BIG3:ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
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#setlinebreak
*BIG3:ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの目次 [#wda1...
#contents
BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種...
**BIG3動画 [#t17fe711]
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのフォームは以下を...
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html
*ベンチプレス(Bench Press) [#i1cb1201]
** 使用器具 [#m4398033]
バーベル、ベンチ台
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
+ 肩甲骨を寄せて胸を張り肩と尻をフラットベンチにつけるよ...
+ バーベルのバーの81cmラインに小指〜中指をあわせて、手首...
+ それを崩さずにバーを剣状突起(みぞおちの直ぐ上にある骨...
+ バーを挙げる際、常に肩甲骨を寄せたままにし、地面をしっ...
*ワイドグリップ・ベンチプレス [#ac2677fd]
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
グリップ幅を広くとる事により大胸筋の外側に効かせる事がで...
*ナローグリップ [#kd121b9a]
** 主動筋 [#lf028e76]
上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
グリップ幅を狭くとる事により上腕三頭筋に効かせる事が出来...
だいたい、肩幅より少し狭めが一般的。
肘を斜めに開けば、上腕三頭筋の外側頭(上腕の外側に走る、...
拳二つ分の幅でやるとクローズベンチプレス、クローズグリッ...
*インクラインベンチプレス [#q1cc0dcb]
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
ベンチ台の頭の方を高くしてベンチプレスを行うと大胸筋上部...
降ろす位置は大胸筋上部に降ろします。
***デクラインベンチプレス [#kf62c014]
インクラインベンチプレスとは逆にベンチ台の頭の方を低くし...
***パーシャルレンジ[#a7f639e8]
フルレンジではない事を示す。
ベンチプレスの弱点克服をしたいときに、用いられる事がある。
また、怪我などでフルレンジで行えない時に用いられる。
***ハーフレンジ [#a7f639e8]
バーベルを半分程度しか降ろさない、又はボトムからミッドポ...
***クォーターレンジ [#s736677d]
バーベルを4分1程度しか下ろさないでベンチプレスをすること...
**FAQ [#f8db8618]
Q.ベンチプレスの重量ってバーの重さも含めるんですか?
A.含めます
*スクワット(Squat) [#v94373ab]
**使用器具 [#d45fe217]
バーベル、スクワットラック
**主動筋 [#sa93e243]
大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋
**基本的なトレーニング [#f8159ae7]
+肩くらいの高さに調節したラックにバーを載せる
+バーベルを肩に載せ、肘を曲げて脇を締める。この時グリップ...
+バーベルを肩に載せたら2歩後ろに下がり、正面やや上を見て...
+足の間隔は肩幅ぐらいに開き、つま先をやや外に開く。
+お尻を後ろに引いてから、後ろの椅子に座るような感覚でしゃ...
+大腿部が床と平行(パラレル)になるまでしゃがむ。膝の関節...
+ゆっくり立ち上がる。このとき膝を完全に伸ばさないように。
**応用 [#nf9de44c]
***ワイドスタンス [#v2f7947a]
肩幅より広くスタンスをとる事により外側広筋、ハムストリン...
***パラレルフィートスタンス [#x9a6c560]
足をくっつける事により大腿四頭筋に効かせる事ができます。...
***クォーター [#j6e00f82]
しゃがむ深さをパラレルよりかなり浅くする事により、瞬発系...
***ハーフ [#zbbdba3d]
しゃがむ深さをパラレルより少し浅くします。膝の角度は90度...
***フル [#s8815050]
しゃがむ深さをパラレルより深くします。ハムストリングス、...
***フルボトム [#zfd4010e]
しゃがむ深さをフルより深くして太ももとふくらはぎをつけま...
*デッドリフト(Dead Lift、Dead End) [#w16b0653]
**使用器具 [#q68421d4]
バーベル
**主動筋 [#z1ea6475]
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
**基本的なトレーニング [#p2f80871]
+足の間隔を肩幅位に開き床に置いたバーベルの手前に立つ。
+膝が出るぎりぎりまでしゃがむ。そして、少し膝を前に出す。
+手の間隔を肩幅よりすこし開き、左右の手で順手と逆手でバー...
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐ...
+腕の力を抜き、脚と背筋で立ち上がる。視線はやや斜め上を向く
+立ち上がると同時に肩と肘を後ろに引くようにする。こうする...
+逆の順序でバーベルを床に戻す。
+バーベルは床でバウンドはさせずに触れたら引くようにする。...
**応用 [#nf9de44c]
***トップサイドデッドリフト[#v2f7947a]
+まず、バーが膝の下に来るようにパワーラックのバーをセット...
+手の間隔を肩幅よりすこし開き、左右の手で順手と逆手でバー...
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐ...
+腕の力を抜き、脚と背筋で立ち上がる。視線はやや斜め上を向く
+立ち上がると同時に肩と肘を後ろに引くようにする。こうする...
+逆の順序でバーベルを戻す。
***ルーマニアンデッドリフト [#gcec5df1]
+肩幅ぐらいの足幅で立つ
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐ...
+体を前傾させ肩幅より少し広めの順手でバーベルをもつ。
+前傾する際は膝の位置は動かさず、臀部を後に下げる。
+膝から下は動かさないように、かかとに力を入れて立ち上がる。
+通常のデッドリフトよりは可動域は狭くし、バーベルを床に着...
+バーベルがない人はダンベルで代用出来ますが、自由度がある...
**FAQ [#wa98e700]
***Q.デッドリフトやってると握力が続きません。 [#q1f225c5]
>A.[[リストストラップ:http://www.amazon.co.jp/exec/obidos...
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*BIG3:ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの目次 [#wda1...
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BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種...
**BIG3動画 [#t17fe711]
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのフォームは以下を...
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html
*ベンチプレス(Bench Press) [#i1cb1201]
** 使用器具 [#m4398033]
バーベル、ベンチ台
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
+ 肩甲骨を寄せて胸を張り肩と尻をフラットベンチにつけるよ...
+ バーベルのバーの81cmラインに小指〜中指をあわせて、手首...
+ それを崩さずにバーを剣状突起(みぞおちの直ぐ上にある骨...
+ バーを挙げる際、常に肩甲骨を寄せたままにし、地面をしっ...
*ワイドグリップ・ベンチプレス [#ac2677fd]
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
グリップ幅を広くとる事により大胸筋の外側に効かせる事がで...
*ナローグリップ [#kd121b9a]
** 主動筋 [#lf028e76]
上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
グリップ幅を狭くとる事により上腕三頭筋に効かせる事が出来...
だいたい、肩幅より少し狭めが一般的。
肘を斜めに開けば、上腕三頭筋の外側頭(上腕の外側に走る、...
拳二つ分の幅でやるとクローズベンチプレス、クローズグリッ...
*インクラインベンチプレス [#q1cc0dcb]
** 主動筋 [#lf028e76]
大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部
** 基本的なトレーニング [#k1da9ab6]
ベンチ台の頭の方を高くしてベンチプレスを行うと大胸筋上部...
降ろす位置は大胸筋上部に降ろします。
***デクラインベンチプレス [#kf62c014]
インクラインベンチプレスとは逆にベンチ台の頭の方を低くし...
***パーシャルレンジ[#a7f639e8]
フルレンジではない事を示す。
ベンチプレスの弱点克服をしたいときに、用いられる事がある。
また、怪我などでフルレンジで行えない時に用いられる。
***ハーフレンジ [#a7f639e8]
バーベルを半分程度しか降ろさない、又はボトムからミッドポ...
***クォーターレンジ [#s736677d]
バーベルを4分1程度しか下ろさないでベンチプレスをすること...
**FAQ [#f8db8618]
Q.ベンチプレスの重量ってバーの重さも含めるんですか?
A.含めます
*スクワット(Squat) [#v94373ab]
**使用器具 [#d45fe217]
バーベル、スクワットラック
**主動筋 [#sa93e243]
大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋
**基本的なトレーニング [#f8159ae7]
+肩くらいの高さに調節したラックにバーを載せる
+バーベルを肩に載せ、肘を曲げて脇を締める。この時グリップ...
+バーベルを肩に載せたら2歩後ろに下がり、正面やや上を見て...
+足の間隔は肩幅ぐらいに開き、つま先をやや外に開く。
+お尻を後ろに引いてから、後ろの椅子に座るような感覚でしゃ...
+大腿部が床と平行(パラレル)になるまでしゃがむ。膝の関節...
+ゆっくり立ち上がる。このとき膝を完全に伸ばさないように。
**応用 [#nf9de44c]
***ワイドスタンス [#v2f7947a]
肩幅より広くスタンスをとる事により外側広筋、ハムストリン...
***パラレルフィートスタンス [#x9a6c560]
足をくっつける事により大腿四頭筋に効かせる事ができます。...
***クォーター [#j6e00f82]
しゃがむ深さをパラレルよりかなり浅くする事により、瞬発系...
***ハーフ [#zbbdba3d]
しゃがむ深さをパラレルより少し浅くします。膝の角度は90度...
***フル [#s8815050]
しゃがむ深さをパラレルより深くします。ハムストリングス、...
***フルボトム [#zfd4010e]
しゃがむ深さをフルより深くして太ももとふくらはぎをつけま...
*デッドリフト(Dead Lift、Dead End) [#w16b0653]
**使用器具 [#q68421d4]
バーベル
**主動筋 [#z1ea6475]
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
**基本的なトレーニング [#p2f80871]
+足の間隔を肩幅位に開き床に置いたバーベルの手前に立つ。
+膝が出るぎりぎりまでしゃがむ。そして、少し膝を前に出す。
+手の間隔を肩幅よりすこし開き、左右の手で順手と逆手でバー...
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐ...
+腕の力を抜き、脚と背筋で立ち上がる。視線はやや斜め上を向く
+立ち上がると同時に肩と肘を後ろに引くようにする。こうする...
+逆の順序でバーベルを床に戻す。
+バーベルは床でバウンドはさせずに触れたら引くようにする。...
**応用 [#nf9de44c]
***トップサイドデッドリフト[#v2f7947a]
+まず、バーが膝の下に来るようにパワーラックのバーをセット...
+手の間隔を肩幅よりすこし開き、左右の手で順手と逆手でバー...
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐ...
+腕の力を抜き、脚と背筋で立ち上がる。視線はやや斜め上を向く
+立ち上がると同時に肩と肘を後ろに引くようにする。こうする...
+逆の順序でバーベルを戻す。
***ルーマニアンデッドリフト [#gcec5df1]
+肩幅ぐらいの足幅で立つ
+腕を伸ばし、背中は丸めもしないし反らせもしない。真っ直ぐ...
+体を前傾させ肩幅より少し広めの順手でバーベルをもつ。
+前傾する際は膝の位置は動かさず、臀部を後に下げる。
+膝から下は動かさないように、かかとに力を入れて立ち上がる。
+通常のデッドリフトよりは可動域は狭くし、バーベルを床に着...
+バーベルがない人はダンベルで代用出来ますが、自由度がある...
**FAQ [#wa98e700]
***Q.デッドリフトやってると握力が続きません。 [#q1f225c5]
>A.[[リストストラップ:http://www.amazon.co.jp/exec/obidos...
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