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ダンベルを使った筋トレメニューの目次 †

ダンベルを使った筋トレメニュー †

筋トレの方法はいろいろありますが、家でトレーニングする場合はあまり場所を取りたくないため、少ない器具で出来ればいいと思う方が多いと思います。そこでダンベルを使ったメニューを紹介します。基本的にはダンベルさえあればいいですが、ベンチがあるとメニューに広がりが出ます。

大胸筋 †

△ダンベル・ベンチプレス（床。可動域狭）　 †

△ダンベル・フライ（床。可動域狭） †

○プッシュアップ（腕立て伏せ）←ダンベル関係なし †

広背筋、大円筋　 †

○ダンベル・ベントオーバー・ロウ †

○ダンベル・ワンハンド・ローイング（ベッドなど） †

大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋 †

△臀部・大腿部　ダンベル・スクワット（高重量は手がきつい） †

×臀部 †

×大腿部　 †

○下腿部　スタンディング・カーフ・レイズ †

肩部 †

○ダンベル・ショルダー・シュラッグ †

○ダンベル・ショルダー・プレス †

○シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス †

○ダンベル・アップライト・ロウ †

○フロント・レイズ †

○ラテラル・レイズ †

○ベント・オーバー・ラテラル・レイズ †

○エクスターナル・ローテーション †

○インターナル・ローテーション †

上腕二頭筋 †

○ダンベル・カール †

○ダンベル・スクリュー・カール †

○コンセントレーションカール（椅子など） †

○リバース・カール †

○ハンマー・カール †

上腕三頭筋 †

○ライイング・トレイセップス・エクステンション †

○４５度ライイング・トライセップス・エクステンション †

○ダンベル・フレンチ・プレス †

○ワンアーム・ダンベル・フレンチ・プレス †

○トライセップス・キックバック †

　　　

前腕部 †

○ダンベル・リスト・カール †

○ダンベル・リバース・リスト・カール †

△ウルナ・フレクション（片方しかついてないウェイトが本筋） †

△ラジアル・フレクション（同上） †

△スピネーション（同上） †

△プロネーション（同上） †

腹筋、腹直筋、腹斜筋 †

（○シットアップ）←ダンベル関係なし †

（○ダイアゴナル・シットアップ）←ダンベル関係なし †

（○ツイスティング・シットアップ）←ダンベル関係なし †

（○クランチ）←ダンベル関係なし †

（○ツイスティング・クランチ）←ダンベル関係なし †

（○レッグ・レイズ）←ダンベル関係なし †

（○リバース・トランク・ツイスト）←ダンベル関係なし †

○サイド・ベント †

下背部 †

○ダンベル・デッドリフト †

○ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト †

○ダンベル・グッドモーニング †

○シーテッド・ダンベル・グッドモーニング †

（○バック・エクササイズ） †

（○ライイング・バック・アーチ） †

パワー・全身 †

○ダンベル・パワー・クリーン †

ベンチがあると出来る、より完全に出来るダンベル・エクササイズ †

胸部 †

○ダンベル・ベンチ・プレス †

○ダンベル・フライ †

上背部 †

○ワンハンド・ダンベル・ローイング †

○プルオーバー †

○ベントアーム・プルオーバー †

肩部 †

○ラテラル・プローン・レイズ †

上腕部 †

上腕三頭筋 †

○トライセップス・キックバック †