腕立て伏せ

 
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[[Top:**このページが対象とするユーザ [#qa6af9ec] トレーニング・スポーツ未経験で、トレに資金も時間も割けない、 そういった人を対象とする。 基本的に大筋群である胸に負荷が行く事を第一義とするため、 筋肥大を重視する形となっている。

逆に腕や肩に負荷が行かないように指導しているため、一般的な かっこよさを求めるならば、このページは参考にすべきでない。  

腕立て伏せの仕方 † 初めてである場合、必ず膝をつく事。 腕立てに慣れていないのに膝をつかずにやろうとすると フォームが崩れるため、必ず膝をつかなければならない。

↑ 手の位置 † 手を置く位置は体を床に接地した時、胸の下部辺りに来るようにする。 上過ぎれば脚に重心が行き、負荷は少なくなり、 下過ぎれば胸よりも腕に負荷が懸かり易くなるので気をつける事。

↑ 手の幅 †

腕立て伏せの目的

腕立て伏せの目的

腕手の幅は、肘から胸にかけての直線を床に対して水平にしたとき、 ちょうど肘が90度になるようにするのが適当。 これより狭めれば稼動範囲は広がるが、腕に負荷が行きやすく難しくなり、 これより広げればより胸に負荷を与えやすくなるが、胸の稼動範囲が狭まる。

↑ 肘の角度1 † 肘は必ず、左右の肘と肩が常に一直線である事を維持する。 胸が疲れてくると、使っていない腕の筋肉を使って腕立てしようと 脇がだんだん締まってくる。 言うまでも無く脇を締めて腕立て伏せをした場合、それは上腕三頭筋の トレーニングであるので、気をつける事。

↑ 肘の角度2 † 肘はロック(伸ばしきる)しないようにする。 初心者にとっては非常に難しいが、腕立て中に肘の角度が変わらない (つまり腕の筋肉を使わない)ほど、胸に負荷が行く。 これは実現し辛いので、肘の角度が広がらないように意識するしかない。

↑ 肩の挙動 † 常に肩甲骨同士を寄せた状態を維持して体を挙げること。 動作の際に肩甲骨同士を寄せて離してを繰り返すと、肩が前後に動き、 胸に十分な負荷が行かなくなってしまう。

↑ 頭の状態 † 顔をまっすぐ真正面の壁を見据え、それを維持する事。 顔が床を向くと、背中が丸まり、腕立てをしやすくはなるが、 肩に負荷が行きやすくなり、胸に負荷が与えられなくなる。

↑ 臀部の位置 † 肩から尻、足の先にかけて(膝をついている場合は膝まで)は、 常に一直線である事。 疲れてくると尻を高く、或いは低く固定して脚に重心を置くようにして 負荷を減らそうとしてしまうが、胸への負荷が低くなるので、 それくらいならば膝をつくなり中断したりする事。

↑ 動作 † まず、ジャンプ等、週刊少年誌二冊を用意し、そこに手をつく様にする。 体を落とし、あごを床につけるようにする。 その際に真正面を見据えている事。 脇を締めず、両肘と肩が一直線であるように維持する事。

体を挙げていく時は、肩甲骨が離れないように注意する事。 肘の角度が開き過ぎないように気をつけること。

体はそれほど上げきらなくてよい。 肩甲骨を寄せたままで、肘の角度を広げずに、という前提がある場合、 体が余り上に挙げられないため、必然であるので。 むしろ、辛くてもしっかりと上体を床ギリギリまで落としこみ、 しっかりと胸の筋肉を伸ばしきるのを重視する事。


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Last-modified: 2012-04-06 (金) 16:12:11 (2357d)