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脚のトレーニング

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脚のトレーニングの目次 †

大腿四頭筋の種目 †

スクワット(別掲) †

ここを見て下さい。

フロント・スクワット †

• 使用器具
  • バーベル
• 作用筋
  • (主)大腿四頭筋、(補)大臀筋、固有背筋
• 動作
  • かまえ：バーベルを三角筋前部に乗せ、肘を曲げ、前腕部を交差させ、右手を左胸上、左手で右胸上のバーを握り、バーベルを保持して立つ。
  • 動作：バーベルが落ちないように上体が立った姿勢を維持しながら、スクワットを行う。
• tips
  • 大腿四頭筋に対する負荷がおおきい。

ハック・スクワット †

• 使用器具
  • ハックスクワットマシン
• 作用筋
  • 大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、大腿二頭筋
• 動作
  • かまえ：ハックスクワットマシンパッドを自分の肩にあわせる。
  • 動作：通常のスクワットとあまり変わりは無い。
    スタンスを狭くすると大腿四頭筋に効き、広くすると内転筋の関与が大きくなる。
• tips
  • 腰の負担が少なく、腰に疲労が溜まってる時や怪我をしている時などに重宝する。

シシー・スクワット †

ランジ †

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル
• 作用筋
  • (主)大腿四頭筋、大腿二頭筋、(補)大臀筋
• 動作
  • 構え：スクワットと同様に、バーベルをかついで立つ。ダンベルの場合は、両脇に下げて持って、立つ。足幅は肩幅程度か、やや狭めでもよい。
  • 動作：片足を大きく前に踏み出し、膝をまげ、腰を落とした姿勢になる。
    • ボトムポジションでは、踏み出した脚の大腿部が床と平行になり、後ろ足の膝が床から５〜10センチ程度の位置になるまで腰を落とす。
    • 前足のかかとで床を押すようにして、元の立った姿勢にもどる。
    • 左右交互に行う。
• バリエーション
  • サイド・ランジ：横方向に足を踏み出す。
  • バック・ランジ：後ろ方向に足を踏み出す。
  • ランジ・ウォーク：前方に歩くように行う。
• tips
  • 高重量を扱える種目ではないので無理はしないこと。
  • 上体は、終始まっすぐたった姿勢を保つ。
  • 膝に負担がかかるので、ボトムポジションで、前側の脚の膝は、つま先より前に出さない。

レッグプレス †

• 使用器具
  • レッグプレスマシン
• 主動筋
  • 大腿四頭筋、大臀筋
• 基本的なトレーニング
  • レッグプレスマシンの椅子を調節し膝が90度より少し曲がるぐらいにする。椅子に座り足を肩幅程度に開き、背中を背もたれに付ける。息を吐きながら足の親指に力を入れ、足を伸ばす。この時に膝がロックするほど延ばしてはいけません。足をゆっくり元に戻す。
  • 膝を45度ぐらいにまで曲げるように椅子を調節すると大臀筋に効きますが、膝を痛める可能性があります。

レッグ・エクステンション †

• 使用器具
  • レッグエクステンションマシン
• 主動筋
  • 大腿四頭筋
• 基本的なトレーニング
  • マシンに座り膝が椅子の端にくるようにし、足をパッドに当てる。腰が浮き上がらないようにバーをしっかり握り足を伸ばす。一瞬止めてその後足を戻す。膝をロックしないように。チーティングすると膝を痛める可能性があります。

大腿二頭筋の種目 †

スティッフレッグドデッドリフト †

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル
• 主動筋
  • 大腿二頭筋（ハムストリングス）（補）脊柱起立筋、僧帽筋
• 基本的なトレーニング
  • まず、足元にバーベルかダンベルを用意し、バーベル又はダンベルのバーに脛が当たるまで近づける。脚をほんの少し曲げ、ハムストリングスが緊張しているのを感じながら、脛に擦り付けながら上げ下げします。

レッグ・カール †

• 使用器具
  • レッグカールマシン
• 主動筋
  • 大腿二頭筋
• 基本的なトレーニング
  • マシンにうつぶせに寝て、ふくらはぎの下辺りにパッドに当てる。膝を曲げて足をできるだけ収縮させ臀部に引き寄せる。一瞬止めてまた戻す。

ブルガリアンスクワット †

• 使用器具
  • ダンベルまたはバーベル、椅子または低めのフラットベンチ
• 主動筋
• 基本的なトレーニング
  • 椅子や、低めのフラットベンチ体の後ろに置きます。ダンベルまたはバーベルを手に持ち両足を前後に70cmくらいの開き、背筋を伸ばして立ちます。そして後ろ足の甲を台の上に乗せます。 その状態で、前足だけで屈伸を繰り返します。大腿四頭筋に効かせる場合は足の幅を狭く、ハムストリングスに効かせる場合は広くします。また上体を直立させて行うと大腿四頭筋に、前傾させて行うとハムストリングスに効きやすくなります。

下腿の種目 †

カーフレイズ †

• 使用器具
  • カーフレイズマシン
• 主動筋
  • 下腿三頭筋
• 基本的なトレーニング
  • カーフレイズマシンは2種類有ります。一つは立って肩にパッドを当てウェイトをかけるタイプ、もう一つは座って膝の上にパッドを当ててウェイトをかけるタイプ。どちらも基本的にやり方は一緒です。
  • マシンの足置きにつま先を乗せウェイトを加える。足首を曲げ踵をできるだけ落とし、また戻す。高重量でやると怪我をするおそれがあるので軽い重量で回数をやった方が良いです。

スタンディング・カーフレイズ †

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、カーフレイズ台
• 主動筋
  • 下腿三頭筋
• 基本的なトレーニング
  バーベルを肩に乗せるか、ダンベルを両手に持ち、カーフレイズ台につま先を乗せる。
  脹脛が伸展と収縮を繰り返しているのを感じながら、ゆっくりと挙げ下げを繰り返す。
  重心は真ん中に保つほうが良いが、外側の発達が遅れている場合は外側に、内側の発達が遅れている場合は内側に重心をかけると良い。しかし、知らず知らずのうちに外側重心になっている人が多い。
• 応用
  • ワンレッグ・トゥレイズ：片脚ずつ行う。片脚のつま先を台にのせ、片手にダンベルを持ち、片手を支柱・壁などについてバランスをとって行う。

シーテッド・カーフレイズ †

• 使用器具
  • シーテッドカーフレイズマシン又はダンベル、バーベル
• 主動筋
  • ヒラメ筋、腓腹筋
• 基本的なトレーニング
  シーテッドカーフレイズマシンにすわり、ポジションを決めたら上げ下げする。

ドンキー・カーフレイズ †

• 使用器具
  • カーフレイズ台、人間
• 主動筋
  • ヒラメ筋、腓腹筋
• 基本的なトレーニング
  柱に手を付き、腰を90度に曲げて、適当な重量の人間を背中に乗せる。
  そして、かかとを上げ下げする。