背のトレーニング

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背のトレーニングの目次 †

始めに †

腹筋、背筋（特に脊柱起立筋）はコンパウンド種目で使われる頻度が高いです。腹筋、背筋が弱いと他の筋トレ種目にも影響を及ぼしますので、初級者は特に重点的に鍛えるべきです。

固有背筋系 †

デッドリフト（別掲） †

ここを見て下さい

ハイ・クリーン †

グッドモーニング †

バックエクステンション †

• 使用器具
  • ローマンベンチ（背筋台）
• 主動筋
  • 脊柱起立筋
• 基本的なトレーニング
  • ローマンベンチのパッドに足をかけ、腰が曲がる位置にあわせる。
  • 背中を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。
• 注意
  • 戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。
  • 負荷を加えるばあいは、胸にプレートを抱くようにもって行う。頭の後ろに乗せるのは頚椎をいためる可能性があるので危険。

ローイング系 †

ベントオーバーローイング †

• 通称：ベントロー
• 使用器具
  • バーベル、ダンベル
• 主動筋
  • 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部)
• 動作
  • 構えまで：デッドリフトの要領で、バーを挙げ、持って立つ。そこから、背中を丸めないように気をつけつつ、尻を後ろに突き出すようにしながら上体を倒して構える。
  • 構えの状態：足は肩幅程度（任意）。膝を少し曲げる。胸を張り上体を前に傾け、顔は上げ、前方を見る。バーベルを肩幅より若干広いグリップで、サムレスグリップで握る。
  • 動作：上体を固定したまま肘を曲げバーベルをへその辺りに引き上げてまた戻す。
• バリエーション
  • アンダーグリップ：バーをアンダーグリップで握って行う。ドリアン・イェーツが好んだことから、ドリアン・ローとも呼ばれる。
  • ナローグリップ：ナローグリップで行う。バランスに注意。
  • ワイドグリップ：ワイドグリップで行う。
  • ダンベル：両手にダンベルを持って行う。
• 注意・tips
  • 初心者は構えが決まりにくいので、上級者に見てもらうこと。
  • 慣れるとバーベルを床から持ち上げて、そのまま構えにはいることもできる。
  • 背中をまっすぐな状態に保つこと。丸まるのは最も悪く、腰部分の反りすぎもあまりよくない。
  • 背中を前傾させる角度は、床と平行程度から、直立かと思うほどの人もいる。立たせるほど下部に効くといわれている。
  • ひきつける位置は、みぞおちのあたりから、ベルトの下部まで、人によって多様。

ワンハンド・ローイング †

• 使用器具
  • ダンベル、フラットベンチ
• 主動筋
  • 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部)
• 動作(右の場合)
  • 構え：フラットベンチに左膝から下を乗せ、左手をベンチに乗せる。背を丸めず、かつ反らしすぎない。右手でダンベルを持ち腕を伸ばす。
  • 動作：上体を固定したまま、肘を曲げダンベルを引き上げ、戻す。
• 注意・tips
  • 下手な場合は、腕引きになって腕に効いてしまったり、肩引きになって、三角筋後部に刺激がいってしまったりする。
  • 肘から先は、“ダンベルを引っ掛けているフック”のような感覚で、肘を引き上げるように意識する。
  • 肩甲骨の動きを意識すること。

Ｔバー・ローイング †

ケーブル・ローイング †

チンニング・ラットマシン系 †

チンニング（懸垂） †

• 使用器具
  • チンニングスタンド
• 主動筋
  • 広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、上腕筋、腕橈骨筋
• 基本的なトレーニング
  • 手幅は肩幅より一握り〜一握り半広くし、バーはサムレスグリップで握る。人差し指、中指、親指の力は極力抜いておく。ボトムポジションでは肩が耳にくっ付く手前まで降ろします。（完全に降ろしては駄目）挙げる時は反動を使わないようにし、バーが顎まで来たら止めて、ゆっくり肘を伸ばし体を下ろす。
  • 肩甲骨を上下に動かせば広がりを、肩甲骨を前横に動かして引けば上背部の厚みをつけることが出来る。

• 応用
  • ナローグリップ：手幅を肩幅にし、大きく体を反ってみぞおちの辺りにバーを近づけるようにする。
  • ワイドグリップ：グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。
  • パラレルグリップ：手の平が向かい合わせになっていグリップ。専用のハンドルが必要。一般的にはナローが多いが、まれにワイドのハンドルも置いているジムもある。
  • アンダーグリップ：
• tips
  • チンニングができない場合：ラットマシンや斜め懸垂から入る。ベントオーバーロー、ワンハンドローやロープーリーをやる。またはチンニングのネガティブだけをゆっくり限界まで繰り返す。
  • チンニングの回数を増やすには：数日置きにウエイトで加重（最初は7〜8キロ）してチンニングするとよい。７回安定して出来るようになったら更に２キロほど加重といった具合に重量を増やしていく。
  • 肘や肩を痛める危険性があるので、伸ばしきらず、心持ち手前でやめたほうが良い。伸ばし切るなら緊張させたままで伸ばし切る。
  • その他のチンニング：スターナムチンニング（Sternum Chin-ups）、コマンド懸垂（Commando Pull-ups）、名称はわかりませんが太い綱やタオルにぶら下がっての懸垂など他にもいっぱいあるでしょう。
  • 呼吸法：カラダを持ち上げるときに吸い下げるときに吐く。しかしサイトによりその逆の場合もある。

ラットマシンプルダウン †

• 使用器具
  • ラットマシン
• 主動筋
  • 広背筋、上腕二頭筋、後部三角筋
• 基本的なトレーニング
  • ラットマシンの椅子に座り、肩幅より広めのグリップでバーを握る。やや上体を後ろに傾ける。
  • バーを鎖骨あたりにひきつけるようにおろす。この際、肩胛骨を内側に寄せるように意識する。
• 応用
  • ナローグリップ：グリップを狭くする事によって背中の厚みを重視したトレーニングができる。
  • ワイドグリップ：グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。
  • パラレルグリップ：てのひらが向き合うようになった専用グリップで行う。
  • アンダーグリップ：

ストレートアームプルダウン †

コブラ †

プルオーバー系（別掲） †

シュラッグ(別掲) †