Web weighttrainingfaq.org

Top / 部位、種目別トレーニング / インナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルのトレーニングの目次 †

最初に †

インナーマッスル（深層筋）は関節を固定するために重要な筋肉です。インナーマッスルが弱いと肩や股関節などを怪我するおそれがあります。またスポーツに於いては正確に素早い動作をするためにインナーマッスルが重要な働きをします。また、インナーマッスルが弱ると姿勢が悪くなり肩こり等が起こる可能性があります。

インナーマッスルの鍛え方はアウターマッスルとは違います。インナーマッスルは小さい筋群なので普通のトレーニングで鍛えるのは難しく特殊なトレーニングをする必要があります。インナーマッスルのトレーニングでは重量を増やすとアウターマッスル（表層筋）だけで運動してしまうため軽い重量で高回数やるべきです。目的のインナーマッスルに効かせるのが重要なのでフォームをきちんと覚えましょう。

ローテーターカフ †

使用器具 †

ダンベル

主動筋 †

棘上筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋

基本的なトレーニング †

アウターマッスルを使わない程度の軽い重量のダンベルを選ぶ（最初は1kgぐらいで十分。それでもアウターマッスルが効いてると感じたらペットボトルに水を入れたのを使うか、何も持たず自重でやって下さい。）。ストレッチ用のマットに左側を下にし横向きに寝て、右手でダンベルを持つ。右手上腕を体側に付けたまま肘を90度曲げて、肩を支点に回すようにゆっくり上げ下げする。同様に左側も鍛える。慣れてきたら数百グラムづつ増やして下さい。

どんな人にお勧め？ †

テニスや野球をやっている人で肩の障害に障害がある人はローテーターカフを鍛えると改善される事があります。

セラバンド・ローテーターカフ †

使用器具 †

セラバンド（またはチューブ）

主動筋 †

棘下筋、小円筋

基本的なトレーニング †

セラバンドの一方を柱や壁に固定する。セラバンドと体を水平にして立ち、固定した場所から遠い方の手でセラバンドを持つ。上腕を体側につけて肘を90度曲げる。そのまま体の外側に上腕を軸として引き、またもとに戻す。

セラバンド・ローテーターカフ２ †

使用器具 †

セラバンド（またはチューブ）

主動筋 †

肩甲下筋

基本的なトレーニング †

セラバンドの一方を柱や壁に固定する。セラバンドと体を水平にして立ち、固定した場所に近い方の手でセラバンドを持つ。上腕を体側につけて肘を90度曲げる。そのまま体の内側に上腕を軸として引き、またもとに戻す。

セラバンド・ローテーターカフ３ †

使用器具 †

セラバンド（またはチューブ）

主動筋 †

棘上筋

基本的なトレーニング †

セラバンドの一方を片足にかけ固定する。足と逆側の手でセラバンドを持ち、腕を伸ばしたまま内股の全部あたりにおく。肘を伸ばしたまま、腕が水平になるぐらいまで腕を上げ、またもとに戻す。

レッグレイズ †

使用器具 †

無し

主動筋 †

大腰筋

基本的なトレーニング †

両膝を立てて仰向けに寝る。両足を上げ天井に向かってゆっくり足を伸ばし、また元に戻す。腰が悪い人は負担がかかるのでやらない方がよいです。

腹横筋トレーニング　 †

使用器具 †

無し

主動筋 †

腹横筋

基本的なトレーニング †

腹横筋は呼吸する時に横隔膜を上げる時に使われます。
膝を立てて仰向けに寝ます。背中を丸め地面から少々浮いた状態にします。足を少し床から浮かせて両手を腹の上に置きます。この状態で腹式呼吸をするようにします。つまり腹直筋を収縮させたまま、息を吸いながら腹をふくらませ、吐きながら腹を凹ませます。