腹部のトレーニング
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[[Top:http://www.weighttrainingfaq.org/wiki/]] / [[部位、...
#setlinebreak
*腹筋・腹部のトレーニングの目次 [#m1b42b9c]
#contents
*シットアップ（腹筋） [#dcbead71]
**使用器具 [#x3ecf034]
シットアップベンチ
**主動筋 [#ud4734f5]
腹直筋、内・外腹斜筋
**基本的なトレーニング [#s178c07b]
シットアップベンチに足をかけて膝を曲げ仰向けに寝る。手を...
*クランチ [#s832302d]
**使用器具 [#e2fd20d9]
椅子など足を乗せられる物。
**主動筋 [#ya268e7b]
腹直筋、内・外腹斜筋
**基本的なトレーニング [#w0c6c7c6]
椅子に足を乗せ、大腿が床に対して70度ぐらいになるように曲...
**応用 [#jac5705f]
***壱拾七式クランチその壱 [#h4a2cb89]
17 名前：アスリート名無しさん[sage] 投稿日：03/11/10(月) ...
俺は毎日、40度ぐらい上体起こしたまま7秒静止してゆっくり戻...
これを始めて2ヶ月目ぐらいだが武田幸三とまではいかないが
ボコボコと盛り上がるような腹筋になってきたよ。
これを始める前は普通のシットアップを毎日200回やってたけど
イマイチ下腹部にカットが出なかったんだけどね。
今の方法だと20回でもう限界になるし楽しいよ。
***壱拾七式クランチその弐 [#pbd88ded]
542 名前：17[] 投稿日：04/03/05(金) 00:55 ID:zyDU6k48
お疲れさまです。
最近また、よく効くトレーニングを編み出しました。
大したもんじゃないけどｗ
どうしても腹筋って上腹部の発達が下腹部より勝っちゃうじゃ...
下腹部もカットこそあるものの、上腹部のようにボコっとして...
ここ数週間で下腹部の強化に成功しました。
下腹部に効くトレです。
�，泙坤�ランチを自分の好きなスピードで10回します。
台が無くても足を浮かせればいいです。膝を90度に曲げて。
クランチ10回が終わったら間髪入れずに、
��足を伸ばし床から45度ぐらいのところまで上げ、
30秒間で床スレスレにくるようにメチャクチャゆっくりと下ろ...
10秒で15度(3分の１)ずつ下ろすというふうに考えるとやりやす...
そして�△�終わったらすかさず�，砲發匹襦�これを3回繰り返して...
「�、��□��、��□��、��◆廣�で１セット。
最初の１０回のクランチをゆっくりやると、後半かなり効いて...
脚を下ろすときは下腹部の筋肉を意識しながら。
このとき上体はヘソを見るような感じですると意識しやすい。
これを３セットします。注意したいのがインターバルで、
できれば30秒、最低でも1分以内に再開するのが好ましいです。
インターバルが長いと、パンプと焼け付くようなバーンが得ら...
最初はけっこう効くと思う。慣れてきて強度が欲しくなったら
クランチをゆっくりやるべし。
***背圧クランチ [#k42c0f25]
腹筋運動として有名なのはクランチだが、
クランチは腹直筋上部のみしか鍛えることができない。
いわゆる「丹田」を鍛える意味からも、腹直筋下部も鍛える必...
これを可能にするのが背圧クランチだ。
通常のクランチのように背中を地面につけるが、
クランチが「上背部を上げる」ことで腹筋に刺激を与えるのに...
背圧クランチは、下背部を地面に押し込むように意識し、
体幹全体を前方に強く収縮させる。クランチ同様に足の各関節は
90 度を維持しているが、これを伸ばせば所謂ジャックナイフク...
これは、体幹が完全収縮しているときに接地しているのは下背...
下部ないしは臀部のみであるが、背圧クランチの場合は、
接地部位も見た目にはクランチとあまり変わらない。
打撃における丹田への力の蓄え方を意識する上で重要なトレー...
*レッグレイズ [#s24ab2b8]
-使用器具
--無し、フラットベンチ、
-主動筋
--腹直筋（特に下腹部）
-基本的なトレーニング
--１．床またはフラットベンチに仰向けに寝る。足を伸ばした...
--２．鉄棒等にぶらさがり、足を上げ、ゆっくり下ろす。
*リバースクランチ [#reecdb62]
-使用器具
--無し、フラットベンチ
-主動筋
--腹直筋（特に下腹部）
-基本的なトレーニング
--床またはフラットベンチに仰向けに寝る。
--膝を90度程度に曲げた状態をたもちつつ、腹部を支点に、腰...
-tips
--レッグレイズでは、腹筋があまり動かず、スタビライザー的...
--臍の辺りを軸にして、腰を胸に近づけるような意識で行う。
*サイドベント [#l18b0f03]
-使用器具
--ダンベル、ケーブル
-主動筋
--腹斜筋
-基本的なトレーニング
--右側の筋肉＝ダンベルを左手に持ち、足は肩幅程度で立つ。
--右側の腹を縮めるようにして、ダンベルを引き上げ、元に戻...
-応用
--ダンベルのかわりにケーブルマシンで行う。
-tips
--ダンベルをもった側の腕は、終始伸ばした状態を保つ。
--ダンベルをもっていない方は、後頭部に手をあてるスタイル...
--足の幅は、広すぎると動きづらく、狭すぎるとバランスがと...
終了行:
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#setlinebreak
*腹筋・腹部のトレーニングの目次 [#m1b42b9c]
#contents
*シットアップ（腹筋） [#dcbead71]
**使用器具 [#x3ecf034]
シットアップベンチ
**主動筋 [#ud4734f5]
腹直筋、内・外腹斜筋
**基本的なトレーニング [#s178c07b]
シットアップベンチに足をかけて膝を曲げ仰向けに寝る。手を...
*クランチ [#s832302d]
**使用器具 [#e2fd20d9]
椅子など足を乗せられる物。
**主動筋 [#ya268e7b]
腹直筋、内・外腹斜筋
**基本的なトレーニング [#w0c6c7c6]
椅子に足を乗せ、大腿が床に対して70度ぐらいになるように曲...
**応用 [#jac5705f]
***壱拾七式クランチその壱 [#h4a2cb89]
17 名前：アスリート名無しさん[sage] 投稿日：03/11/10(月) ...
俺は毎日、40度ぐらい上体起こしたまま7秒静止してゆっくり戻...
これを始めて2ヶ月目ぐらいだが武田幸三とまではいかないが
ボコボコと盛り上がるような腹筋になってきたよ。
これを始める前は普通のシットアップを毎日200回やってたけど
イマイチ下腹部にカットが出なかったんだけどね。
今の方法だと20回でもう限界になるし楽しいよ。
***壱拾七式クランチその弐 [#pbd88ded]
542 名前：17[] 投稿日：04/03/05(金) 00:55 ID:zyDU6k48
お疲れさまです。
最近また、よく効くトレーニングを編み出しました。
大したもんじゃないけどｗ
どうしても腹筋って上腹部の発達が下腹部より勝っちゃうじゃ...
下腹部もカットこそあるものの、上腹部のようにボコっとして...
ここ数週間で下腹部の強化に成功しました。
下腹部に効くトレです。
�，泙坤�ランチを自分の好きなスピードで10回します。
台が無くても足を浮かせればいいです。膝を90度に曲げて。
クランチ10回が終わったら間髪入れずに、
��足を伸ばし床から45度ぐらいのところまで上げ、
30秒間で床スレスレにくるようにメチャクチャゆっくりと下ろ...
10秒で15度(3分の１)ずつ下ろすというふうに考えるとやりやす...
そして�△�終わったらすかさず�，砲發匹襦�これを3回繰り返して...
「�、��□��、��□��、��◆廣�で１セット。
最初の１０回のクランチをゆっくりやると、後半かなり効いて...
脚を下ろすときは下腹部の筋肉を意識しながら。
このとき上体はヘソを見るような感じですると意識しやすい。
これを３セットします。注意したいのがインターバルで、
できれば30秒、最低でも1分以内に再開するのが好ましいです。
インターバルが長いと、パンプと焼け付くようなバーンが得ら...
最初はけっこう効くと思う。慣れてきて強度が欲しくなったら
クランチをゆっくりやるべし。
***背圧クランチ [#k42c0f25]
腹筋運動として有名なのはクランチだが、
クランチは腹直筋上部のみしか鍛えることができない。
いわゆる「丹田」を鍛える意味からも、腹直筋下部も鍛える必...
これを可能にするのが背圧クランチだ。
通常のクランチのように背中を地面につけるが、
クランチが「上背部を上げる」ことで腹筋に刺激を与えるのに...
背圧クランチは、下背部を地面に押し込むように意識し、
体幹全体を前方に強く収縮させる。クランチ同様に足の各関節は
90 度を維持しているが、これを伸ばせば所謂ジャックナイフク...
これは、体幹が完全収縮しているときに接地しているのは下背...
下部ないしは臀部のみであるが、背圧クランチの場合は、
接地部位も見た目にはクランチとあまり変わらない。
打撃における丹田への力の蓄え方を意識する上で重要なトレー...
*レッグレイズ [#s24ab2b8]
-使用器具
--無し、フラットベンチ、
-主動筋
--腹直筋（特に下腹部）
-基本的なトレーニング
--１．床またはフラットベンチに仰向けに寝る。足を伸ばした...
--２．鉄棒等にぶらさがり、足を上げ、ゆっくり下ろす。
*リバースクランチ [#reecdb62]
-使用器具
--無し、フラットベンチ
-主動筋
--腹直筋（特に下腹部）
-基本的なトレーニング
--床またはフラットベンチに仰向けに寝る。
--膝を90度程度に曲げた状態をたもちつつ、腹部を支点に、腰...
-tips
--レッグレイズでは、腹筋があまり動かず、スタビライザー的...
--臍の辺りを軸にして、腰を胸に近づけるような意識で行う。
*サイドベント [#l18b0f03]
-使用器具
--ダンベル、ケーブル
-主動筋
--腹斜筋
-基本的なトレーニング
--右側の筋肉＝ダンベルを左手に持ち、足は肩幅程度で立つ。
--右側の腹を縮めるようにして、ダンベルを引き上げ、元に戻...
-応用
--ダンベルのかわりにケーブルマシンで行う。
-tips
--ダンベルをもった側の腕は、終始伸ばした状態を保つ。
--ダンベルをもっていない方は、後頭部に手をあてるスタイル...
--足の幅は、広すぎると動きづらく、狭すぎるとバランスがと...
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