...
中にはストレッチしすぎてはいけない種目や、関節をロックさ...
-クールダウン
筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減す...
*2分割でマシンを使った筋トレメニュー [#z863a106]
2分割で上半身と下半身に分けます。
|A|上半身|[[チェストプレス:http://weighttrainingfaq.org/...
|B|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シッ...
これらをA→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。
*3分割、主にマシンを使った筋トレメニュー [#z863a106]
上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。...
|A|下半身、腹筋|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ...
|B|胸、肩、上腕三頭筋|チェストプレス、バタフライ、ショル...
|C|背中、上腕二頭筋|ラットマシンプルダウン、シーテッドロ...
これらをA→B→休み→C→Aに戻る というふうに繰り返してく...
*2分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー [#z863a106]
フリーウェイトを使い全身を2分割で鍛えます。フォームが難し...
|A|上半身|ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン...
|B|下半身|スクワット、レッグカール、バックエクステンショ...
これらをA→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。
*3分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー [#z863a106]
フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてくださ...
|A|脚|スクワット、レッグカール、レッグエクステンション|
|B|胸、肩、上腕三頭筋、腹筋|ベンチプレス、インクラインダ...
|C|背中、上腕二頭筋|デッドリフト(トップサイドでもOK)、シ...
//デッドをはずした方へ・・本サイトの別の箇所で「BIG3」と...
これらをA→B→休み→C→休み→Aに戻る。
※使用重量が増えてきたらCA間の休みを一日増やしてみましょ...
終了行:
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#setlinebreak
*初心者向けの筋トレメニューの目次 [#se3f4624]
#contents
*最初に [#f6c3e898]フリーウェイトはフォームによって怪我を...
週1回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小...
-ウォーミング・アップ
筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上...
-種目の選び方
なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則です。脚、背中、胸が...
次に、より重い重量が扱える種目を優先して選択します。より...
そのためまずは、BIG3とよばれる3つの種目を行います。
スクワット=脚、ベンチプレス=胸、デッドリフト=背中、と...
余裕がでてきたら、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋...
加える種目は、まずは、コンパウンド種目を選択します。複合...
腹筋は、体幹を固定・安定させるために、ほかの種目でも使わ...
それぞれの種目は[[BIG3:http://weighttrainingfaq.org/wiki/...
-重量の設定
はじめて行う種目の場合は、バーだけで行うなど、十分余裕の...
その後、徐々に重量をあげ、10回がギリギリできるぐらいの重...
この重量で3セット行います。2セット目、3セット目は回数...
例えば
・1回目=10回、8回、6回
・?回目=10回、10回、8回
・?回目=10回、10回、10回
・増量して、10回、8回、6回
という具合です。
メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割...
セットとセットの間のインターバルは1分〜2分程度とるように...
-ストリクト&フルレンジ
[[チーティング:http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.ph...
--ストリクト……反動をつかわず、しっかりとコントロールしな...
無理な重量設定をして、振り上げても、目的とする筋肉に効か...
--フルレンジ……重すぎて半分しか動かせないような重量で行っ...
中にはストレッチしすぎてはいけない種目や、関節をロックさ...
-クールダウン
筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減す...
*2分割でマシンを使った筋トレメニュー [#z863a106]
2分割で上半身と下半身に分けます。
|A|上半身|[[チェストプレス:http://weighttrainingfaq.org/...
|B|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シッ...
これらをA→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。
*3分割、主にマシンを使った筋トレメニュー [#z863a106]
上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。...
|A|下半身、腹筋|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ...
|B|胸、肩、上腕三頭筋|チェストプレス、バタフライ、ショル...
|C|背中、上腕二頭筋|ラットマシンプルダウン、シーテッドロ...
これらをA→B→休み→C→Aに戻る というふうに繰り返してく...
*2分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー [#z863a106]
フリーウェイトを使い全身を2分割で鍛えます。フォームが難し...
|A|上半身|ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン...
|B|下半身|スクワット、レッグカール、バックエクステンショ...
これらをA→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。
*3分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー [#z863a106]
フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてくださ...
|A|脚|スクワット、レッグカール、レッグエクステンション|
|B|胸、肩、上腕三頭筋、腹筋|ベンチプレス、インクラインダ...
|C|背中、上腕二頭筋|デッドリフト(トップサイドでもOK)、シ...
//デッドをはずした方へ・・本サイトの別の箇所で「BIG3」と...
これらをA→B→休み→C→休み→Aに戻る。
※使用重量が増えてきたらCA間の休みを一日増やしてみましょ...
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