初心者向け筋トレメニュー

 
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初心者向けの筋トレメニューの目次

最初に フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。 [#jf744d71]

週1回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週2回以上やる事を前提にメニューを組みます。

  • ウォーミング・アップ
    筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。
  • 種目の選び方
    なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則です。脚、背中、胸が大きな筋肉です。大きな筋肉を刺激することにより、身体や脳に「筋肉を鍛える」という信号を伝えます。
    次に、より重い重量が扱える種目を優先して選択します。より重い重量を扱うことにより、筋肉に大きな刺激を与えます。
    そのためまずは、BIG3とよばれる3つの種目を行います。
    スクワット=脚、ベンチプレス=胸、デッドリフト=背中、という最も大きな筋肉を鍛えます。ただし、デッドリフトはダメージが大きいので、週1回にとどめます。
    余裕がでてきたら、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋、下腿、腹筋の種目などをくわえていきます。
    加える種目は、まずは、コンパウンド種目を選択します。複合関節種目とも呼ばれる種目で、二つの関節を動かしておこなう種目です。一つの関節しか動かさない種目よりも、重い重量が扱える種目だからです。
    腹筋は、体幹を固定・安定させるために、ほかの種目でも使われます。そのため、この段階ではあえて腹筋を鍛える必要はないという考え方もあり、逆にコンパウンド種目を安定して行うために、腹筋を鍛えるべきだとの考え方もあります。
    それぞれの種目はBIG3または部位、種目別トレーニングで確認してください。
  • 重量の設定
    はじめて行う種目の場合は、バーだけで行うなど、十分余裕のある重量で行い、フォームを確認します。できれば、インストラクターや上級者に見てもらってください。
    その後、徐々に重量をあげ、10回がギリギリできるぐらいの重量を探します。
    この重量で3セット行います。2セット目、3セット目は回数が落ちますが、トレーニングを重ねるうちに、10回こなせるようになっていきます。10回×3セットができたら次の重量に上げてください。
    例えば
    ・1回目=10回、8回、6回
    ・?回目=10回、10回、8回
    ・?回目=10回、10回、10回
    ・増量して、10回、8回、6回
    という具合です。
    メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割で1回行って、フォームのチェックとウォームアップをしてください(ウォームアップセット)。トレーニング方法のピラミッド法を参照してください。
    セットとセットの間のインターバルは1分〜2分程度とるようにしてください。
  • ストリクト&フルレンジ
    チーティングパーシャルレップは、ある程度経験をつんだ人が使うテクニックです。基本はストリクト&フルレンジです。
    • ストリクト……反動をつかわず、しっかりとコントロールしながら、可動域の全域を挙げ下げします。
      無理な重量設定をして、振り上げても、目的とする筋肉に効かせることはできません。
    • フルレンジ……重すぎて半分しか動かせないような重量で行っても、十分な効果は期待できません。
      中にはストレッチしすぎてはいけない種目や、関節をロックさせない方がいい種目もありますが、基本はフルレンジです。
  • クールダウン
    筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する事ができます。筋トレ30分後ぐらいにプロテインを30g程度飲み、炭水化物を体重の1/1000程度摂りましょう。また筋トレ後すぐにプロテイン、2時間以内に食事をとると筋肉の増量に効果的です。

2分割でマシンを使った筋トレメニュー

2分割で上半身と下半身に分けます。

上半身チェストプレス、ラットマシンプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ
下半身レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ

これらをA→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。

3分割、主にマシンを使った筋トレメニュー

上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。

下半身、腹筋レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ
胸、肩、上腕三頭筋チェストプレス、バタフライ、ショルダープレスマシン、プレスダウン
背中、上腕二頭筋ラットマシンプルダウン、シーテッドロー、ダンベルカール、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ

これらをA→B→休み→C→Aに戻る というふうに繰り返してください。

2分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー

フリーウェイトを使い全身を2分割で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。

上半身ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、クランチ、リバースクランチ
下半身スクワット、レッグカール、バックエクステンション、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ

これらをA→B→休み→Aに戻る という風に繰り返してください。

3分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー

フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。

スクワット、レッグカール、レッグエクステンション
胸、肩、上腕三頭筋、腹筋ベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、サイドレイズ、ナローベンチorナローディップス、クランチ
背中、上腕二頭筋デッドリフト(トップサイドでもOK)、シーテッドロー、ラットマシンプルダウン、バーベルカール

これらをA→B→休み→C→休み→Aに戻る。

※使用重量が増えてきたらCA間の休みを一日増やしてみましょう。


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Last-modified: 2016-06-30 (木) 19:14:24 (601d)