柔軟、ストレッチ

柔軟、ストレッチの目次 †

ストレッチの方法 †

ストレッチをする前に軽くバイクをこぐ、ゆっくりジョギングをするなどして体を温めて下さい。さもなければ筋を痛める可能性があります。それとストレッチは伸ばしすぎると危険なので、違和感を感じるまで伸ばすのはやめましょう。柔軟性を高めるには毎日ストレッチをすべきです。習慣になるようにしましょう。

スタティックストレッチング †

一般にストレッチングと言ったらスタティックストレッチングを指す場合が多いです。伸張状態を15秒から30秒程度持続させ筋を伸ばします。伸ばしている時は息を吐くと筋が伸びやすいです。反動を使わないため筋を痛める可能性が低いです。また、最も効果的なストレッチングとされています。
スタティックストレッチングは筋トレ前にあまり伸ばしすぎると筋力が落ちてしまうと言う報告があるので、筋トレの際の可動域以上に伸ばすのは勧めません。しっかりとストレッチをやるのは筋トレ後にやるのを勧めます。筋トレ前にしっかりストレッチをやるならPNFストレッチングを勧めます。

バリスティック（ダイナミック）ストレッチング †

伸張状態を15秒から30秒程度持続させ反動を使わずに筋を伸ばすのがスタティックストレッチング。
これに対して反動を付けた動きで行うストレッチのことをバリスティックストレッチングとされています。
バリスティックストレッチングを行うのは筋温を上げ神経系の活性度を増し骨同士の摩擦を軽減させる滑液をおくりだすためです。
バリスティックストレッチングとスタティックストレッチングを8:2ぐらいの割合で併用するのがお勧めです。

PNFストレッチング †

PNFとはProprioceptive Nueromuscular Facilitating、固有受容神経筋促通法の略です。この方法ではパートナーが必要です。PNFストレッチングには主に二つの方法があります。

ホールド・リラックス †

１．まず筋をストレッチします。パートナーはストレッチした状態を固定するようにします。
２．次にストレッチした筋をアイソメトリックに収縮させます。この時関節は動かさないように。
３．収縮状態を5秒程度続けたら収縮をやめます。
４．これを繰り返す。

スロー・リバーサル †

１．まず筋をストレッチします。パートナーはストレッチした状態を固定するようにします。
２．次にストレッチした筋の拮抗筋を収縮させます。つまりパートナーが押してる方向に動きます。
３．収縮状態を5秒程度続けたら収縮をやめます。
４．これを繰り返す。

部位別ストレッチ †

股関節 †

足 †

O脚、X脚の改善方法 †

首 †

肩 †

背中 †

腰 †