栄養、サプリメント/カーボ、MRP、抗酸化、その他

 
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カーボ、MRP、抗酸化、その他の目次

カーボ

炭水化物(カーボハイドレイト)は重要なエネルギー源です。
糖質は単糖類でしか吸収されないため多糖類は消化、分解して単糖類にする必要があります。

ブドウ糖(グルコース)

ブドウ糖は単糖類なので摂取すると即エネルギーに変わります。ブドウ糖を摂取する事によりインスリンの分泌を活発にし、グリコーゲンの生成を行い、またタンパク質の同化を高めます。また脳で使用できるエネルギーはブドウ糖のみなので、頭脳が疲労している人は摂取を勧めます。トレーニング中にも体重1kgあたり0.4gを500mリットル以上の水に溶かしたものを飲むと疲労を軽減でき、トレ後にもプロテインなどと一緒に体重1kg当たり0.4g摂取すると効果的です。
ブドウ糖をトレ中に沢山摂ると、インスリンショックが起こるのでは?と心配する人もいると思いますが、トレ中にインスリンショックはまず起こりません。なぜかと言うと
トレ中はアドレナリンやコルチゾールなどの血糖値を上げるホルモンが盛んに分泌されているからです。

果糖(フラクトース)

果糖は肝臓のグリコーゲンとしては蓄積されるが、筋肉のグリコーゲン蓄積としては殆ど作用しない事、消化吸収が遅いので胃に不快感や下痢を引き起こしやすいこと等の理由で、トレーニング中に摂取する糖質としては好ましくありません。

ショ糖(スクロース)

ショ糖とは一般に売られている砂糖で、ブドウ糖と果糖からなる二糖類です。グリコーゲンの基質であるブドウ糖と二糖類の麦芽糖を摂取しても肝臓グリコーゲン値は低いままですが、ショ糖を摂取する事によりグリコーゲンの合成を大幅に増加できます。またブドウ糖と果糖を同時にとってもグリコーゲン値の合成を増加できますが、ショ糖ほどではありません。

マルトトリオース

トレーニング後はタンパク質だけでなく炭水化物も摂取する必要があります。体重の1/1000程度の炭水化物を取る必要がありますが、単糖類だけでなく体内での半減期が長い複合炭水化物を取る事によって長時間にわたってインスリンレベルを高める事ができます。あまりに分子量が多い多糖類だと消化に時間がかかるので、単糖類が3〜10個重合したオリゴ糖類を取ると良いです。マルトトリオースはオリゴ糖類の一種です。

マルトデキストリン

マルトデキストリンとはブドウ糖が複数結合した物でデンプンより吸収が良いです。筋トレ後の炭水化物の補給に使われます。

MRP

MRP(Meal RePlacement?)は名前の通り食事の代価品です。減量中に食事代わりにしたり、増量中に3回の食事の間に飲みます。高タンパクである程度複合炭水化物が含まれています。通常の食事よりは低カロリーです。

クエン酸

クエン酸を摂取する事によりクエン酸サイクルを回し、乳酸を分解しエネルギー源とします。また、果糖と一緒に取る事によりグリコーゲンの合成を活発にします。さらにカルシウムの吸収を助けます。一回に2〜5g程度を飲む事を勧めます。

※最近の研究により疲労回復効果に疑問が持たれています。
・ブドウ糖と一緒に摂取したときのみ、乳酸の分解が確認されています。
・エネルギー消費の阻害、脂肪酸の合成を促進させるので減量期の摂取は厳禁。
・強い酸性なので歯を痛めやすいです。
All About クエン酸ダイエットの効果、嘘と本当
http://allabout.co.jp/health/familymedicine/closeup/CU20040716A/index.htm

抗酸化

抗酸化はいろいろな物質のネットワークによって働いています。どれか一つを取ればいいと言う物ではありません。取る時は複数の抗酸化物質を取るべきです。抗酸化の基本はβカロチン、ビタミンC、ビタミンEです。トレーニーならこれらは必ず摂取するべきです。それに加えてアルファリポ酸は脂溶性かつ水溶性なため万能な抗酸化サプリメントとされており、お勧めです。それとCoQ10はビタミンEをサポートし正常に働かせるためにに必要です。ポリフェノール系はあくまでも先に挙げた物をサポートするサプリメントで、抗酸化を強く望む人は摂取すると良いです。

ビタミンE

別名トコフェロール。αトコフェロールが一番抗酸化力が強い。脂溶性のビタミンで脂肪、細胞膜、コレステロール、中性脂肪などの脂質の中に溶けて、活性酸素が生体から電子を奪うのを防ぎ、自分自身の電子を活性酸素を与えます。その結果ビタミンEラジカルと呼ばれる活性化したビタミンEが生まれ、これも生体を傷つけます。ビタミンEラジカルをビタミンEに戻すのがビタミンCです。日本では一日10mgが最低摂取量、600mgが最高摂取量に上げられています。トレーニーでしたら一日100mgは取りたいです。

ビタミンC

別名アスコルビン酸。水溶性のビタミンです。脂質にとけ込めないので細胞の中での酸化物質はビタミンEが主導的な役割をしますが、細胞膜付近で待ちかまえて活性化したビタミンEを正常に戻すために自分自身の電子をビタミンEラジカルに与えます。参加したビタミンCは尿と一緒に排泄されます。日本では一日の最低摂取量が100mgとかなり少ないです。トレーニーでしたら最低1000mgは取りましょう。また、水溶性なので3時間ぐらいで尿と一緒に排泄されてしまうためにこまめに摂取することを勧めます。最高摂取量は決まっていませんが、あまりに大量に取ると尿道結石ができるおそれがありますが、一日3g程度でしたら特に問題はありません。

βカロチン

ビタミンAが二つくっついた物で体内で必要量がビタミンAに分解されます。β-カロチンは、活性酸素や過酸化脂質を除去して、細胞を活性化する作用があり、がんや老化防止に効果があります。βカロチンは脂溶性なので油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。ビタミンEと共同で抗酸化の働きをしますが、抗酸化機能はビタミンEには劣ります。EPAとDHAはβカロチンの吸収を妨げる恐れがありますので別々に摂取する必要があります。

アルファリポ酸

別名チオクト酸。ALA(Alpha Lipoic Acid)は水溶性かつ脂溶性なので、細胞膜、細胞の内外、血液中等どこにでも存在できるのでマルチな働きをする抗酸化物質です。またビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、グルタチオンなど他の抗酸化物質を活性化して、これらが助け合って働く抗酸化ネットワーク全体の働きを高めます。本当かどうか知りませんが、ビタミンC、Eの約400倍という強力な抗酸化作用があるといわれています。糖の代謝にも関わっています。

CoQ10

コエンザイムQ10。細胞内のミトコンドリアに含まれる補酵素の一つで、ミトコンドリアがATPを生成するのをサポートします。また強い抗酸化力を持っていてフリーラジカルを還元します。また、ビタミンEラジカルをビタミンEに戻す役割をします。20歳前後をピークにその後加齢と共に減少します。

ポリフェノール系

フェノール性水酸基を多数分子内に持つ化合物の総称。香料や色素などに含まれる抗酸化物質です。ワイン、緑茶、ココアなんかに入ってるのが話題になったことを覚えている人もいるかも知れません。抗酸化作用はポリフェノールの種類によっても違いますが、ビタミンEとかと比べると抗酸化作用は低いみたいです。

関節系サプリメント

コンドロイチン、グルコサミンに関しては諸説あります。軟骨の成分ですがそれを経口摂取してちゃんと軟骨の部品になるかどうかは説によります。少なくともアメリカの学会では効果が認められています。

コンドロイチン

結合組織や軟骨を中心に存在するムコ多糖類の一種で、軟骨や体液に保水性、粘性、潤滑性を与えています。また、全身の無数の細胞を結び付けている結合組織と呼ばれる組織の主要構成成分で、全身の代謝の改善に対して影響を及ぼすものと考えられています。関節痛、神経痛、腰痛などの疼痛性疾患や難聴、疲労回復などに効果があります。一日に1g程度取ると関節炎に効果があります。

グルコサミン

関節の軟骨や、細胞と細胞をつなぎ止める結合組織の成分の一つであるムコ多糖の成分の基になる物質として、体内で重要な働きをしています。一日に1g程度取ると関節炎に効果があります。

コラーゲン

皮膚、骨、関節、腱などに多く含まれる繊維状のたんぱく質です。網目構造を持つコラーゲンは、関節などの軟骨成分をバランスよく定着させる働きがあります。最近は美肌のために女性が摂取していることもありますね。


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Last-modified: 2010-11-24 (水) 02:04:02 (2646d)