ダンベルを使った筋トレメニュー

 
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ダンベルを使った筋トレメニューの目次

ダンベルを使った筋トレメニュー

筋トレの方法はいろいろありますが、家でトレーニングする場合はあまり場所を取りたくないため、少ない器具で出来ればいいと思う方が多いと思います。そこでダンベルを使ったメニューを紹介します。基本的にはダンベルさえあればいいですが、ベンチがあるとメニューに広がりが出ます。

大胸筋

△ダンベル・ベンチプレス(床。可動域狭) 

△ダンベル・フライ(床。可動域狭)

○プッシュアップ(腕立て伏せ)←ダンベル関係なし

広背筋、大円筋 

○ダンベル・ベントオーバー・ロウ

○ダンベル・ワンハンド・ローイング(ベッドなど)

大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋

△臀部・大腿部 ダンベル・スクワット(高重量は手がきつい)

×臀部

×大腿部 

○下腿部 スタンディング・カーフ・レイズ

肩部

○ダンベル・ショルダー・シュラッグ

○ダンベル・ショルダー・プレス

○シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス

○ダンベル・アップライト・ロウ

○フロント・レイズ

○ラテラル・レイズ

○ベント・オーバー・ラテラル・レイズ

○エクスターナル・ローテーション

○インターナル・ローテーション

上腕二頭筋

○ダンベル・カール

○ダンベル・スクリュー・カール

○コンセントレーションカール(椅子など)

○リバース・カール

○ハンマー・カール

上腕三頭筋

○ライイング・トレイセップス・エクステンション

○45度ライイング・トライセップス・エクステンション

○ダンベル・フレンチ・プレス

○ワンアーム・ダンベル・フレンチ・プレス

○トライセップス・キックバック

   

前腕部

○ダンベル・リスト・カール

○ダンベル・リバース・リスト・カール

△ウルナ・フレクション(片方しかついてないウェイトが本筋)

△ラジアル・フレクション(同上)

△スピネーション(同上)

△プロネーション(同上)

腹筋、腹直筋、腹斜筋

(○シットアップ)←ダンベル関係なし

(○ダイアゴナル・シットアップ)←ダンベル関係なし

(○ツイスティング・シットアップ)←ダンベル関係なし

(○クランチ)←ダンベル関係なし

(○ツイスティング・クランチ)←ダンベル関係なし

(○レッグ・レイズ)←ダンベル関係なし

(○リバース・トランク・ツイスト)←ダンベル関係なし

○サイド・ベント

下背部

○ダンベル・デッドリフト

○ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト

○ダンベル・グッドモーニング

○シーテッド・ダンベル・グッドモーニング

(○バック・エクササイズ)

(○ライイング・バック・アーチ)

パワー・全身

○ダンベル・パワー・クリーン

ベンチがあると出来る、より完全に出来るダンベル・エクササイズ

胸部

○ダンベル・ベンチ・プレス

○ダンベル・フライ

上背部

○ワンハンド・ダンベル・ローイング

○プルオーバー

○ベントアーム・プルオーバー

肩部

○ラテラル・プローン・レイズ

上腕部

上腕三頭筋

○トライセップス・キックバック


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Last-modified: 2011-06-05 (日) 21:18:03 (2722d)